40 bevegelser for rask styrke - del 6

3519
Yurchik Ogurchik
40 bevegelser for rask styrke - del 6


Denne verktøykasseserien har blitt et av mine mest populære artikkelsett hittil, så hvorfor bryte med det som fungerer? Her er den siste delen av denne serien designet for å hjelpe erfarne løftere med å fylle ut emnene og lære de finere poengene med styrkeutvikling.



Avlasting av benkpress (med vektutløsere, kjeder og bånd)


Kategori: Maks innsats


Muskler målrettet: Bryst, skuldre og triceps


Øvelsesbeskrivelse: For noen år siden skrev Louie Simmons fra Westside Barbell Club en artikkel om bruk av avlastning av vektutløsere for en spesiell maksimal innsatsmetode vi brukte for box squat. Jeg har brukt det siste året på å finne en måte å bruke den samme metoden med benkpressen på.


Det tar et år fordi denne metoden er så krevende for systemet ditt at det ikke kan brukes veldig ofte. Det var også en komplisert prosess (komplett med et par skader) å finne de riktige lasteparametrene. Det jeg har funnet er dette: det som fungerer for knebøyet, fungerer ikke alltid for benkpressen. Så jeg måtte starte fra bunnen av. Jeg har også funnet ut at den eneste måten å bestemme de riktige parametrene er å komme under baren og finne ut hva som fungerer best.


Denne lasteprosessen viste seg å involvere vektutløsere, bånd, kjeder og vekt.

En vektutløser


Jeg skal diskutere årsakene til om bare et øyeblikk. La meg først diskutere hva vi prøver å oppnå. Målet er å få vekten på toppen av bevegelsen over 100% av din beste skjorte max, og deretter, når du senker stangen, begynner du å laste av prosessen. Når stangen treffer brystet, mister du kjettingvekten så vel som vekten på vektløfterne. Når du trykker baren oppover, vil bandene “lastes inn på nytt.”

Forvirret? Jeg kan se hvorfor. Slik følte jeg meg først. Her er det viktigste: Vi vet alle at kraften eksentrisk trening kan ha på styrkeutvikling, men til hvilken kostnad? Du ser, med negativer passer du ikke til styrkekurven.


La oss si at du kan benkepress 400 pund. Du bestemmer deg for å gjøre eksentrisk trening. Mange av oss har blitt opplært til å gjøre dette ved å overbelaste vektstangen og deretter senke den sakte. For det første, mens du kanskje har over 100% av ditt maksimale på toppen, representerer dette 100% din maksimale styrke på hele heisen, ikke det du kan løfte nederst. Det kan være 100% på toppen, men hva er det i bunnen av heisen?


Vi vet alle at du er sterkere på toppen, så vekten på det svakeste punktet kan være for mye, noe som kan føre til skader. Vi vet også at for at eksentrisk styrke skal være effektiv, må den gjøres i normal til rask hastighet, ikke sakte. Dette er i utgangspunktet årsaken til plyometrics.


Nå, selv om du bruker vektutløsere for å overbelaste bevegelsen, er det fortsatt sant. Med vektutløsere kan du legge til ekstra vekt på vektstangen som deretter spretter av i bunnen av bevegelsen, slik at du kan trykke stangen tilbake til toppen.


Så vi vet nå at du trenger å ha noen bånd for den raske eksentriske, samt ekstra belastning på toppen. Vi vet også å trykke stangen opp igjen, og dermed utnytte den eksplosive reaktive styrken vi trenger for å miste mye av stangvekten. Til slutt må vi finne en måte å laste ut eksentrikken for å imøtekomme styrkekurven. Dette kan gjøres ved å plassere kjedene på vektutløserne, slik at de lastes ned på vei ned og deretter spretter av med vekten som er på utløseren.


Oppsummert har du en angitt vekt på vektstangen med båndspenning. Deretter legger du vektutløsere til stangen som har en kombinasjon av rett vekt og kjeder. Nå har du en maksimal toppvekt, en avlastet vekt, en vekt ved avstengning (når stangen er på brystet etter at vektutløsere har blitt spratt av), og den gjenopplastede vekten på toppen.


Nå kan du se i helvete jeg måtte gjennom for å få dette riktig. Etter flere forsøk føler jeg at vi endelig har funnet ut hvordan vi kan få dette til å fungere. Her er prosentandelen vi har funnet å være effektive. Disse er basert på ditt beste råbenkpress maks:


Båndspenninger - 80 pund på toppen. Dette er et dobbelt minibånd, rundt 40 pund nederst. Dette er bra for alle styrkenivåer for denne metoden.


Vekt vekt - 50%


Vekt på vektutløser - 20% totalt. 10% for hver side.


Kjedene blir lagt til når du jobber opp.


Set / rep-ordningen fungerer slik: Begynn med bandet på vektstangen og sakte trene opp og sørg for å få tilstrekkelig oppvarming. Arbeid opptil 50% på vektstangen med rett vekt. Ja, 50% inkluderer vekt på vektstangen, men ikke spenningen til båndene. Tre representanter per sett er det jeg vil anbefale når du jobber.


Etter at du har nådd 50% for ditt første sett med 3 reps, legger du til vektutløsere med 10% platevekt per side for ett sett med en rep. Nå begynner du å legge til en kjede per vektutløser for hvert ekstra sett. Se bildet over for å se hvordan de plasseres på vektutløseren. I utgangspunktet har vi en stor karabinkrok midt i alle kjedene vi selger. Denne kroken passer over vektutløseren, så det blir jevn belastning på hver side.


Tips: Det er veldig nyttig å bruke en eller to store spin-lock-krager på vektutløseren før du legger kjedene. Dette holder kjedene på et høyere nivå fra gulvet, noe som gir bedre lossing. Hvis du ikke har et sett med disse, kan du bruke massevis av 10, 5 og 2.5 pund tallerkener for din vekt. Dette vil oppnå det samme.


For hvert ekstra sett, legg til en kjede til hver side for en rep per sett. Ikke prøv å senke vektstangen sakte. La stangen falle som for et vanlig benkpressesett. Det trenger egentlig ikke å være raskere eller tregere enn dette.


Når du trener, skal du føle at dette er en vekt på toppen mens du holder på vektstangen, så når du bryter albuene, begynner du å føle avlastingen. Hvis du setter vektløftingene riktig opp, spretter de rett over brystet ditt (enda bedre, ditt bryst).


Tips: Sett disse opp før du varmer opp. Når stangen treffer brystet og vektutløseren spretter av, vil du føle vektutløsningen og en enorm bølge av eksplosiv styrke. Dette er en annen grunn til bandspenningen. Du trenger noe for å bremse stangen på vei opp, ellers kaster du stangen gjennom taket! Seriøst, du må ha spenningen slik at du ikke blir skadet av den eksplosive kraften du skal utvikle.


Når alt er sagt og gjort, vil du treffe noen enorme tall. For det første kan den totale vekten på toppen ende opp med å være rundt 140% av din råmaks. (Svært nær mange av benkeskjorte maxene dine. Målet mitt var å få denne toppvekten så nær skjorten min som mulig.) Vekten på brystet før avreise vil være rundt 80-85% av ditt råmaks. Etter avgang vil dette falle til rundt 55-60%. Den lastede vekten på slutten av pressen vil fullføre rundt 70% av ditt beste råmaks. Du må kanskje leke med prosentandelen for å få den til å fungere riktig for deg, men dette gir deg i det minste et flott sted å starte.


Så hva vil dette gjøre for deg? For det første vil det bidra til å bygge en sterk start. Du må kunne holde og kontrollere vekten på toppen av pressen. For meg er dette alt. De fleste savnede heiser ser jeg skje fordi starten ble rotet opp.


For det andre vil det lære deg å senke tung vekt under kontroll. Dette er også nøkkelen for å sørge for at du treffer brystet (eller magen) på riktig sted under et maks løft. For det tredje, hvis du tenker på det, er dette også hvordan en flott benkeskjorte vil fungere. Det føles tyngre på toppen, så begynner skjorten å ta vekten. Ved brystet får du en eksplosiv start og må deretter skyve gjennom toppen.


Endelig vil det bygge utrolig reaktiv og eksplosiv styrke.


Treningsfeil:

• Bruker for mye båndspenning. Start med dobbel mini. Hvis du tror du trenger mer, kan du gå sakte opp.

• Bruker for mye vektutløservekt. Dette fører til at den eksentriske vekten før avgang blir for høy og kan føre til overskadede skader i den nedre delen av bevegelsen.

• Å slippe baren for sakte. Hold hastigheten den samme som normal benkpresshastighet.

• Ikke holder baren øverst. Dette er både til start og mål. Dra nytte av den ekstra treningseffekten av den enorme toppvekten i starten, og hold baren i ett eller to sekunder. Jeg liker å holde meg i tre teller.


Omvendt båndpress


Kategori: Maks innsats, restaurering


Muskler målrettet: Bryst, skuldre og triceps


Øvelsesbeskrivelse: Gjort berømt av Louie Simmons, den omvendte båndpressen har eksistert i noen tid nå.

Jeg husker fortsatt første gang vi gjorde denne bevegelsen. Vi satte båndene opp fra toppen av stativet slik at vektstangen ble hengt opp av båndene. Vi brukte et sterkt Jump Stretch flex-band til dette. Vi fant at det tok rundt 145 pund for vektstangen å berøre brystene våre med et syv fot kraftstativ.


Jeg var veldig glad for å gjøre dette. Hvem ville ikke vært? Du har nå et bånd som hjelper til med å kaste vekten av brystet. Jeg var helt opptatt av å tenke på den enorme vekten vi skulle løfte. Da vi jobbet opp, skjedde det noe rart. Vekten ble freakin 'tung! Bandene hjalp ikke så mye på lockout. Den neste tingen vi visste at vi hadde et flott treningsapparat for å øke løfterens låsestyrke. Dette har siden blitt en stift i opplæringen vår.


Noen dager bruker vi et gjennomsnittsbånd og andre et sterkt bånd. Denne bevegelsen ble en del av den store maksimale innsatsblandingen av gulvpresse, brettpresse, kjedepresse, skråstigninger og rack lockouts. Våre arsenal vokste og har vokst helt siden den første dagen jeg gikk inn i treningsstudioet.


For å gjøre det maksimale trykk på omvendt bånd, er alt du gjør å forankre båndet rundt toppen av strømstativet, laste stangen og jobbe opp. Mange løftere liker å gjøre dette i 5, 3 eller 1 rep max. Dette avhenger bare av hva som fungerer best for deg. Dette er egentlig alt det er til det.


Her er en av de 50 benkesyklusene jeg har oppført i Dynamic Bench Manual. Dette er en av måtene jeg har brukt omvendt båndpress for å gjenopprette og gjenopprette skader.



Post Injury Phase - Reverse Band


Søknad: Denne syklusen er ment for restitusjon og trening etter skade. Vekten og båndet skal settes opp slik at det ikke er vekt på brystet. Du har tre alternativer:

1. Lett bånd og 65 pund

2. Gjennomsnittlig bånd og 95 pund

3. Sterkt bånd og 135 pund

Dette er en av de beste syklusene etter skade vi har sett. Nøkkelen til å få dette til å fungere er å la bandet gjøre det meste av arbeidet og holde muskelspenningen på et minimum. Denne treningen bør gjøres hver dag på benken til styrken din begynner å komme tilbake. Dette er også en flott restaureringstrening som kan brukes under vanlige treningsfaser på slutten av hele økten.



Trening etter skade


Uke 1-3:


2-4 ganger per uke: 1-2 sett, 100 reps


Dette for å erstatte den vanlige benktreningen.


Restaureringstrening:


1 sett, 100 reps


Dette skal fullføres på slutten av treningen på treningsdager.



Box Squat med kjeder


Kategori: Dynamisk innsats og maks innsats


Muskler målrettet: Alle


Øvelsesbeskrivelse: Det første er å lære å bokse knebøy. Artikkelen, Squatting from Head to Toe, kan hjelpe deg med dette.


Huk med kjeder kan hjelpe deg med å utvikle stor eksplosiv styrke. Dette er fordi kjedene vil være satt opp på en slik måte at du kan laste av vektstangen. Dette gjør at du kan håndtere mer vekt på toppen enn du håndterer på bunnen. Du må byste rumpa ut av bunnen slik at du kan eksplodere i kjedevekten når du reiser deg.

Med det enorme overforbruket av band i nyere tid, føler jeg mange taper på den store treningseffekten kjeder kan ha. Det kan hevdes at band er bedre, men alt kan miste sin treningseffekt i tide. I tillegg trenger du en pause fra bandene fra tid til annen, ellers blir du slått. Jeg bryr meg ikke om hva noen sier; Jeg har sett det skje alt for ofte. Selv om jeg er enig i at band er flotte og skal brukes, må de også sykles intelligent.


Det er noen mennesker der ute som vet hvordan man kan sykle båndspenninger, gjenopprettingstid og innlastingsparametere, men for det meste er de i mindretall. Hvis du har vært på band veldig lenge, prøv å kjøre en syklus av kjeder, så får du se hva jeg mener. De jobbet tidligere, og de jobber fremdeles i dag.


Her er et eksempel på en dynamisk innsats kjedesyklus:



Old School Westside med kjeder


Søknad: Meget god syklus for trening før møtet eller fortesting for mellomløfteren.


Treningssyklus:


Uke 1 - 50% for 12 sett 2 reps
Uke 2 - 52.5% for 12 sett 2 reps
Uke 3 - 55% for 12 sett 2 reps
Uke 4 - 57.5% for 10 sett 2 reps
Uke 5 - 60% for 10 sett 2 reps


Foreslått kjede:


Squat Max: 200-400 pund - 60 pund totalt kjeder
Squat Max: 400-500 pund - 80 pund totalt kjeder
Squat Max: 500-600 pund - 100 pund kjeder totalt
Squat Max: 600-800 Pounds - 120 pund totalt kjeder
Squat Max: 800-950 pund - 160 pund totalt kjeder


Merknader:

• Kjeder bør settes opp slik at 2-4 kjettinglenker er på bakken til enhver tid. Kjedeoppsettet skal være det samme som EliteFTS selger. Det skal være en materkjede for å justere kjedelengden.

• Hvis du har det bra etter settene dine, kan du arbeide opp til en tung dobbel. Dette bør ikke gjøres hver uke, men bør fullføres minst to ganger gjennom syklusen.

• Treningsprosent er basert på nåværende en rep max med gratis squat med utstyr.

• Disse prosentene brukes som retningslinjer. Jo mer avanserte løfterne er, desto lettere trengs prosentandelen. Hvis du er en rå løfter eller ikke bruker kraftløfter, bør minst 10% legges til de oppførte prosentene.

• Alle settene skal utføres ved bruk av en parallell boks.

• Du bør ikke hvile mer enn 45 til 60 sekunder mellom settene.


Board Press med Bench Shirt


Kategori: Maks innsats


Muskler målrettet: Bryst, skuldre og triceps


Øvelsesbeskrivelse: Tavlepressen var allerede omtalt i den første Tool Box-artikkelen, men jeg vil gjerne gå tilbake og se på nytt fra perspektivet til tavlepressing med en benkeskjorte.


Jeg forstår at de fleste T-Nation-lesere ikke benkpresser med en skjorte, og det vil de sannsynligvis aldri gjøre. Jeg føler også at jeg trenger å formidle en veldig viktig leksjon jeg lærte om denne stilen på tavlepressing for å redde andre fra å gjøre den samme feilen som jeg gjorde. Jeg vil bryte dette ned som det gode, dårlige og stygge.


Det gode


Det er mange gode grunner til å trykke på en skjorte, og det var grunnene til at jeg bestemte meg for å begynne å gjøre det. Først ante jeg egentlig ikke hvordan jeg skulle få mest mulig ut av skjorten min. Jeg hadde ikke tette skjorter, jeg startet ikke baren riktig, og senket ikke baren midt i “boblen.”Med dette mener jeg at jeg ikke holdt baren i den tetteste delen av skjorten.


Jeg hadde også en svak lockout som måtte rettes opp. Problemet jeg har hatt tidligere med treningstrening er at styrkenivået mitt varierer avhengig av hvor langt ute jeg er fra et møte. For eksempel, hvis jeg er 16 uker ute, kan jeg ikke sitte i nærheten av en plate. Treningen min er ikke rettet mot dette på den tiden. Jeg er sterk i fire til fem uker i beste fall før et møte.


Med en gangster-skjorte (en veldig stram, jacked up-skjorte) vil det ta mer vekt å ta på enn jeg er i stand til å håndtere i lavsesongen, så trening av trøyer er ikke aktuelt for meg. I tillegg kan skuldrene mine bare takle det så lenge. Med et 2- eller 3-brett klarer jeg å få baren til å ta på i off-season, uansett hvor stram skjorten er. Dette gjorde det mulig for meg å lære starten på heisen så vel som å senke stangen i boblen. Det tillot meg også å øke sperringsstyrken veldig raskt.

Et trykkverktøy med to brett


Jeg brukte utelukkende skjortebrettpressing i nærmere seks måneder for maks innsatsarbeid. Jeg gjorde dette slik at jeg endelig kunne lære skjorten og få opp lockout-kraften min. Hver uke ville jeg endre parametrene. Jeg vil variere reps fra 5, 3 eller singler, samt å bruke et 3, 2 og 1 bord. Hver uke ville være noe annerledes, og da jeg begynte å føle meg slått ville jeg ta uken av maks arbeid. Det gode var at jeg ikke ble slått opp. Skjorten beskyttet leddene mine mot tunge belastninger.


Så sammendraget var de gode sidene ved dette:

1. Jeg ble ikke slått opp så fort.

2. Jeg økte lockoutstyrken.

3. Jeg klarte å fikse starten på heisen.

4. Jeg endelig fant ut hvordan jeg skulle senke stolpen.

Å bruke Metal Viking-skjorten gjorde også en stor stor forskjell for meg på grunn av skulderstabiliteten skjorten gir.


Det dårlige


Selv om fordelene gjorde en stor forskjell i trening og styrke, var det noen feil jeg ikke så først. Louie og noen av vennene mine prøvde å fortelle meg, men jeg ville ikke høre. Jeg bodde i Go Heavy Zone og elsket å kunne håndtere store vekter utenfor brett.


Med opplæringen jeg gjorde gjorde jeg ingen standard maks innsats trening. På grunn av dette tok den rå benken min et stort dykk. Jeg visste dette, men brydde meg ikke fordi skjortestyrken min økte. Skru den, rå styrke teller ikke på plattformen, og jeg ønsket også en enorm overføring som noen av de andre gutta fikk. Hvis jeg mistet 50 pund på den rå benken min for å gjøre dette, så vær det.


Jeg fant ut senere at dette gjør saken, ikke bare i gjenoppretting, men i din evne til å bringe vekter på brystet. Dette bringer meg til mitt andre problem: Jeg tok aldri en eneste vekt på brystet med skjorta, ikke en gang i løpet av de seks månedene jeg gjorde dette. Det laveste jeg noen gang gikk, var å ha 1-brett.


Hva i helvete, skjønte jeg. Jeg kunne alltid benke det samme av 1-bord med en skjorte som jeg kunne i et møte. Jeg ble jekket opp fordi jeg hadde et £ 1-brett på trening (95 pund over min beste konkurransebenk), så jeg tenkte at jeg ville gjøre det samme på møtet.



Den stygge


Møtetiden rullet endelig rundt, og jeg fant fort ut hvor feil jeg hadde. Jeg måtte åpne med 645 hvis jeg hadde noen sjanse til å få baren til å berøre. Nok en gang tok jeg feil. Vekten føltes veldig lett, men stoppet omtrent fire centimeter fra brystet mitt. Jeg presset stangen opp igjen og etterlyste 700 på mitt andre forsøk.


Nok en gang berørte baren ikke. Denne gangen var det omtrent en centimeter unna. Jeg presset den opp igjen og etterlyste en gjentakelse på den tredje. Til slutt rørte det (jeg vet, jeg tok 95 pund bedre enn mitt beste å ta på). Denne gangen presset jeg den opp igjen og kom til kort ved lockout.


Ja, jeg var sterkere, men jeg ante ikke hvordan jeg skulle berøre vekten til brystet! Når jeg tenker tilbake, hvordan kunne jeg vite det? Jeg gjorde det aldri på trening. Skjorten var jekket opp til det meste og stramt som helvete, men jeg burde fortsatt ha vært i stand til å berøre åpneren min hvis jeg visste hva jeg gjorde. Jeg burde ha lært dette på trening, og jeg burde ha lyttet til treningspartnerne mine.



Løsningen


Dette er en hard samtale. Det var store fordeler med det jeg gjorde, og jeg vil gjøre det igjen, da det lærte meg å bruke skjorten og få opp lockouten min. Jeg føler at for meg (du kan være annerledes) er denne typen trening best igjen i lavsesongen. Når møtet ruller rundt deg, må du ta barer på brystet.


Det er flere alternativer. Jeg føler at hvis du kjenner skjorten din og vet hvordan du skal ta på, trenger du ikke bruke skjorten din så ofte som noen som ikke vet det. De fleste av de store benchers på Westside tar på seg skjortene en gang i måneden og jobber opp til åpningen og stopper.


Dette er det beste av to grunner. For det første fungerer det veldig bra for dem. Jeg kan ikke engang telle antall 700 pund benchers det er i treningsstudioet. For det andre gir det deg de andre tre ukene til å jobbe med ekte maks innsats trening.


For de som ikke kjenner skjorten, føler jeg at du trenger å bruke den oftere, men ikke på bekostning av din andre trening. Hvis du ikke tar deg tid til å lære skjorten, legger du vekt på plattformen. Du må gjøre det du føler du trenger å gjøre for å lære skjorten, men sørg for at du gjør noe med brystet ditt, ellers kommer du til kort.


Som jeg fant ut, er det ingen som bryr seg om hva du kan gå ombord i et møte!



Konklusjon


Hvis fremgangen din i de store heisene har gått i stå, kan du prøve noen av disse øvelsene og ta opp de svake punktene!



Merk: For mer info fra Dave Tate, sørg for å besøke nettstedet hans på www.elitefts.com og sjekk ut hans nye bok, Under baren.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.