Når det gjelder treningsytelse, spesielt de mer eksotiske bevegelsene jeg ofte foreskriver, forstår de fleste det store bildet, men savner de finere poengene. For å avhjelpe dette, opprettet jeg denne "verktøykasseserien" for å hjelpe erfarne løftere å fylle ut tomrom og nyere løftere lære om noen veldig effektive øvelser. Her er den nyeste delen!
Reverse Band Barbell Toss
 |
 |
Kategori: Dynamisk innsats - Supplerende
Muskler målrettet: Bryst, skuldre og triceps
Øvelsesbeskrivelse: Jeg har sett benkpresskast som er foreskrevet av flere
trenere gjennom årene, men personlig likte jeg aldri ideen om å kaste
en vektstang opp i luften og fanger den. En medisinball er en ting, men
en vektstang som krasjer ned på hodet på meg er helt annerledes. Stol på meg, hvis det
var å slå noen i hodet, det ville være meg!
Jeg likte imidlertid ideen om å lære kroppen å absorbere kraft og
dynamisk effekt av å trykke gjennom heisen uten retardasjon. Så en
For noen år siden satte jeg opp denne modifiserte versjonen som vil gi noe av
samme effekter (men ikke helt de samme på grunn av redusert belastning og
intensitet).
Her er hva du gjør. Sett vektstangen opp i stativet med et sett med hopp
Strekk gjennomsnittlige bånd. Jeg liker å ha folk til å begynne med hva
Jeg kaller “balansert vekt.”
Dette er vekten det tar å nullstille stangen rett over brystet. Med
a 7.5 fot rack, vil dette være rundt 115 pounds. Med denne vekten vektstangen
vil sveve rett på brystnivået.
Når du har lastet denne vekten, holder du stangen i J-koppene og stiller den
deg selv til benkpress. Fjern stangen og senk den til brystet mens du er
ville en benkpress. Utfør noen reps for å bli vant til vekten (det vil
vær veldig lett). Etter noen reps, kast baren noen centimeter ut av hendene dine
og ta den på nedstrekningen.
Nå er det bare å slippe og fange. Prøv å kaste litt høyere hver representant men kontroll
styrken du kaster med. Dette vil være en høy rep bevegelse (i området 20-30).
Legg til mer vekt med hvert sett. Hvor mye du legger til vil være opp til deg og hva
komfortnivået ditt er. Husk at målet er å ikke knus deg selv
i ansiktet. Bruk pinnene og / eller spottene bare i tilfelle, og hold vekten
på et moderat nivå.
Dette er ikke ment å erstatte ditt vanlige dynamiske benkearbeid, men som en
tilleggs- eller supplerende bevegelse. Jeg har hatt stor hell med å bruke denne bevegelsen
for rehabilitering av skulder og pec.
Pure Cable Flyes on Incline
 |
 |
Kategori: Supplerende
Muskler målrettet: Pecs
Oppgavebeskrivelse: Dette er en jeg prøvde for første gang noen dager
siden. Dr. Ryan Smith har tatt turen ut til benk hos oss, så jeg har gjort det
har brukt sin ekspertise til å komme med nye bevegelser som vil bidra til å bygge
og stabilisere pecs og skuldre. Jeg kommer på tingene og spør så
hans råd. Med en gang visste jeg at denne bevegelsen var en vinner.
Siden jeg har revet eller skadet pecene mine flere ganger enn jeg har sett Paris Hilton
på TV har jeg vært på utkikk etter en bevegelse som helt ville isolere
pec-regionen uten å måtte stole på en endimensjonal pec-deck-maskin.
For å gjøre denne bevegelsen må du få en type ankel
mansjett.
Jeg liker personlig skinnversjonen, men har hatt vanskelig for å finne dem,
så nylon kan være det beste alternativet. Jeg fant også skråbenken å tilby bedre
bevegelsesområde med kabelen enn en flat benk.
Fest en stropp til hvert håndledd og gå på benken. Hold brystet høyt
i luften som om du har en streng på brystbenet som trekker deg mot
tak. Gjør nå flyene dine. Siden du ikke holder på en manual eller kabel
håndtaket, kan du ikke føre med hendene eller bruke underarmene til å hjelpe
bevegelsen. Du føler at pecs fungerer helt fra starten og fortsetter
gjennom hele sortimentet.
Barbell Good Morning
 |
 |
Kategori: Maks innsats og tillegg
Muskler målrettet: nedre rygg, hamstrings og gluter
Øvelsesbeskrivelse: Hvis du ikke har gjettet nå, elsker jeg de gode morgenene.
Jeg føler at alle burde gjøre en eller annen form for denne bevegelsen; det er en av de beste
øvelser du kan gjøre for styrkeutvikling. Når den er programmert riktig,
det kan være en stor forskjell maker i alle programmer.
Jeg føler også at god morgen er en fin form for kaos opplæring.
Med dette mener jeg at hvis du savner et knebøy fordi du faller fremover, hvordan ville du gjort det?
gjenopprette fra det? Eller hvis du faller fremover mens du drar en markløft eller andre
trekk, hvordan ville du komme deg? Du må bue deg tilbake på plass,
derav en god morgen.
Hva kan du gjøre for å styrke kroppen, slik at dette ikke skjer i
førsteplassen? Ja, en god morgen!
For å gjøre en god morgen, plasser baren på tvers av ryggen slik du gjør det.
Ta en moderat holdning. Fyll magen med luft før du senker deg
hold deg så tett som mulig. Hold denne tettheten mens du bøyer deg
ved å skyve rumpa tilbake og holde ryggen i en naturlig buet stilling.
Du vil føle at tærne vil komme fra gulvet.
Når du kommer til bunnposisjonen (like over parallell), tenk på buing
øvre rygg opp når du kjører hoftene inn. Det blir en liten bøyning
til kneet.
For å illustrere kraften til god morgen, vil jeg bruke min kone som et eksempel.
Traci hadde litt treningserfaring mens han var på skolen, men dette var begrenset til
bare rote på vekterommet innimellom. Etter å ha flyttet til
Columbus for å trene på Westside, ville hun møte meg for å håndtere
detaljer og for støtte.
På et av disse møtene ble hun kontaktet av Dorris Simmons (Louies kone)
med hensyn til trening på Westside. Traci ønsket ikke å være en styrkeløfter
men ønsket å komme i bedre form. Enda viktigere, hun ønsket å styrke seg
korsryggen på grunn av problemer hun hadde med den.
Under sitt første besøk i klubben ble hun bedt om å trekke markløft (dette
er det alle andre gjorde). Ryggen hennes gjorde vondt for å trekke stangen!
Hun ble deretter trukket av den grunnleggende Westside-planen for underkropp og ble fortalt
å fokusere på bare noen få bevegelser som arbeider med korsrygg og abs. Disse inkluderte
hengende beinhevinger, nedtrekksmuskler, omvendt hypers og god morgen. Disse
bevegelser ble gjort hver gang hun gikk inn i treningsstudioet.
Den første godmorgenøkten ble gjort med et kosteskaft og utviklet seg deretter
til gode morgener mens du står på et band med den andre enden av bandet
rundt øvre feller. Overkroppen hennes var svakheten og disse bevegelsene var
løsningen.
Så hvordan fungerte det? Elleve måneder senere, huk hun 365, benket ned
240, og markløft 315 ... i vektklassen 123.
Nøkkelen er å begynne og trene på det nivået du er på. Hvis du er for svak
for å gjøre en god morgen, bruk deretter et kosteskaft til du kan bruke en krøllestang.
Gå deretter til en vektstang og så videre. Hennes beste god morgen før møtet var
225 for tre reps.
Siste merknad: Hvis du bruker god morgen for maks arbeid, vil jeg gi råd
deg til å holde representantene til 3-5. I mange år brukte jeg singler og tripler, og
frem til i dag føler jeg tripler fungerte mye bedre fordi belastningen var på
ryggraden i lengre tid og vekten var lavere, og dermed holdt formen
og teknikk strammere.
Øvre rygg God morgen
 |
 |
Kategori: Supplerende
Muskler målrettet: øvre del av ryggen
Oppgavebeskrivelse: En av de andre største svakhetene jeg ser med løftere
er øvre del av ryggen. Dette medfører problemer som kommer ut av bunnen av knebøyen
og gjør låsingen av benkpressen mye vanskeligere. Det er mange ting
for å rette på dette, men dette er noe av det beste jeg har sett og brukt. jeg må
gi æren til Louie Simmons for denne.
Du må bruke en sikkerhet
knebøy for å gjøre denne bevegelsen.
Gå under stangen, løft vekten og ta en moderat til bred holdning.
Dette er en veldig enkel bevegelse å gjøre, og du kan bruke bildene som en guide.
Start i stående stilling og la øvre rygg rulle fremover som din
hoftene holder seg på samme sted. Fra dette punktet, buet øvre del av ryggen tilbake inn i
startposisjonen. Jeg skulle ønske det var mer jeg kunne si for å beskrive dette, men
det handler om det!
Dette er en bevegelse der høyere reps (10-15) med flere sett (3-5) vil
fungerer bedre. Sørg for å holde øvre rygg så tett som mulig når du er
i startposisjon. På toppen av dette, legg i 15-20 skuldertrak på
slutten av settet ditt.
Hamstring Plate Slide
 |
 |
Kategori: Supplerende
Muskler målrettet: Hamstrings
Treningsbeskrivelse: Vi har bygget en enorm treningsindeks på EliteFTS.com.
Vi har tre personer som dumper bevegelser i denne indeksen med målet om 1000
bevegelser. En bevegelse plassert av en trener i vårt spørsmål og svar-bord, James Smith,
er hamstring plate slide. Da jeg først så dette, måtte jeg gi det et skudd.
For å utføre det, sett deg på bakken med en plate foran deg (platen
trenger å ha en leppe på det). Hekt hælen på leppen av platen og skyv den
tilbake slik at du får en full forlengelse på beinet. Nå krølle platen til deg. På
dette punktet kan du gjøre en av to ting: Du kan flytte kroppen din tilbake og
trekk igjen, eller du kan skyve platen tilbake med foten og trekke igjen.
Det jeg virkelig liker med dette er at det ikke er noen eksentrisk belastning. Dette gjør
det er en flott bevegelse for å gi ekstra volum til hamstringstrening uten
behovet for ekstra utvinning.
Det er det for denne delen. Inntil neste gang, last baren, spar litt
ass, og slå noen rekorder!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.