Hvis du har eksperimentert med høyfrekvent trening, har du sannsynligvis gjort følgende konklusjoner etter en syklus:
Med tanke på det ovennevnte, her er et program designet for å få raske resultater mens du minimerer det negative som kan oppstå ved høyfrekvent trening.
Ikke bekymre deg, dette programmet er ikke bare noe jeg drømte om. Lagkameratene mine og jeg kjempetestet det med knebøyet i 8 uker. Jeg hadde ni løftere fulgt den, og vi oppnådde 23 av 29 forsøk på knebøyen, og hver løfter satte en levetid på PR.
Først må vi etablere tallet du skal basere prosentandelen på. For denne planen vil jeg at du skal estimere hva du vil at din squat max skal være to eller tre måneder fra nå. Hva er en solid vekt du vil slå av da?
Dette tallet må baseres på virkelighet. Som regel må du ikke gjøre målet ditt mer enn 10% over det nåværende knebøyet ditt.
Så hvis din beste knebøy etter fire års trening er 420 pund, ikke anta at du skal hakke 520 om to måneder fra nå; 450 ville være mer fornuftig. Vi bruker denne figuren i eksemplet nedenfor.
Nedenfor er den daglige planen sammen med prosentandelen. Disse prosentene er basert på et mål maks, så de kan virke lave til å begynne med. Det er greit - et av hovedpoengene er å starte lys.
Legg merke til at hver dag i uken har en annen trening. Det er fordi du ikke bør gjenta nøyaktig det samme når du trener høy frekvens.
Merk: Du bør ikke bli sår av disse treningsøktene, spesielt de første ukene. Og i den første måneden burde du ikke engang synes at om å mislykkes på en representant.
Skjemaet du bruker på mandag, tirsdag og onsdag, skal være et normalt, litt under parallelt konkurranseklipp.
For torsdag boks knebøy, sett boksen til like over parallell. En 15-18-tommers boks fungerer bra for de fleste løftere.
Box squat form er spesifikk: knebøy ned, sett deg forsiktig på boksen, len deg litt tilbake (slik at du er mer loddrett i bunnen), len deg litt fremover, og eksplodere deretter opp. Dette skjemaet har den beste overføringen til en rå knebøy.
Målet når du kommer ut av boksen er å være i din naturlige knebøystilling.
For den negative delen knebøy, senk sakte mens du teller til fem i hodet. På intet tidspunkt i nedstigningen bør du miste kontrollen eller føle at du ikke kunne stoppe vekten. Når du treffer fem, kom opp igjen.
Bunnen av den delvise knebøyen skal ikke være dypere enn en ærlig trekvart knebøy, og hvis det bare er en halv knebøy, er det også greit.
Målet for den delvise knebøyen er å venne seg til tyngre vekt mens du bruker samme form på nedstigningen som du ville gjort en hel knebøy. Mange kraftløftere banker delvis knebøy - og hvis det er alt man gjør, med rette - men en delvis knebøy er en nyttig del av en komplett hukrutine.
Det er også et ypperlig diagnostisk verktøy. En delvis knebøy bør være merkbart lettere enn en full knebøy. Hvis dette ikke er tilfelle, har du en svakhet et sted som bør tas opp.
Neste uke skal du bare gjenta den første uken, bortsett fra at du vil innlemme progressiv overbelastning. Legg til ca 2% til hver trening - 5-15 pund for de fleste - og fortsett.
Hvis det var enkelt, greit. Den første uken skulle ikke være morder. Ikke nøl med å bruke mikroplater - 7.5 eller 12.5 pund hopp kan fungere bra i det lange løp.
Når du utvikler deg i vekt, prøv å holde omtrent det samme vektforholdet mellom treningsøktene. Trening 5 er den tyngste, trening 4 er den neste tyngste, etterfulgt av trening 2 og trening 1. Trening 3 er den letteste. Det skal være konsistent gjennom hele programmet.
Så hvis vår 420 pund knebøyløfter øker 10 pund i uken på hver øvelse i 8 uker, den siste uken huk han 430 for 1, boksebukk 440 for 1, og utfører en negativ del med 455.
Hvis han lyktes, kan han gå 435 på sitt andre forsøk på et møte og 450-455 på sitt tredje forsøk, og han bør være fullstendig klar for den vekten.
Jeg ville ikke utføre noen andre sammensatte benøvelser i denne syklusen. Du huk fem ganger i uken. Det er mye. Du kan utføre markløft hvis du vil, det er det vi gjorde da vi forberedte et møte. Vi gjorde markløft på tirsdag og torsdag - en dag tung (tirsdag) og en lett (torsdag).
Du kan også utføre isolasjonsøvelser hvis du føler at du trenger noe arbeid med svake punkter, forutsatt at de ikke hindrer utvinning. Ting som leggkrøller, glute-skin raises, hyperextensions, reverse hypers og hip thrusts er ok, men start lys. Målet er å ikke bli sår av dem. Husk at du hekker dagen etter! Hopp over benpressene, knebøyene foran eller annen tøff sammensatt benøvelse.
De fleste løftere rapporterte om smerter i skuldre og biceps med å hakke dette ofte, da knebøy med lite bjelke satte mye stress på disse områdene. Det startet generelt omtrent den tredje uken.
Imidlertid rapporterte alle mindre smerte når krøller ble inkludert, og de fleste krøllet to ganger i uken. Vi gjorde generelt Tims krøller (ja, oppkalt etter meg), som er 8 reps av supinerte dumbbell krøller umiddelbart etterfulgt av 8 reps av hammerkrøller med samme vekt. Gjør 3 sett totalt.
Disse krøllene trenger ikke å være tunge. Noen av våre sterkere gutter brukte 15-25 pund manualer på krøllene. Poenget er bare å få litt blod inn.
Til slutt, ikke bruk evig oppvarming for knebøyene dine. Fra det øyeblikket vi startet oppvarmingen - som vanligvis startet med noe raskt skumrulling - var vi vanligvis ferdige med vårt siste sett med knebøy på eller før 30-minutters markering. Vi kunne da bruke de neste 30-60 minuttene på å trene overkropp eller markløft.
Dette programmet er ikke for alle. Du bør oppfylle følgende standarder før du begynner på denne planen:
En av løfterne mine som brukte denne planen, var i stand til å sitte på huk over to ganger kroppsvekt
på 165 pund. Ikke en dårlig knebøy for en fyr - men hun var ikke en fyr! Hun var også i stand
for å sette Open Federation-rekorden for 100% Raw på 165. Her er videoen:
Er du klar for utfordringen med å hakke hjernen din ut? Det høres kanskje gal ut, men
for å oppnå revolusjonerende resultater må du følge en revolusjonerende plan og gjør
40 knebøkt på 8 uker passer til beskrivelsen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.