Jeg har en boks på lagerrommet mitt som inneholder alle treningsjournalene mine. Foruten sett og reps, kaster jeg inn det som skjer i livet mitt. Ofte finner jeg lange essays om fremtiden, lister om "hva som fungerer" og morsomme små ting om livet mitt som jeg fort hadde glemt hvis jeg ikke hadde skrevet dem ned.
Det slo meg da jeg tok opp denne boksen forleden dag at jeg har tatt opp treningsøkt siden 1971, fem år etter at jeg først hadde tatt opp en vekt. Det er førti år! Jeg begynte å tenke på leksjonene jeg hadde, og før jeg visste ordet av det, hadde jeg en liste over førti leksjoner som jeg måtte lære på den harde måten.
Det får meg til å smile å se forsøket mitt på pent håndskrift i mine første journaloppføringer. Benkpress-treningen var 85 x 8/8/4. Jeg bemerket: “Jeg skulle gjøre seks på andre sett, men det var for lett.”Om sommeren før førsteårsstudiet benket jeg 100 pund; det andre året jeg benket meg til 200 pund; og jeg fikk 300 i løpet av junioråret mitt i banesesongen. Jeg ville skrevet det jeg benket som senior med en vekt på 162 pund, men du ville ikke tro det.
Jeg har noen notater om trenerens sønn som kom til vekterommet vårt en ettermiddag for å se om jeg var «virkelig så sterk som faren min sa at jeg var.”Jeg sa til ham at jeg allerede hadde løftet, og han sa noe som satte spørsmålstegn ved heisene mine. Så jeg la et lavt 300 pund løft på baren, og det gikk så fort opp at han ba meg stoppe. “Jeg tror deg ... wow, jeg tror deg.”
Verdien av en journal er å se fremdriften (og tilbakegangen) i trenings- og treningsfilosofien din. Jeg tror en grundig gjennomgang av dine gamle tidsskrifter sannsynligvis er like god som en treningsøkt.
Spis som en mann trakk sammen noen fantastiske frakoblede lenker som hadde snurret i hjernen min i noen år. Ja, lavkarbohydrat er bra, men karbohydrater er ikke onde. For styrkeentusiasten, eller noen som bare vil være kraftige, gir denne artikkelen malen. Treningen av karbohydratutarmning passer perfekt til en ukentlig volumdag. Carb-up passer perfekt til livet!
Nå kan du være enig eller uenig i dietten, men alle idrettsutøverne jeg hadde brukt denne malen, fant ut at deres evne til å trene lenger og hardere ble naturlig forbedret av dette enkle spiseprogrammet. Og som forfatteren bemerker, folk frykter deg i supermarkedet!
Du trenger kanskje ikke å knekke tungt, og du kan også oppdage at det er noen bedre verktøy for deg (for du, les det nøye) som bulgarsk split squats eller pistoler, men mestring av squat er verdt hvert sekund du bruker på det.
I tidligere artikler har jeg gitt deg en mal å følge. Imidlertid føler jeg fortsatt at meldingen IKKE er levert. Du må mestre denne grunnleggende bevegelsen. Bruk år på det hvis du må, som jeg gjorde, men lær deg å gjøre dette.
Ja, dette er "bøker", men dybden og innsikten vil forbløffe deg.
Cormac McCarthys “The Road.”Det forbløffer meg fortsatt og skremmer meg. Kostholdsrådene støttes ikke av forskning.
T. H. Whites “En gang og fremtidig konge.”Den første delen er“ Sverdet i steinen ”og boka forandret livet mitt.
Frank Herberts “Dune.”Boken er en science fiction-legende, men respekten for utdanning, i alle dens former, gjør den verdt å lese.
Jeg vil også be deg om å lese hele Harry Potter. Enhver bok som introduserer et tegn i første kapittel som er så viktig for hele historien, men som ikke blir sett igjen før den tredje boka, og et spørsmål helt fra begynnelsen som ikke blir besvart til bokstavelig talt slutten, fortjener tid og energi.
Det er selvfølgelig andre, men ideen er at til tider store mål og store historier også inkluderer episk tragedie og å overvinne fiasko.
Da jeg først slo bølger som forfatter, ble jeg vanligvis sitert for å insistere på at vi skulle ut og trene. Det er fortsatt et godt råd. Jeg tror at det å bære utstyr utenfor og trene i fellessamling er den beste måten å trene på. Som diskuskaster var det å bytte vannkokeren min ut på banen for å gjøre noen bevegelser "nå og igjen" for å hjelpe meg med å forbedre kastene mine. Ta litt mat og drikke og et treningsverktøy og gå ut og ha det gøy å løfte.
Jeg skrev om dette for noen år siden. Det er veldig enkelt.
Southwood-programmet skal utføres tre dager i uken i treningsstudioet:
Selv om jeg lærte dette mens Nixon var president og ingen handlet med Kina, holder det fortsatt fast som et flott treningsprogram. Du savner ikke en eneste kroppsdel, det er enkelt å lære, og litt streng å gjøre. Det krever også at du rengjør og militærpresse som vi kommer tilbake til senere.
Hvis det er en ferdighet som er oversett, er det evnen til å lure når det er nødvendig. Hvis utøverne mine sliter med å få eller sovne, kommer vi til å ha problemer nedover linjen. Å trene seg til å slappe av er det første trinnet. Jeg anbefaler å klemme en muskel, så puste ut og slippe den. Dette hjelper deg med å sovne uanstrengt bokstavelig talt når som helst og hvor som helst.
Søvn er det beste gjenopprettingsverktøyet jeg vet, men dyktigheten til å sove godt blir ofte oversett. Selv om jeg anbefaler ZMA®, Z-12 ™ og øyenskygger og ørepropper til omtrent alle publikum jeg snakker med, sier jeg likevel at man også må øve på å slappe av. Det er mange CDer, DVDer og nedlastinger som fører deg gjennom denne ferdigheten, og jeg kan ikke kommentere dem alle, men det er verdt tiden din å øve på denne undervurderte ferdigheten.
Jeg lærte dette av Pavel. Det er en “sannhet.”Mitt aller beste antall pull-ups var 14 da jeg gjorde meg klar for mitt eldre år på videregående fotball. Jeg vet dette på grunn av min journal (se Leksjon én!). Da jeg ble større, lot jeg meg gli helt ned til fire reps. Jeg la også merke til at skuldrene mine var vondt.
I følge Pavels råd begynte jeg å gjøre en eller to pull-ups i løpet av treningsøktene mine. Da to ble latterlig lette, flyttet jeg til tre og snart fire. Jeg er nå tilbake til ni pull-ups og "på mirakuløst vis" skulderhelsen min er tilbake til å være bra.
Et overraskende poeng med pull-ups er at de også er en fantastisk mageøvelse. Jeg vet ikke hvorfor det er, men det vil være tydelig dagen etter en lang treningsøkt.
Jeg elsker bilder av de gamle sterkmennene med de store kettlebells og faste barer. Da jeg først begynte å trene, hadde treningssentre faste vektstenger i et stativ, slik at du kunne ta en 75 pund vektstang eller en 105 pund, akkurat som dumbbell rack i dag.
Det er litt skjønnhet i dette. Opprinnelig var alt jeg hadde en kettlebell på 53 pund og en pund på 70 pund. Så da jeg trente hadde jeg to alternativer. "Mangelen på alternativer" fikk meg til å grave hardere ned for visse bevegelser. For noen år siden la jeg merke til at de fleste av oss burde kaste ut mesteparten av vektløftingsplatene og bare bruke 45- og 25-tallet. Man skulle tro at jeg hadde spottet! Jeg fikk negative tilbakemeldinger i flere uker fra det.
Jeg står ved det. Ja, det er et hopp å gå fra 185 til 225. Det betyr at du må eie 185, og du bør være klar for lasten på 225. Det er også hvordan vi trente på college da de små platene ble ødelagte og fotballaget stjal alle 35-årene for å holde seg på maskinene sine (jeg vil ikke kommentere).
Så, min første gruppe rekrutter da jeg begynte å trene, lærte å løfte med 95, 135 og 185 pund i ryggen og ren. De mestret lastene raskt fordi vi ikke hadde andre alternativer!
På nesten hvert foredrag jeg holder, bemerker jeg viktigheten av tanntråd. Tanntråd er veldig bra for deg, og det virker som det gjør en forskjell i hjertehelsen. Det tar omtrent et minutt å gjøre det også. Men jeg får e-poster fra gutta som forteller meg: “Jeg vil gjøre hva som helst for å komme til X, Y eller Z.”Når jeg først ber dem om å bruke tanntråd to ganger om dagen, får jeg en e-post med retur som sier noe som“ det er et problem som… ” Kosthold.
Jeg gjør alt det rare. Jeg bruker en Neti-gryte for bihulene mine, og jeg tar ikke lenger allergimedisiner, så det “fungerer.”Jeg bruker en tungeskrape hver morgen, og lærte at noen matvarer virkelig lager slim, og jeg supplerer alltid med fiber. Nå går jeg ikke så langt som å gjøre noen av de bedre tingene som kolonier, men det er ikke en dom fra min side.
Jeg tror at det å ta litt tid hver dag på å "rense" er verdt det for din generelle helse. For meg er det som å spise grønnsaker og frukt. Det må være bra for deg på et eller annet nivå. Og, la oss være ærlige, det er ganske enkelt å gjøre.
Da jeg først begynte å kaste diskoset som et terrorangrep på 118 kilo, vant jeg mange møter. Uansett hva, ville barna på den andre skolen si til meg: “Hvis (sett inn navnet på den fete gutten) hadde vært her, ville han ha slått deg.”Jeg pleide å tro det drittet.
Når jeg vinner noe, spesielt nå i internettalderen, finner jeg alltid ut senere at "noen andre" ville vunnet det hvis de selvfølgelig bare hadde dukket opp. Folkens, det er en sannhet som skal sitte fast i speilet ditt. "Dukke opp!”
Jeg har gode minner fra å hjelpe en venn fra gulvet da han slanket for en amatør kroppsbyggingskonkurranse, og han holdt på med å tømme treningen. Han var i hjernetåke i sannsynligvis tre uker. Selvfølgelig, på scenen under lysene, så han fantastisk ut og vant “lett.”
Fyren dukket opp. Hvis du er gunna gunna, må du møte opp for å bevise det. “Gunna gunna” var en setning moren min brukte for folk som var “gunna do this and gunna do that.”Det er som å gå ut av videregående skole eller høyskole. Jeg sverger til deg, hvis du bare dukker opp, gjør du det bra.
En av favorittbøkene mine er Steve Ilgs “Total Body Transformation.”Utgitt i 2004, har boken fantastisk innsikt i menneskelig ytelse og gjenspeiler Ilgs modige seier over en skremmende ryggskade. I boka ser Ilg på et sitat laget om Mark Allen om at han hadde blitt verdens største idrettsutøver ved å vinne en serie triatlon. Ilg kom med en interessant konkurranse for å se hvem som faktisk var verdens sterkeste menneske.
Ilgs konkurranse inkluderte grunnleggende gymnastiske bevegelser, vektløfting og yogatrekk. Min favorittavdeling var den tredje dagens utholdenhetsbegivenhet, et terrengsykkelritt til en oppoverbakke. Hans geni er å innse at nedoverbakke er der skadene skjer, så hvorfor ikke teste utøvernes kondisjon så trygt som mulig?
Jeg har hatt mange skader som har fått meg til å tilbringe mye tid i sykehussenger. En ting jeg har lært er at det er "nesten" greit å bli skadet i konkurransen, men det er sinnssykt å komme til skade i forberedelsene. Å stoppe flere representanter uten svikt eller skade høres kanskje ikke modig ut på papiret, men å komme tilbake til trening i morgen er viktigere enn en ekstra “søppel” -representant.
Jeg elsker ordet “glib.”Det betyr vanligvis nonchalant (det må være et fransk ord; vi må finne en måte å si dette glatt), men det betyr også“ mangler dybde og substans.”De fleste av ekskjærestene mine sier det om meg, men jeg går bort.
Jeg har alltid tatt omtrent seks uker i året for å vurdere, revurdere og håndtere svakhetene mine. Det er alltid rundt de samme få problemene:
Så hvordan adresserer man vanligvis disse problemene? De fleste adresserer vanligvis svakheter mens de også gjør bokstavelig talt alt annet. Det som skjer i et typisk seks ukers vurderingsprogram, er at vi fortsetter å gjøre alt vi gjorde før, og håper svakhetene forsvinner magisk. Uten Harry Potter kommer ikke dette til å skje.
I løpet av det siste tiåret har jeg oppdaget at svakheter krever full konsentrasjon. Som jeg har hevdet før, hvis du virkelig vil ta opp fett tap, gjør du Velocity Diet. Åh, det er andre fine alternativer, men gjør V-dietten en gang, og bestem deretter hvor "slitsom" Atkins eller Ornish eller Zone er i form av offer.
Svakheter må tas full oppmerksomhet. Hvis du har problemer med fleksibilitet som holder deg tilbake, trenger du en slags utfordring. Tidligere har jeg anbefalt Bikram Yoga 30-dagers utfordring (du lover å gå til 90-minutters økter hver dag i tretti dager), og jeg kan fortsatt ikke tenke på en bedre måte å løse problemet på.
Svakheter må angripes med dybde. Jeg pålegger deg å undersøke alle muligheter i ditt søk for å bli kvitt dette problemet. Jeg har hatt folk på huk fem dager i uken for å ta opp dårlig knebøyteknikk og gjøre 1000 fulle svinger i måneden for å håndtere problemer med diskuskasting. Hvis du har en klar svakhet, må totalfokus med alle verktøy og våpen du kan mønstre være planen.
Ikke vær glatt.
Det er heller ikke tredemølle eller hvilken maskin du tenker på akkurat nå. Konditionering er mer enn det. Jeg ga litt innsikt i Four Challenges to Light Your Fire!, men få mennesker var interessert i å prøve tumlingen. Denne lille treningen er den fineste “etterbehandleren” jeg vet, og du trenger bare å gjøre det en gang.
Jeg tror intensiteten av kondisjonering trumfer varigheten mesteparten av tiden. Jeg har mer å si på dette senere, men de fleste trener ikke hardt nok til å komme inn og komme seg ut.
Når det er sagt, tror jeg også de fleste som ikke setter pris på fotturer, sykling og lange, lette fotturer langs strendene og enger på denne fine planeten. Som nevnt tidligere, gå ut og puste ekte luft.
Nylig skrev jeg en serie artikler om de fem grunnleggende menneskelige bevegelsene.
Nå kan du absolutt legge til vertikal og horisontal og roterende og mange andre ting til denne listen, men hvis du hopper over en av de grunnleggende fem menneskelige bevegelsene, er treningen ikke optimal.
Du mangler sannsynligvis lastede bærer og knebøy. Den ene leksjonen jeg har lært om og om igjen er at de fleste ignorerer disse to tingene. Så begynn å gjøre gård på gården, gå på kelner, gå på koffert, ake og skyve biler noen dager i uken og mestre det grunnleggende om å hakke.
Du vil ikke tro på fremgangen du vil gjøre!
Jeg elsker fortsatt Atkins dietten. Jeg holder noen korrespondanser fra 1999 fra en gruppe kvinner som gikk ned 100 pund hver ved Atkins dietten og litt vektløfting. Jeg har sannsynligvis lært mer av dem enn jeg noen gang har lært av dem med en haug med initialer etter navnene sine.
Her var geni bak Atkins, i tilfelle du savnet det. Dr. Atkins bemerker i boken sin at for å bli overvektig gjorde du noe “ubalansert.”For å få deg tilbake til glatt, smidig, fast og fantastisk, kan du ærlig talt ikke gjøre en balansert tilnærming. Å finne balanse på 100 pounds overfett vil holde deg der. Han anbefalte en “ubalansert” tilnærming for å komme tilbake til målet ditt.
Jeg har brukt denne motstridende tenkeprosessen helt siden jeg leste dette. Når jeg trener kastene, lærer jeg idrettsutøvere med dårlige vaner å kaste med den "andre" hånden, gjøre ting bakover, prøve å kaste med en vekt på 56 pund og en rekke ting som jeg anser som "ubalansert.”Nå, hvis jeg jobber med en rå nybegynner, ville jeg tydeligvis mønstre og modellere den beste teknikken mulig, men med noen med inngrodd dårlige vaner, ser jeg etter måter å omarbeide systemet helt.
Hvis du har trent i fire år og aldri egentlig huk, vil jeg anbefale deg å hakke fem dager i uken i to år. gal? Ja! Men det var akkurat det Dick Notmeyer fikk meg til å gjøre, og ikke bare la jeg til førti kilo mager kroppsmasse på fire måneder, jeg mestret også bevegelsen.
Dette “temaet” ser ut til å være en gjenganger i min karriere.
Men hvis du bestemmer deg for å "gjøre alt på en gang" en stund, kan det være fordeler i den andre enden av ormehullet.
Da jeg var senior ved Utah State University, hadde jeg løftet minst tre dager i uken, vanligvis fem til åtte, i syv og et halvt år. Jeg spilte fotball, fotball, kjempet og konkurrerte på et ganske høyt nivå som en olympisk løfter. Åh, og jeg var en Divisjon 1-kaster samlingspunkter som diskoskast, hammerkaster og kuleputer.
I januar på eldre året traff jeg veggen. Jeg var lei av å løfte og klarte bare ikke å prøve å gjøre alt.
Denne "planen" fungerte perfekt. Etter alle de årene med trening halve året som kaster og den andre halvparten som idrettsutøver i en annen sport OG med å holde en enorm belastning i vektrommet, støttet jeg alt.
Jeg gikk aldri over 385 den vinteren og våren i knebøyen. Jeg gjorde rent og snappet, men alltid innen fornuft. Jeg spilte ikke i plukkespill eller intramurals eller ærlig talt noe. Jeg gikk på skolen, løftet litt og kastet litt. Jeg endte med det Coach Ralph Maughan kalte "den største sesongen i historien om USU-kasting", som på den tiden var en ganske stor avtale.
Leksjonen? Etter å ha gjort syv år med "alt", støttet meg til bare én ting, drev meg til et suksessnivå som ganske enkelt sjokkerte meg med den lettheten jeg oppnådde det.
Mindre er mer. Dette er en grunnleggende truisme innen styrke kunst. Men du må først sette inn mye “mer”. Som Earl Nightingale pleide å si om peisen, går mange opp til peisen og sier “gi meg varme.”Den riktige måten å gjøre det på er å skaffe papir, tenne, logge og tenne en fyrstikk. Da får du litt varme.
Du må utforske og lære og prøve mange ting for senere å kunne redusere dem alle til en enkel pakke. Jeg kan vise deg noen snarveier, og det kan alle andre forfattere her, men du må bruke tid og krefter på "mer" før du kan mestre de "mindre.”
Min venn, Pavel Tsatsouline, ga meg dette flotte treningsprogrammet to dager i uken. Jeg delte det med en ung, opptatt fyr som fortalte meg at det var for lett. Jeg visste at han lyver, så jeg justerte det for ham. Her er "King of Less Training Programs":
Det er det. Det er minimalistens minimale treningsøkt. La oss nå se på tilpasningene mine:
Så benkpress-treningen var sett med ti, legg på vekt, til det siste settet hvor du sliper ut så mange som mulig.
Et benkeeksempel fra 1993 da jeg gjorde det samme grunnleggende programmet:
For knebøyet, bør det siste settet være rundt kroppsvekt, vanligvis 185 eller 225, og du går for minst 30 reps.
I markløft, fortsett å slipe ut disse settene på fem. Over tid, gjerne skyv dette ned til tre reps, deretter to reps.
På papir ser dette så enkelt ut!
Når jeg snakker med noen som har vært rundt treningssentre lenge, kommer denne historien vanligvis opp:
“Jeg var bare et ungt barn, og jeg ønsket å løfte. Så jeg registrerte meg og prøvde å gjøre det jeg trodde løftet. Noen av de mer erfarne gutta tok seg tid til å vise meg hvordan (fylle ut det tomme) og, gutt, gjorde jeg fremgang etter det!”
Det interessante er at den erfarne fyren sannsynligvis fikk mer ut av børsen enn neofytten. Når du prøver å lære noen noe du vet, begynner du å plukke opp de subtile punktene du kanskje har glemt, eller kanskje mer vanlig, kanskje du vet, men aldri visste at du visste det! Å lære noen å knebøy kan få deg til å tenke på nytt hvordan du beveger hele systemet ned og ikke bare bøyer knærne.
Å, visst, du kan miste tankene dine om å hjelpe noen til å lære det grunnleggende om vekttrening, men for det meste er tiden brukt på å lære andre å finne en vene av rent gull.
Jeg har vært der. Jeg leste de enorme annonsene for Nautilus i Scholastic Coach and Athletic Journal og tenkte helt sikkert at dette var billetten til suksess. Plyometrics fikk meg til å hoppe av høye bygninger med en enkelt bundet og halte opp trapper. Ikke få meg i gang med de dumme tingene jeg har prøvd.
Det meste av “det” er dritt. Fra de magiske kosttilskuddene, som B-15 (bedre enn 14!) til løftene til denne hucksteren eller den guruen, har jeg sjelden oppdaget mye utover det grunnleggende som fungerer.
Jeg husker at jeg faste i 14 timer før en trening og gjorde sett etter sett etter sett med sammensatte benøvelser og spiste litt av eksotiske urter for å forbedre veksthormonet mitt. Det forbedret andres lommebok.
Hvis det høres for bra ut til å være sant, er det det.
Leksjon 21 til 40 vil bli omtalt i andre del av denne artikkelen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.