5 alternative trekk til benkpressing for idrettsutøvere

Gjennom årene har benkpressen blitt et kontroversielt treningsbarometer for måling av styrke og utholdenhet blant et bredt spekter av idrettsutøvere. På NFL Combine har potensielle spillere i oppgave å løfte 225 pounds for så mange reps som mulig, og NBA-spillere blir testet på deres 1-rep max.

Den gamle skolens tenkning er at spillere som kan benke mer, vil være sterkere og raskere i sin respektive sport. Men er det sant? På NBA Combine 2007 klarte ikke Kevin Durant å benke presse 185 en gang, men han har hatt en ganske god karriere til tross for det - han er to ganger NBA-mester, to ganger NBA-finaler MVP, engangs vanlig sesong MVP og 10 -tid NBA All Star. 

Tidligere Eastern Kentucky defensiv tackling Justin Ernest har NFL Combine benkrekord på 51 reps, og allikevel gikk han ublandet og spilte bare en sesong i NFL. All den benchingen for ingenting. 

Durant og John Cena har bedt om at benkpressen blir eliminert fra både NBA og NFL-kombinasjoner på grunn av det enkle faktum at det er bra å sprenge brystet, men det er ikke en fin måte å avgjøre hvor god en idrettsutøver noen vil være. Fordi de fleste av oss har forskjellige atletiske interesser og styrkemål, er det en rekke alternativer som kan være bedre egnet for visse idrettsutøvere.

Her er fem pressende alternativer å bruke i stedet for standard benkpress, og når, hvor og hvorfor de ville være mer passende enn din tradisjonelle benkpress.

Øvelser i hele kroppen

5 beste øvelser for å bli en sterkere idrettsutøver

Uansett sport, forbedre spillet ditt med disse profesjonelle treningstipsene.

Les artikkelen

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP er en styrketrener, fitnessforfatter og medeier av JKConditioning, et treningsstudio i St. John's, Newfoundland, Canada. Finn ut mer på JKConditioning.com.

1 av 5

Serghei Starus

Buet vektstangbenkpress

Hvorfor: For å maksimere styrke og totalt antall repetisjoner utført

Målidrettsutøver: Fotballspiller

Hovedfordel: For å minimere bevegelsesområdet og maksimere horisontal pressestyrke

Hvordan gjøre det:

1. Legg deg tilbake på benken. Plasser føttene på kanten av benken, og løft deretter hoftene. 
2. Flat nakken i benken og klem sammen skulderbladene. Ta tak i stangen med pekefingeren på første linje på stangen (dette kan variere mellom løftere, men start her og se hvor du er sterkest). 
3. Senk den ene foten litt under benken etterfulgt av den andre. Skyv føttene i bakken som om du vil presse deg selv lenger under benken, men ikke flytt kroppen din. 
4. Hold brystet oppe og firehjulinger engasjert. Fjern stangen uten å la skulderbladene bevege seg. Senk stangen rett under brystbenet, berør øvre mage, og trykk deretter stangen opp. Hold stangen på linje med det nedre brystet øverst på pressen, og rett under brystbenet nederst. 
5. Hold benkjøringen i gang gjennom hele settet. Senk stangen med en 1.5 sekunders telling, berør brystet i 0.5 sekunder, og trykk deretter opp med 1 sekund. Ikke ta en pause og gå rett inn i neste representant.

Anbefalte sett og representanter: 5 sett med 5 reps

2 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Flatbenkpress

Hvorfor: For å maksimere pec og triceps hypertrofi

Målidrettsutøver: Kroppsbygger

Hovedfordel: For å maksimere spenningen og bevegelsesområdet til pecs under vektstangen

Hvordan gjøre det:

1. Legg føttene flate på benken mens du ligger på ryggen. Ta tak i stangen litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og sørg for at stangen sitter på den fete delen av håndflaten. Håndleddene dine skal ikke være for utstrakte. 
2. Fjern stangen og ta stangen over brystet med albuene låst. Senk stangen mot brystet når du stikker albuene litt mot sidene. Vinkelen på armhulen skal være mindre enn 90 grader (70 grader vil være optimal). 
3. Berør stangen forsiktig på ribbeina rundt brystvorte, og trykk deretter opp. Ikke lås albuene på toppen. Senk stangen med en 4 sekunders eksentriker, berør brystet i 0.5 sekunder, og trykk deretter opp med et 1 sekund konsentrisk. 
4. Ikke ta en pause og gå rett inn i neste representant.

Anbefalte sett og representanter: 4 sett med 8 reps

3 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Split-holdning enkeltarmet kabelbrystpresse

Hvorfor: Å utfordre kjernens antirotasjonsfunksjon mens du utfordrer lateral hoftestabilitet

Målidrettsutøver: Sprint og Distance Runner

Hovedfordeler: Forbedre overkroppsstyrken mens du retter deg mot kjerne- og hoftestabilitet

Hvordan gjøre det: 

1. Sett opp en justerbar kabelmaskin til brysthøyde med et håndtak på håndtaket. 
2. Ta tak i håndtaket med høyre hånd og vend bort fra maskinen. Stå med venstre fot flatt foran og høyre fot bak med stortåen bøyd. Klem høyre glute og myk knærne. 
3. Brace abs og trykk håndtaket fremover som om du gjør en håndarm benkpress. Hold kroppen stille og lås albuen forsiktig. Sett håndtaket på siden og gå inn i neste rep. Komplette sett på begge sider. 
4. Trykk og returner håndtaket med et sekundtelling hver vei. Du trenger ikke å stoppe hverken i starten eller i midten av representanten. 

Anbefalte sett og representanter: 3 sett med 15 reps per side

4 av 5

Ihor Bulyhin / Shutterstock

Enarms pushup

Hvorfor: Å utfordre kjernens antirotasjonsfunksjon mens du utvikler overkroppens skyvestyrke og skulderstabilitet

Målidrettsutøver: MMA Fighter

Hovedfordeler: Denne øvelsen med lukket kjede i overkroppen vil i stor grad utfordre kjerne- og skulderstabiliteten

Hvordan gjøre det:

1. Knel og legg høyre hånd på bakken. Gå på tærne og hold venstre lår med venstre hånd. 
2. Brace magen og danne en rett linje fra toppen av hodet til dine helbredelser. Sørg for at bena er brede for å skape en stabil base. 
3. Stikk albuen mot siden og senk deg flat til bakken. Hold mage og quads stramt. Gå så lavt du kan, og trykk deretter opp. 
4. Prøv å ikke la kroppen din vri seg gjennom hele settet. 
5. Ikke bekymre deg for tempoet ditt med denne øvelsen. Bare utfør kontrollerte opp- og nedfaser for hver rep.

Anbefalte sett og representanter: 4 sett med 6-8 reps per side

5 av 5

Maridav / Shutterstock

Single Arm Medicine Ball Rotation Chest Press Throw

Hvorfor: Å utvikle rotasjonsstyrkeevnen mens du utvikler koordinering mellom hofter, kjerne og overkropp

Målidrettsutøver: Baseballkanne eller golfspiller

Hovedfordeler: Denne ballistiske øvelsen lar kroppen utvikle kraft fra beina og koble den gjennom koordinerte muskelhandlinger til overkroppen.

Hvordan gjøre det:

1. Stå vinkelrett på en murvegg med en medisinskule i høyre hånd. Start lys (selv en medisinskule på 10 pund vil gjøre det). 
2. Vri kroppen din bort fra veggen og last bakbenet og hoften. 
3. Vend mot veggen eksplosivt mens du overfører vekten mot forbenet mens du roterer kraftig gjennom hoftene. 
4. Overfør kraften gjennom hoftene og kjernen inn i høyre arm og trykk ballen kraftig mot ballen. 
5. Vær forberedt på å fange ballen for å gjenta repetisjonen. Målet her er å være så eksplosiv som mulig.