Hva i helvete betyr det? Det er en enkel måte å få en kick-ass, effektiv trening på kort tid.
Treningen 5 av 5 av 5 i 25 består av å utføre 5 øvelser for 5 sett hver med 5 reps per sett - alt på 25 minutter.
Her er standard trening:
Treningen fullføres ved hjelp av en vertikal belastningsparameter, noe som betyr at du utfører ett sett knebøy, deretter ett sett benkpresser, deretter ett sett markløft, ett sett militære presser, og avslutter runden med et sett med rader. Det er første runde, og så vil du umiddelbart starte tilbake og sykle gjennom igjen.
Målet er å få fem runder og dermed 25 reps med hver øvelse. Hvis du kan gjøre dette på 25 minutter, vil du bevege deg i et raskt tempo, og arbeidskapasiteten din vil definitivt bli utfordret.
Vekten du bruker er opp til deg og er avhengig av dine mål og kondisjonsnivåer, men jeg foreslår at du bruker mellom 65-70% av 1RM på hver øvelse.
Å sette opp en treningsøkt som dette har flere fordeler. For det første er det raskt, og du oppnår mye kvalitetsarbeid - en flott kombinasjon for travle gutter som ønsker å få mest mulig ut av treningen sin.
Teknisk sett vil den totale treningsvarigheten være litt lenger enn 25 minutter fordi du fortsatt trenger å gjøre din mobilitetsrutine før trening og utføre noen oppvarmingssett av hver øvelse for å forberede deg på 25-minutters smack ned. Så budsjett i ytterligere 10-20 minutter, avhengig av hvor grundig du er.
Når det er sagt, når du starter treningen, bør den være ferdig på 25 minutter eller mindre, så det er flott hvis du er presset på for tid, og klokken holder definitivt hodet ditt i spillet.
Denne treningen er også bra hvis du vil opprettholde eller forbedre styrken mens du arbeider med en annen kvalitet. Bare å utføre denne treningen en eller to ganger i uken, gjør at du kan holde deg synkronisert med de viktigste vektløfterløftene mens du spesialiserer deg i noe annet som kroppsvektøvelser, kondisjonering eller kanskje sportslige ferdigheter.
Når du går tilbake til å fokusere på styrke, vil du ikke ha mistet kontakten med vektene, og kanskje til og med oppdage at du er sterkere enn noen gang etter å ha gjort dette.
Denne typen oppsett er også flott å bruke med team eller grupper fordi den kan håndtere mange mennesker samtidig. Du kan ha fem personer i en gruppe og bare spille "følg lederen" - så snart en person er ferdig med en øvelse, går neste person opp og begynner bak ham.
Du kan til og med ha mer enn fem personer i en gruppe og tildele spotting / hvilestasjoner. På denne måten kan du enkelt håndtere en gruppe på 20 idrettsutøvere og gi dem en flott trening på 30 minutter, med bare fire stasjoner for hver øvelse.
Hvis du bruker denne typen system til å trene store grupper av mennesker, kan du prøve å få gruppene fordelt i henhold til deres styrke for å minimere behovet for å endre vekten på baren.
Et annet aspekt av denne treningen jeg liker veldig godt er det store antallet effektive variasjoner du kan gjøre. Først kan vi endre belastningen (og deretter reps). Utmerkede valg inkluderer:
| Intensitet | 65-70% | 75-80% | 85-90% |
| Setter x reps | 5 x 5 | 5 x 3 | 5 x 1 |
Merk: Hvis du ikke er vant til denne treningsstilen, ta 5% av belastningen til du tilpasser deg den.
Legg merke til at disse retningslinjene stemmer overens med Prilepins diagram.
| Prosent | Reps / sett | Optimal | Total rekkevidde |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
En annen potensiell variasjon er oppsettet av lasten. Denne treningen ble opprinnelig bygget rundt bruk av rette sett eller sett på tvers (med samme vekt på hvert sett for den øvelsen), men du kan bruke enten stigende sett (legge til vekt hvert sett; Bill Starr hadde en favorittøkt for idrettsutøvere som består av 5 x 5 på knebøy, benk og rengjør med stigende sett fullført så raskt som mulig) eller synkende sett (reduserer belastningen hvert sett).
Fordelen med å bruke stigende sett er at nå tar treningen bare 25 minutter eller mindre fordi oppvarmingssettene er innebygd siden du i utgangspunktet bare jobber opp til ett stort arbeidssett. Dette er også det viktigste negative - du utfører bare ett ekte arbeidssett i motsetning til fem arbeidssett, og dermed er det totale volumet av kvalitetsarbeid mye lavere.
Den originale treningen består av fem vektstangøvelser og trener hele kroppen, men gjør gjerne utskiftninger og finn opp dine egne kombinasjoner. Her er noen eksempler som kan fungere for deg:
| Overkroppen | Underkroppen | Trykk | Dra | Makt |
| Benkpress | Knebøy | Benk | Barbell Row | Snatch |
| Pull-Up | Front Squat | Helling | Pull-Up | Ren |
| Militærpresse | Beinpress | Dumbbell Military Press | Kabelrekke | Dust |
| Dyppe | Split Squat | Dyppe | Streng krøll | Overhead Squat |
| Krølle | Glute-Ham Raise | Lying Triceps Extension | Dumbbell Curl | High Pull |
Den opprinnelige treningen etablerte en tidslinje på 25 minutter. Hvis det tar omtrent 30 sekunder å fullføre et sett, kan en runde fullføres på omtrent 2:30 minutter. Fem runder kan fullføres på omtrent 12:30 minutter, og etterlater 12:30 minutter hviletid.
Selv om det kan virke som mye hvile mens du sitter og leser fra komforten til kontorstolen din, ikke la deg lure - i praksis vil du føle at du hele tiden beveger deg for å få treningen i.
Selvfølgelig kan du endre tidslinjen ved å forkorte den for å virkelig beskatte arbeidskapasiteten og kondisjonen din, eller du kan øke eller til og med fjerne klokken helt hvis du bare vil fokusere på styrke.
For å spare deg tid har vektene du skal løfte allerede satt opp slik at du bare kan hoppe til neste vektstang og begynne når du er klar. Ja, dette betyr at du kanskje trenger å hogge litt treningsutstyr litt - det skjer - men hvis du er en del av en stor gruppe, vil du virkelig ikke hogge ting uansett, siden alt utstyret vil være i bruk kontinuerlig.
Det er mange måter å innlemme progresjon i denne typen trening. Jeg liker å gjøre 5 x 5 på 70% en uke etterfulgt av 5 x 3 på 80% den neste, deretter 5 x 1 på 90% for tredje uke, og i uke fire går du tilbake til 5 x 5, men øker vekten med 5-10 pund og gjenta.
Denne typen trening gjelder spesielt for idrettsutøvere. Hos de fleste sportsutøvere handler det vanligvis ikke om hvilken fantastisk prestasjon de kan gjøre en gang, men i stedet for hvilken fantastisk prestasjon de kan gjøre mange ganger på rad. Denne typen trening bygger den evnen - når du kan trene i raskt tempo med 90% + av 1RM gjentatte ganger, er det klart at du lærer å maksimere styrkepotensialet ditt.
De fleste øvelsene forklarer seg selv (håper jeg). Hvis du har en skade eller ikke har tilgang til noe, kan du erstatte den i en versjon som fungerer for deg.
Jeg nevnte vektstangrader og jeg bruker to typer rader. Den første er en 45-graders vektstangrekke (ofte kalt Yates Row) hvor stangen ikke berører bakken på hver rep. Dette er betydelig lettere å gjøre og legger mindre stress på erektorene / korsryggen. Deretter kan man vanligvis gå tyngre med det.
Den andre er en 90-graders vektstangrekke hvor hver rep starter og slutter på bakken - den enkleste forklaringen er at det ser ut som et benkpress mot bakken.
Dette er vanskeligere og virker mer på øvre og midtre del, og legger mer vekt på erektorene sammenlignet med 45-gradersversjonen. Raden på 90 grader er studlier, men jeg har også sett en høyere skadefrekvens med den, så vær forsiktig, spesielt når vektene blir tunge og du bruker andre øvelser i samme krets som også treffer korsryggen.
Kort sagt, velg hvilken du vil gjøre, og gå derfra.
Jeg har funnet at dette er en morsom trening som også er effektiv og effektiv. Det får deg raskt ut av treningsstudioet (aldri en dårlig ting), bygger arbeidskapasitet, og viktigst av alt, holder hjernen din i spillet ettersom du aldri har tid til å dagdrømme eller legge ut på Facebook.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.