5 sammensatte øvelser for vektløfter nybegynnere å mestre

Sammensatte bevegelser er avgjørende for å bygge muskler, og det som er så bra med disse bevegelsene er at det lar deg angripe flere muskelgrupper med én bevegelse; til slutt sparer tid og energi som kan brukes på andre aspekter av livet ditt. Nå som nybegynner forstår jeg at noen av disse grepene kan være skremmende. Fordi du jobber med flere kroppsdeler samtidig, hvis du samler koordinasjonen og evnen til å beholde formen, kan det være katastrofalt. Ender opp med å se ut som en tosk eller enda verre å skade deg selv eller noen andre. 

Så når du går forbi treningsapparater og verktøy, er det en naturlig følelse av å være litt skremt. Du er en nybegynner, og det er greit, dette er veien du må ta for å bygge kroppen du ønsker, som du til slutt fortjener. Hemmeligheten med å erobre frivektssonen er selvfølgelig å starte med lette vekter og bygge opp din selvtillit og fortrolighet med selve bevegelsen. 

Her er fem viktige grep som kan virke overveldende i begynnelsen, men med riktig instruksjon kan mestres på kort tid. Vær nøye med trinnene og husk at skjemaet er viktigst for å beskytte deg mot skader. Å tjene stripene dine i treningsstudioet tar en metodisk tilnærming som starter på null. Hvis du vil ha varige gevinster, er regelen enkel: ikke hopp over trinn; det andre du gjør, vil du sannsynligvis være ubalansert, ha smerter ,, og til slutt bli skadet. Og det er den typen tredobbelt trussel ingen vil være.

Opplæring

Hva er bedre: isolasjon eller sammensatte øvelser?

Begge vil hjelpe deg med å bygge muskler, men er den ene mer effektiv enn den andre?

Les artikkelen

1 av 5

Srdjan Randjelovic

Knebøy

En av de mest avtalt resultatproduserende bevegelsene er også en av de mest skremmende når det gjelder å utføre dem riktig med vekt. Den mest brukte varianten av en lastet knebøy er den bakre knebøyen.

Når du er klar til å prøve denne kongen av benøvelser på egenhånd, må du følge denne sjekklisten:

1. Start med en tom stolpe for å mestre riktig form. Husk at form er viktigere enn hva som helst. Når du er komfortabel med bevegelse, kan du legge til en gradvis belastning.
2. Sett bærehylstrene på rett under skuldernivå, slik at du enkelt kan fjerne og returnere stangen.
3. Forsikre deg om at stangen hviler på øvre del av ryggen, ikke nakken din.
4. Klem sammen skulderbladene for å gjøre brystet høyt og for å støtte belastningen på ryggen. Det vil gjøre ting mer komfortable.
5. Sett hendene på stangen rett utenfor skulderbredden, og legg mer spenning gjennom overkroppen ved å presse utover på stangen med hendene.
6. Kom i posisjon ved å sette føttene på en behagelig bredde (dette kan ta prøving og feiling via noen få kroppsvektige reps på forhånd for å bestemme).
7. Pust inn, hold den, og så knebøy “høy” - hold deg hele tiden på bakken, spre knærne, og la baken sitte bak og ned. Målet er å holde torsoen så oppreist som mulig, og fokuser på å holde haken gjemt hele tiden.
8. Hold deg tett, og kjør opp gjennom hele foten, og pust ut øverst på repen din.
9. Hold repsene lave (5-6 reps per sett) for å sikre kvalitet.

MERK: Hvis disse signalene gir deg vanskelig tid, kan du dumme ting ned ved å gå til en lettere heis som kan forberede deg på bakre knebøy. Kettlebell begerknebøy er et godt alternativ som vil oppmuntre til høy ryggrad og håndheve god form.

2 av 5

martvisionlk

Deadlifts

Innløft er dårlig for ryggen din, ikke sant? Feil!

I sannhet er alt dårlig for deg hvis det ikke utføres riktig. Heldigvis lærer du å gjøre det på den rette måten her.

Som du kanskje har lært med knebøyen, er en nøkkel med mange sammensatte bevegelser som disse å beskytte ryggraden for enhver pris, så måten du setter opp vil oppmuntre til det og også la stangen bevege seg i en rett linje fra topp til bunn (som er måten å bruke din styrke og innflytelse til din fordel).

• I en konvensjonell markløft holdes føttene fra hverandre, og skolissene skal til enhver tid være plassert under stangen.
• Legg hendene på stangen rett utenfor skinnebenet, og press brystet opp høyt. Det vil oppmuntre ryggen din til å holde deg rett og den bakre å være tett.
• Hold hælene godt på bakken, og fyll magen med luft.
• Deretter er det bare å trekke sammen gluten og stå opp med baren.
• Hold fokus på gulvet noen meter foran deg, og fokuser på å holde haken gjemt hele tiden.
• Hold deg tett på nedstigningen også. Ikke kollaps - det vil være måten å skade ryggen din.
• "Dra" stangen nedover bena ved å skyve hoftene tilbake når du senker stangen til gulvet.

Hvis konvensjonelle løftestangløft er et preg for avansert, vil du sannsynligvis finne det lettere å få riktig bakposisjon når du antar en middels sumostilling.

3 av 5

Klaus Vedfelt / Getty

Overhead Press

Hvis du ikke har trent, er sjansen stor for at du ikke ser så mange eksempler på press på overhead som du burde. Årsaken er at enkle, selv erfarne løftere viker unna denne, fordi de er harde. Det burde ikke motet deg. Her er tegningen:

1. Sett stangen opp på samme måte som du gjorde med knebøy (rett under skuldernivå).
2. Hold stangen med et fast grep, med hendene rett utenfor skulderbredden. Albuen bør peke nedover, rett foran stangen. Gå tilbake, og hold føttene fra hverandre.
3. Klem alt fast. Dine magemuskler og glutes skal begge være innkoblet når stangen hviler på kragebeinet. Pust inn pusten, og trykk vekten rett over hodet. Sikt mot nesen din på vei opp; du vil ikke treffe den.
4. Når stolpen har ryddet hodet, kjører du ansiktet "gjennom vinduet" du lager med armene. Biceps skal være i tråd med ørene dine, ikke foran ansiktet ditt. Pust ut når baren nærmer seg toppen.
5. Tillat at ryggen ikke bues for mye når du når overhead. Dette oppnås ved å holde gluten og mag engasjert.
6. Senk vekten sakte til kragebeinet, og gjenta.
7. Hold representantene lave (5-6) for å oppmuntre til god form.

4 av 5

antoniodiaz / Shutterstock

Benkpress

Vi har alle sett fryktelige YouTube-videoer av farlige benkpressfeil som nesten halshugger løfteren. Ikke vær den fyren. Tren smart. Nesten alt dette kommer av å ha riktig oppsett på benken:

1. Hold skulderbladene festet på benken ved å trekke dem tilbake. Det hjelper å ha på seg en skjorte med trykk på baksiden, så den "fester" seg til vinylen.
2. Det skal være en bemerkelsesverdig bue i ryggen. Ikke noe sprøtt og ryggbrytende, men det må være en klar plass mellom ryggen og benken.
3. Trekk føttene tett. Knærne skal være bøyd i 90 °.
4. Hold stangen med et grep som ikke skaper mer enn 90 ° vinkel ved albuen når stangen kommer i kontakt med brystet. Det kan være enda smalere hvis det er mer behagelig på skuldrene.
5. Når du senker stangen, må du sørge for at underarmen er loddrett under den, og skape en vinkelrett linje mot gulvet.
6. Pust alltid ut løftestangen på trykkdelen av heisen.
7. Husk å pushe med alt. Hold rumpa på benken, og kjør føttene i gulvet for hvert trykk. Det vil hjelpe styrken i bevegelsen din.

5 av 5

UfaBizPhoto / Shutterstock

Pullup

Sannheten blir fortalt, det er litt unøyaktig å si at de fleste nybegynnere blir skremt av pullups eller chinups. Siden de hovedsakelig er ferdig med kroppsvekt og en hvilken som helst tilgjengelig bjelke du kan få hendene rundt, er det et tilgjengelig og ofte praktisert trekk blant mange menn. Dessverre er det også en av de ofte bastardiserte bevegelsene i treningsstudioet, og dårlig form kan føre til problemer du bør skremme av.

Når det er sagt, er det verdt å nevne at alt kommer til å være hvordan du starter heisen. De fleste som utfører pullups, leter etter utvikling av ryggen - både i størrelse og styrke. Men de bruker ikke ryggmuskulaturen som den dominerende drivkraften. Og det er et problem.

For å få lats til å gjøre jobben sin, må tre ting skje:

1. Skulderbladene må bevege seg innover og nedover, og de må gjøre det først.
2. Ribcage må heve seg mot stangen.
3. Albuen må avslutte ting ved å bøye så langt kroppen tillater.

Dette er mye mer utfordrende enn det ser ut, og riktige pullups kan ydmyke løftere som er vant til å bruke dårlig form. Så du faller ikke i samme kategori, start konservativt ved å finpusse ferdigheten til å starte skulderbladene dine.

Når du har fått det ned klappet, gjør du det hele, og trekk øynene helt opp til baren. I stedet for å presse deg selv for sett med 10-15 reps, gjør det motsatte og få det samme antallet reps, delt opp i flere sett (glem 4 sett med 10, og gå for 10 sett med 4 i stedet). Dette vil bevare kvaliteten.