Alle løfter mark, men ikke alle løfter godt. For hver fyr som trekker 500 pund med en flat rygg og synkronisert kne / hofteforlengelse, er det 100 andre gutter som mangler 400 eller kaster ryggen på grunn av dårlig teknikk.
Ved å forbedre markløftmekanikken, vil du ikke bare kunne løfte mer vekt, du vil kunne gjøre det uten å risikere skade. Her er fem vanlige problemer som løftere løper inn i og hvordan du løser dem.
For å løfte riktig, er det første du trenger å lære riktig startposisjon. Vanligvis ser vi etter fire ting:
Mange gutter har problemer med å komme i posisjon på grunn av immobilitet, svakhet eller en generell mangel på kroppsbevissthet. En enkel måte å rette opp dette problemet, uavhengig av årsaken, er å reversere en god startposisjon ved å gjøre rumenske markløft (RDL).
RDL lar oss jobbe bakover i god form ved å starte på toppen av markløftbevegelsen. Ved å gjøre dem til et underskudd utvikler vi mobilitet og stabilitet utover markløftedybden, noe som vil gjøre det lettere å komme i riktig posisjonering når markløft fra gulvet.
Mens du holder en vektstang, kan du gå opp på en boks eller et trinn og anta en holdning i hoftebredden. Hold ryggen flatt, bøy deg fremover i midjen mens du lett bøyer knærne. Oppretthold en vertikal skinnevinkel, og la stangen bevege seg så langt nedover skinnet som mulig, og ta en pause i 2 sekunder i bunnen før du løfter vekten.
Mens du holder på pause, trekk skuldrene ned og tilbake og “vis brystet mot veggen.”Prøv å gå litt lavere hver dag til du er i stand til å opprettholde god form med stolpen under markløftedybden.
Hastighetsløft er en favoritt for å forbedre barfart fra gulvet og utvikle kraft. Å lære å bruke mye kraft på bakken på kort tid vil ikke bare hjelpe deg med å få stangen raskere, det vil gjøre det mindre sannsynlig at du blir sittende fast halvveis opp.
Ved å starte hastighetsløfting fra et underskudd setter vi musklene i en mindre biomekanisk fordelaktig posisjon, noe som vil bidra til å bygge styrke og kraft gjennom hele bevegelsesområdet. Når du er i stand til å akselerere baren effektivt fra et underskudd, blir det mye lettere å gjøre det fra gulvet når musklene dine er i en mer fordelaktig posisjon.
For disse, stå på et trinn eller støtfangerplater som gir deg ca 2-3 tommer løft fra gulvet. Noe mer enn det, og du vil ikke kunne komme i riktig startposisjon uten å knuse toppen av føttene med stangen. Å ta av deg skoene hjelper også til å gi baren plass over midten av foten.
Flytt vekten raskt, og fokuser på å opprettholde svinghastigheten gjennom heisen.
Markløft med god teknikk krever en sterk rygg som er i stand til å opprettholde stivhet når du bryter stangen av gulvet. Den beste måten å målrette ryggradserektorene for forbedret markløftsteknikk er å utføre god morgen, som krever at ryggmusklene trekker seg isometrisk mens de bøyes i livet.
For å bygge opp ryggmargen, ta en pause i 2 sekunder på bunnen av god morgen og "vis brystet mot veggen" mens du holder hoftene fra å falle, i likhet med de stoppede RDL-ene fra forrige eksempel.
Etter to sekunders pause, hold korsryggen flat mens du kjører hælene i bakken og går tilbake til startposisjonen. Dette vil hjelpe deg å få en følelse av hvordan du kan sette ryggen riktig før du setter i gang en markløft.
Hvis du har problemer med å holde vekten tilbake når du starter markløft, er årsaken sannsynligvis mangel på glute og hamstring styrke. Når den bakre kjedestyrken ikke er på nivå, vil du ikke kunne utvide hoftene og knærne samtidig, og i stedet løfte hoftene mens du overfører vekt mot føttene foran.
Når dette skjer, vil stangen også gli bort fra skinnene.
Hvis du kjenner at vekten beveger seg mot tærne mens du bryter stangen fra bakken, må du utføre vektstang med vektstang for å bygge styrke i disse musklene. Sterkere gluter gjør at du kan lene deg tilbake i heisen i stedet for å bøye deg fremover, og vil tillate deg å løfte mer vekt som et resultat.
Bruk ryggstøttede hoftestøt med ryggen mot en vektbenk for å øke mengden av hoftefleksjon ved startpunktet for heisen. Starter fra en mindre biomekanisk fordelaktig posisjon vil bidra til å utvikle styrke i en hoftebøyd stilling, som vil overføre godt til startposisjonen til markløft.
Stikkpunkter er punkter under en heis der vektstangen slutter å bevege seg, noe som resulterer i en glipp. Ved markløft er vanlige stikkpunkter områdene mellombenet, kneet og det nedre låret.
Uansett hvor stikkpunktet ditt er, kan du utvikle evnen til å presse gjennom det ved å styrke musklene dine gjennom din svakhetssone. Rack pull gir oss mulighet til å sette baren på det punktet der vi er de svakeste for å målrette den sonen spesifikt.
For å bryte gjennom stikkpunkter, sett opp en vektstang på pinner eller bokser omtrent 3 tommer under stedet der markløft vanligvis går i stå.
Når du treffer et stikkpunkt, slutter ikke stangen plutselig å bevege seg - den bremser opp og fører til stikkpunktet og stopper deretter. Hvis du starter under det typiske stikkpunktet ditt i stedet for på det nøyaktige stikkpunktet, kan det hjelpe deg med å utvikle stanghastighet gjennom stedet der heisen din stopper.
Løft stangen fra pinnene og lås heisen øverst, men i stedet for å senke stangen tilbake til pinnene og starte fra et dødstopp igjen, berører du bare pinnene eller boksen og eksploderer deretter rett opp igjen.
Å starte fra død stillhet gir ikke mye mening om vi prøver å komme gjennom et stikkpunkt siden stangen allerede beveger seg når vi treffer det punktet under en normal markløft. Ved ikke å stoppe helt, er vi i stand til å fokusere på å forbedre hastigheten på kraftutvikling og bærehastighet gjennom stikkpunktet i stedet for å starte styrke, noe som vil forhindre at stangen reduseres i den "svake sonen.”
Ha et trent øye til å evaluere teknikken din og identifiser hvor du kommer til kort. Følg deretter riktig vei for å rette opp mangelen.
Det er ikke komplisert - bare effektivt. Som de fleste ting i jernverdenen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.