5 Deilige supermatoppskrifter

Hva løfter ordinær pris til supermatstatus? Nesten all fersk frukt og grønnsaker og fullkorn kan kreve sin andel av stjernenæringskraften. Men for oss er de virkelige fremtredende de som gir en større smell for kaloribukket deres ved å styrke kostholdet ditt med ekstra vitaminer, mineraler og phytonutrients.

Våre topp superfood-valg maksimerer næring mens du minimerer karbohydrater som en del av disse næringsrike og deilige rettene.

1 av 5

Moya McAllister

Bakte artisjokkhjerter

Gjør at: 4 porsjoner

Denne hjertelige sideretten passer perfekt sammen med kylling, svinekjøtt eller biff. Selv av seg selv er det en vegetarvennlig tallerken med 15 gram protein og 9 gram karbohydrater, pluss at den er fylt med folat, kalsium og vitamin B12.

Ingredienser

• 3 store egg
• ½ kopp vanlig fettfri gresk yoghurt
• ½ kopp 1% melk med lite fett
• 2 ts blandede tørkede urter, som timian, oregano og persille
• ½ kopp revet parmesan- eller Pecorino Romano-ost, delt
• 1 (15 oz) kan artisjokkhjerter pakket i vann, drenert

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 350 ° F. Strøk en 2-kvart bakervarer med kokespray.

2. Legg egg, yoghurt, melk, urter og ¼ kopp ost i en elektrisk mikseskål. Pisk i 3 minutter på høy. Legg til artisjokker. Røre.

3. Hell i bakebolle. Stek i 20-25 minutter eller til en kniv som er satt inn i midten kommer ren ut. Dryss på gjenværende ost. Serveres varm.

Per porsjon: 169 kalorier, 8 g fett, 4 g mettet fett, 9 g karbohydrater, 5 g fiber, 15 g protein 

Star Power: Artisjokker er fulle av viktige antioksidanter og andre næringsstoffer, fra kalium og vitamin C og K til betennelsesdempende forbindelser som silymarin.

2 av 5

Moya McAllister

Varm Freekah-salat med kylling og grønnsaker

Gjør at: 4 porsjoner

Denne enkle middagen til hver natt tilfører valin, leucin og isoleucin-forgrenede aminosyrer som stimulerer proteinbygging i muskler og reduserer nedbrytning av vev. Grønnsakene gjør mer enn å forskjønne denne retten - de leverer også energiproduserende og sykdomsbekjempende næringsstoffer.

Ingredienser

• 1 kopp freekah, ukokt
• 2½ kopp kylling eller vegetabilsk buljong med redusert natrium
• 2 ts pluss 2 ss olivenolje
• 2 gulrøtter, julienned
• 3 kopper baby spinat
• ½ kopp shiitake sopp, skiver eller hele
• ½ kopp rød paprika, skiver
• 3 fedd hvitløk, terninger
• 1 ts tørkede timianblader
• 2 middels kokte rødbeter, hakket i into-tommers biter
• 2 kopper kokt skinnfritt kyllingbryst, strimlet
• 3 ss sitronsaft
• ¼ ts ferskmalt sort pepper, eller mer om ønskelig

Veibeskrivelse

1. Legg freekah og buljong i en middels gryte. Dekk til og kok opp, reduser deretter varmen og la koke i 20-25 minutter. reservere.

2. Mens freekah koker, legg 2 ts olivenolje i en stor gryte over middels høy varme. Tilsett gulrøtter og surr til den er myk, ca 5 minutter. Tilsett spinat, sopp, paprika og hvitløk i pannen og kok, kast, til spinat er visnet. Tilsett timian og rødbeter og sauté i ytterligere 1-2 minutter, eller til rødbeter er varme.

3. Tøm væske fra freekah og legg i en stor serveringsskål. Tilsett kylling og kast.

4. I en liten bolle kombinerer du 2 ss olivenolje, sitronsaft og sort pepper. Visp til godt kombinert. Tilsett dressing til freekah-blandingen og kombiner. For å servere, topp freekah og kylling med grønnsaksblanding.

Per porsjon: 292 kalorier, 4 g fett, 1 g mettet fett, 35 g karbohydrater, 6 g fiber, 31 g protein

Star Power: Freekah er et gammelt fullkorn fylt med protein (opptil 12 gram per halv kopp), pluss at det har tre ganger fiberen av brun ris. Det er også en god kilde til prebiotika, ingredienser som øker sunne bakterier i fordøyelseskanalen. 

3 av 5

Moya McAllister

Seared Wild Salmon med mangosalsa

Gjør at: 2 porsjoner

Ikke alle supermatvarer er plantebaserte. Mange typer fisk regnes også som ernæringskraftverk, spesielt dypvannsboere som laks. Denne pan-seared versjonen er toppet med en skikkelig salsa som også er rik på næringsstoffer. Mango salsa oppskriften serverer fire; bruk det ekstra til en matbit eller til en annen rett som grillet kylling eller i en salat.

Ingredienser

• 1 ts olivenolje, delt
• 12 oz villaksfilet, trimmet av skinn
• ¼ ts havsalt
• ¼ ts fersk malt svart pepper

Salsa:

• 1 moden mango, kuttet i ¼-tommers biter
• 1/3 kopp rødløk, terninger
• 1 ss limesaft
• 1/3 kopp fersk koriander, hakket
• 1 jalapeño pepper, skiver (valgfritt)
• ¼ ts salt

Veibeskrivelse

1.Varm ½ ts olivenolje i en middels stekepanne over middels høy varme.

2. Tørk begge sider av laksen med et papirhåndkle. Krydre den ene siden av fisken med halve saltet og pepper og legg fisken, krydret med siden ned, i pannen. Krydre den andre siden av fisken med gjenværende salt og pepper. 

3. Når laks er omtrent halvveis kokt, sett fra siden, tilsett gjenværende olivenolje i pannen. Vend fisken og kok i ytterligere 3-4 minutter, eller til den tykkeste delen av fisken er fast.

4. Kombiner alle ingrediensene til salsa i en middels bolle.

5. Platefisk og topp med salsa.

Per porsjon (laks): 349 kalorier, 18 g fett, 4 g mettet fett, 0 g karbohydrater, 0 g fiber, 43 g protein

Per porsjon (salsa): 34 kalorier, 0 g fett, 9 g karbohydrater, 1 g fiber, 0 g protein

Star Power: Laks er en av de beste protein- og omega-3-kildene som kommer. Hvis du kan, velg villaks, som har en tredjedel av kaloriene, halvparten av fettet, og nesten doblet jernet og sinket til oppdrettsmotparten. Oppdrettslaks har imidlertid litt mer omega-3 fett for å bekjempe betennelse.

4 av 5

Moya McAllister

Stekt aspargesuppe med Pepita Gremolata

Gjør at: 2 porsjoner

Ta chill ut av våren med denne varme stekte aspargesuppe. Det sprenges med friskhet og har 18 gram protein og 5 gram fiber, samt mer enn en tredjedel av det daglige kalsiumet som er nødvendig for å holde hjertet og musklene dine i orden. Den er også laget med to supermat-pure asparges og pepitas brukt som pynt.

Ingredienser

• 3 kopper rå asparges, hakket i 2-tommers biter, treete ender fjernet
• 1½ ts pluss 1 ts olivenolje
• ½ ts tørkede timianblader
• ¼ kopp kylling eller vegetabilsk buljong med redusert natrium
• 1 ss allsidig mel
• 2 kopper 1% melk med lite fett
• ½ ts salt
• 2 ss hakket persille
• 2 ss stekt pepitas
• 1 fedd hvitløk, hakket (valgfritt)
• 2 ts revet sitronskall

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 400 ° F.

2. Legg asparges i en middels mikseskål. Tilsett 1½ ts olivenolje og timian. Kast for å belegge asparges. Legg asparges på et bakeplate. Stek til gaffelmør, ca 7-10 minutter. Avkjøl i 5 minutter.

3. Legg aspargesblandingen i en kjøkkenmaskin med buljong. Bland til glatt, ca 1-2 minutter. 

4. Legg mel i en middels gryte. Tilsett melk gradvis under omrøring med en visp til den er blandet. Tilsett puré asparges og rør for å kombinere. Kok opp. Reduser varmen. La småkoke i 5 minutter, og rør hele tiden. Fjern fra varme. Rør inn salt.

5. For å lage gremolata, kombiner persille, 1 ts olivenolje, pepitas, hvitløk og sitronskall i en liten bolle. Kast for å kombinere.

6. For å servere, del suppen likt mellom to boller. Topp med like store mengder gremolata.

Per porsjon: 269 ​​kalorier, 14 g fett, 4 g mettet fett, 23 g karbohydrater, 5 g fiber, 18 g protein

Star Power: Pepitas (stekte gresskarfrø) pakke i protein pluss kraftige mineraler som mangan, fosfor, magnesium, kobber, sink og jern. Asparges leverer mer enn 10% av ditt daglige behov for 15 vitaminer og mineraler.

5 av 5

Moya McAllister

Jordbær Kefir Chia Pudding

Gjør at: 2 porsjoner

Dessert trenger ikke å være en juks! Denne puddingen har to viktige supermatvarer: kefir og chiafrø. Til sammen hjelper de med å gi 38% av den daglige verdien for kalsium, pluss 10 gram protein, 9 gram fiber og mer enn 3 gram omega-3 fett. Men egentlig vil du være for opptatt med å nyte den deilige smaken til å tenke på hvor bra det er for deg. 

Ingredienser

• 1 kopp ferske eller frosne hele jordbær
• 1 kopp kefir
• 1 ss honning
• ½ kopp 1% melk med lite fett
• 5 ss chiafrø

Veibeskrivelse

1.Legg jordbær, kefir og honning i en blender eller matprosessor og bland på høy til glatt, ca 2 minutter.

2. I en middels bolle kombinerer du melk og chiafrø. Tilsett jordbærblanding.

3. Dekk til og avkjøl i minst 8 timer før servering.

Per porsjon: 248 kalorier, 11 g fett, 3 g mettet fett, 32 g karbohydrater, 9 g fiber, 10 g protein

Star Power: Kefir, et gjæret meieriprodukt, ligner på drikkbar yoghurt, men inneholder et bredere utvalg av tarmvennlige probiotika. Små chiafrø er fylt med protein, fiber, jern, kalsium, magnesium, sink, antioksidanter og omega-3 fett.