Bilder av Charles Lowthian
Vi har samlet Jose Raymonds fem favorittarmøvelser (to for triceps, tre for biceps) pluss en prøveøkt for større rør, rett ut av hans kroppsbyggende lekebok. Hvis du treffer disse trekkene sammen med de for brystet, vil du være på vei til å ha din egen overkropp.
HAMMERKRULLE
START | Stå med en manual i den ene hånden ved siden av håndleddet i nøytral stilling (håndflatene vender inn).
HANDLING | Bøy albuen for å krølle en manual uten å vri håndflaten oppover og hold den i nøytral posisjon. Klem biceps og underarmer på toppen, og senk deretter vekten til startposisjonen. Utfør 12 til 15 reps, og gjenta deretter med motsatt arm.
RAYMOND SIER | “Jeg bruker forskjellige vinkler på hammerkrøller. På de fem første repsene kan jeg komme over kroppen min, så på de neste fem reps vil jeg krølle manualen rett opp, og så etter det vil jeg bare pumpe ut så mange jeg kan for å fullføre.”
EZ-BAR CURL
START | Stå med en EZ-stang foran lårene med armene utstrakt og hendene skulderbredde fra hverandre på stangen, håndflatene vendt fremover. Oppretthold en liten bøyning i knærne.
HANDLING | Hold albuene festet til sidene (ikke la dem blusse ut eller skifte fremover eller bakover), trekk sammen bicepsene dine for å krølle vekten så høyt som mulig. Klem sammentrekningen i biceps, og senk deretter sverdet sakte tilbake til armene.
RAYMOND SIER | “EZ-bar curl er kjøtt og poteter fra biceps-treningen. Det legger mye mindre vekt på håndleddene enn den rette stangen, men det lar deg også bruke mer vekt."
DUMBBELL CURL
START | Stå med en manual i den ene hånden ved siden av deg. Start med håndflatene vendt innover og hold en liten bøyning i knærne.
HANDLING | Krøl manualen opp mot skulderen mens du snur pinkien opp (håndleddsuppinasjon) for å trekke biceps helt. Klem sammentrekningen på toppen, og senk ryggen til startposisjonen. Utfør 10 til 12 reps, og gjenta deretter med motsatt arm.
RAYMOND SIER | "Den første øvelsen vil alltid fungere som en oppvarming, slik at når jeg kommer til den andre øvelsen, kan jeg virkelig gå ut. Mange gutter, spesielt unge gutter, går i treningsstudioet og hopper rett inn i deres største øvelse. Jeg kan ikke gjøre det lenger.”
CLIPE-GRIP BENCH TRYKK
START | Legg deg tilbake på en flat benk med stativ og ta tak i stangen med et smalt, overhåndsgrep; hendene skal være et sted rundt skulderbredde fra hverandre. Løft stangen av stativet og begynn med den rett over øvre bryst, albuene strekkes ut.
HANDLING | Bøy albuene for å senke stangen ned til den nedre pecs. Når den berører, press vekten kraftig opp til startposisjonen, med fokus på å trekke triceps og ikke la albuene blusse ut for mye for sidene.
RAYMOND SIER | “Jeg liker å gå så smalt jeg kan på grepet uten å stresse håndleddene mine. Så hvis håndleddene mine føler det meste av presset, skyver jeg hendene litt ut. Med hvert sett vil du kanskje snike hendene i centimeter mer når du blir varmet opp og håndleddene strekker seg ut.”
EN-ARM FORKLEDNING AV KABELTRICEPS
START | Fest et tau til en kabel med lav remskive. Vend bort fra stabelen og hold tauet i den ene hånden bak hodet med albuen bøyd.
HANDLING | Hold albuen inn mot kroppen din, trekk triceps for å strekke armen rett opp overhead. Klem sammentrekningen hardt.
RAYMOND SIER | “Med en hvilken som helst kabeløvelse bruker jeg pause. Hvis jeg gjør 15 reps, vil de første fem være raske, de neste fem vil være pauser, og de siste fem vil være raske. Dessuten anbefaler jeg mye strekking mellom settene. Jeg strekker ikke bare triceps mellom sett, men også lats. Dette vil tillate mer bevegelsesområde i skulderen.”
RAYMOND'S BICEPS-TRENING
Dumbbell Curl | SETT: 4-5 | REPS: 10-12 (etter oppvarmingssett)
EZ-bar Curl | SETT: 4 | REPS: 10-12 *
Hammer Curl | SETT: 4 | REPS: 12-15
* Dropset på det siste settet av øvelsen, og slipp vekten to til tre ganger etter å ha nådd den første feilen.
RAYMOND'S TRICEPS-TRENING
To-armet kabeltauforlengelse | SETT: 4-5 | REPS: 15-20
Sittende toarmet maskinforlengelse | SETT: 4 | REPS: 15-20
Benkpress med nærgrep | SETT: 4 | REPS: 10-12
Enarms overliggende kabel Triceps Extension | SETT: 4 | REPS: 12-15
RAYMOND'S TRENINGSSPLIT
MANDAG | Ben
TIRSDAG | Skulder
ONSDAG | Tilbake
TORSDAG | Bryst
FREDAG | Våpen
Syklus gjentas med en hviledag i løpet av helgen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.