5 øvelser for å mobilisere leddene dine

Max Shank, eier av Ambition Athletics i Encinitas, CA, har laget en yoga-påvirket sekvens av leddmobilisering for å øke fleksibiliteten og minimere risikoen for skade. Han understreker viktigheten av å holde seg aktiv og ikke falle i fallgruvene i dagens "stillesittende samfunn". Når du kan, men spesielt før en treningsøkt, foreslår Shank å fullføre denne fem-trinns leddmobiliseringssyklusen for å holde leddene løse, glatte og klare til å bruke energi. Hans instruksjoner er som følger.

Hvordan det fungerer:

Ikke å ta leddene gjennom hele spekteret av bevegelse - som er vanlig i våre stillesittende samfunn med en "sittende epidemi" - vil føre til en forkalkning som skaper stivhet. Denne fem-trinns mobiliseringsrutinen bekjemper dette ved å prioritere en full ROM med leddene dine.

Hvorfor det fungerer:

I tillegg til å samle 35 minutter ekstra bevegelse per uke, “frekvensen du gjør noe med (f.eks.g., å svinge en golfklubb fem minutter hver dag mot en time på en søndag) er mer kritisk for forbedring. Det er som sammensatte interesser, forklarer Shank.

Veibeskrivelse:

Utfør hvert trekk i 10 reps før du går videre til neste.

1 av 5

Jay Sullivan

Nakkerotasjon

Stå høyt og vri sakte hodet til den ene siden, og vri det tilbake til den andre siden. Det er en representant.

2 av 5

Jay Sullivan

Hip Extension

Fra stående stilling, løft det ene benet fra bakken og løft det så høyt du kan gå, og senk det sakte tilbake på plass. Gjenta på det andre benet. Hvis du ikke er i balanse, er det OK å bruke en stolpe eller et bord for å balansere.

3 av 5

Jay Sullivan

Skulder sirkel

Stå høyt med armene ved siden av deg. Enten en arm av gangen, eller to om gangen, løfter dem rett opp med håndflatene vendt mot hverandre. Når armene når bak hodet, begynner du å rotere håndflatene utover mens du fortsetter nedbevegelsen til armene er tilbake på sidene. Tilbakestill, og gjenta for 10 reps.

4 av 5

Jay Sullivan

Lateral thoraxfeie

Stå høyt med armene på siden, og la torsoen falle til den ene siden - "som en robot som stenger," sier Shank. Sveip begge armene rett over gulvet. Kom tilbake til stående stilling, og gjenta deretter på den andre siden. Fullfør 10 reps hver side.

5 av 5

Jay Sullivan

Ankelsirkel

Løft det ene benet litt fra gulvet, og roter deretter ankelen i sirkler, begge veier. Fullfør 10 reps, i begge retninger, for begge anklene.