Det er ikke uvanlig at folk mister og får tilbake de samme 15-20 kilo fett. De vedtar et ikke-bærekraftig (ofte dumt) kosthold, går ned i vekt, går tilbake til gamle vaner, går opp i vekt og starter prosessen på nytt.
Denne jojo-syklusen får dem til slutt til å miste mer muskler og få mer fett enn om de aldri hadde prøvd å diett i utgangspunktet. Dette er ikke fra mangel på innsats, men fra mangel på en effektiv langsiktig strategi.
Hvis du er lei av å miste og gjenvinne, er det noen strategier som sprenger litt fett og holder det utenfor.
Begynn med en ligning for å "ballpark" antall kalorier du bør spise daglig. Disse ligningene er ikke 100 prosent nøyaktige, men de er et godt utgangspunkt.
Mifflin-St Jeor-ligningen for å beregne hvilemetabolisk hastighet (RMR) er rapportert å være mer nøyaktig og er nyere enn noen av de andre der ute (2). Og hvis du ikke vil gjøre matte, er det mange online-kalkulatorer som gjør det for deg. Her er det:
Når du har fått RMR, må du multiplisere resultatet med en aktivitetsfaktor for å få en grov ide om hvor mange kalorier du forbrenner på en dag. Her er de definerte aktivitetsfaktorene for Mifflin-St Jeor-ligningen:
| RMR x 1.2 | Stillesittende | Lite eller ingen trening |
| RMR x 1.375 | Lett aktivitet | Lett trening / sport 1-3 dager i uken |
| RMR x 1.55 | Moderat aktivitet | Moderat trening / sport 3-5 dager i uken |
| RMR x 1.725 | Veldig aktiv | Hard trening / sport 6-7 dager per uke |
| RMR x 1.9 | Ekstra aktiv | Veldig hard trening / sport og fysisk jobb |
Etter at du har en ide om vedlikeholdskaloriene dine, kan det å beregne kaloriene dine for fett tap være så enkelt som å trekke 250 for et teoretisk halvt kilo fett tap per uke, eller trekke 500 for et teoretisk tap på ett pund per uke.
Jeg sier "teoretisk" fordi denne ligningen ikke er nøyaktig. Og som TC Luoma påpeker, kan også kaloritall på matetiketter være BS. Likevel er det et anstendig sted å starte.
Å telle kaloriene dine - selv om du ikke med vilje reduserer dem - i en kort periode vil du gi deg en ide om hva du virkelig tar inn. Hvis du ikke vet når og hva du spiser for mye, vil du ikke kunne gjøre endringer.
Så kjøp en matskala, vei all maten din, og tell hver kalori du bruker i to uker. Så har du en objektiv måling av hva du trenger å kutte for å miste fett. Noen ganger er det bare nok å spore hva du spiser for å få folk til å konsumere mindre når de blir mer oppmerksomme.
Bruk noen av appene som lar deg holde oversikt over kaloriene dine. Konstant kaloritelling vil være vondt, men det er verdt investeringen. Ved å veie maten på en skala vil du lære deg om du får i deg nok protein og hva en serveringsstørrelse egentlig er. For de fleste vil dette være en frekk oppvåkning.
To uker er lange nok til å avsløre dine nåværende vaner, men ikke lenge nok til å gjøre deg besatt. Du trenger ikke å (og ikke vil) veie alt du spiser resten av livet.
Langvarige perioder med veiing av mat kan forårsake tvangsmessig atferd og drepe det sosiale livet ditt. Å bruke en matskala som undervisningsverktøy i under en måned vil gi deg innsikt i hva du med rimelighet kan endre om din nåværende mat uten de tvangsmessige vanene som kan oppstå på lang sikt.
Den termiske effekten av mat (TEF) er energiforbruket over kroppens hvile metabolske hastighet på grunn av kostnadene ved å behandle mat til bruk og lagring. I utgangspunktet må kroppen din forbrenne kalorier for å bryte ned maten. Systemet ditt må jobbe mye hardere for å assimilere næringsstoffer som ikke behandles.
TEF for mat utgjør 10% av det totale kaloriinntaket ditt. Hvis du bruker 2000 kalorier per dag, vil kroppen din forbrenne rundt 200 av de kaloriene som fordøyer maten.
Den termiske effekten er høyest i magre proteinkilder, hvor 20-30% av totale kalorier går til bearbeiding. Den nest høyeste TEF er komplekse karbohydrater (5-15%). Laveste TEF er fett (0-5%). Det er derfor det er så viktig å spise mye protein når du slanker. Ikke bare vil du maksimere muskelretensjon, men du vil også forbrenne flere kalorier på grunn av en høyere termisk effekt av maten din.
Kvaliteten på maten du spiser har stor betydning. Matvarer med høyere termisk effekt har også en tendens til å være ganske mettende. Å være i kaloriunderskudd vil være mye lettere hvis det du spiser får deg til å føle deg mett og fornøyd.
Hvis du spiser magre proteinkilder, komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer, vil et kaloriunderskudd ikke være så vanskelig å oppnå som det ville vært hvis du slengte deg med Cosmic Brownies, Twinkies og donuts. De har lavt TEF, høyt kaloriinnhold, og de metter ikke.
Ikke det at jeg prøver å drite på smultringer. Som ikke setter pris på en god smultring?
De fleste trener bare 3-5 timer i uken. Dette betyr at du må få ekstra aktivitet utenfor treningen din hvis målet ditt er fett tap.
Å bevege deg mer gjennom dagen betyr at du til slutt vil forbrenne flere kalorier, noe som gjør det mye mer sannsynlig at du vil nå målet ditt om et kaloriunderskudd. Et godt mål å sikte på er de klassiske 10.000 trinnene per dag, som kan spores med en skritteller eller aktivitetssporing.
Visst, standarden på 10.000 er litt av et vilkårlig tall, men det er fortsatt et rimelig, men utfordrende mål å sikte på, selv om du ikke treffer det. For de fleste er 10 000 trinn omtrent lik 5 miles gange per dag.
Hvis du har en jobb som krever at du er ved et skrivebord, er det noen enkle måter å hjelpe deg med å komme dit:
Skrittgang gjør en god jobb med å styrke den bakre kjeden din, forbrenner mer kalorier enn flatgang og er lettere for leddene enn å jogge.
Du trenger ikke å overdrive det etter en styrkeøkt. Å legge til bare 10-15 minutter med stigning i en grad på 5-15% er rikelig med ekstra bevegelse etter løfting.
For å sikre at du forbrenner fett uten å brenne opp muskler, må du holde gangtiden relativt kort og opprettholde et moderat tempo som ikke gir deg gisp. Du bør være i stand til å opprettholde en samtale under turen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.