5 Insane Biceps and Triceps Workouts

Her er hva du trenger å vite ..

1. Sta “Hollywood” muskler som biceps og triceps trenger økt volum, frekvens og variabilitet, derav den ekstreme og brutale naturen til disse armfinisherne.
2. Effekten av disse slitsomme etterbehandlerne er økt tid under spenning, økt veksthormonfrigivelse og pumping av muskelen full av blod og oksygen - alle ingrediensene som trengs for vekst.
3. Gjør en annen arm etterbehandler hver fjerde treningsdag.

Målet med disse fem forskjellige armbehandlerne er vanvittig høyt volum og begrenset til null hvile. De er en klar forbedring av de kjedelige og praktisk talt ubrukelige 3 sett med 10 reps av predikantkrøller som er så gjennomgripende i treningssentre over hele landet. Effekten av disse slitsomme etterbehandlerne er økt tid under spenning, økt frigjøring av veksthormon og pumping av muskelen full av blod og oksygen - alt som trengs for rask vekst.

Jeg har brukt disse på meg selv og mine klienter i ganske lang tid nå, og som den nye styrketreneren for Washington State basketballlag, vil jeg definitivt ha spillerne mine til å gjøre dette også, spesielt de som trenger litt størrelse på armene slik at de kan føle seg tryggere i trøyene. Ideen er å gjøre en annen arm etterbehandler hver fjerde treningsdag. Husk at disse er det etterbehandlere, så gjør dem på slutten av treningen. Du trenger ikke å gjøre noen ekstra armtrening.

1 - 10/20

Start med å velge to biceps-øvelser, en som du kan gjøre for 10 reps i moderat tempo (1: 1 tempo), og en som du kan gjøre for 20 raske reps raskt (skjemaet ditt kan gli litt her, men det er greit). Noen utvalgskoblinger inkluderer:

• Straight-bar krøller sammen med hantelhammerkrøller
• EZ-bar krøller parret med stående kabelkrøller
• Prediker edderkoppkrøller sammen med predikantkrøller

Gjør 10 moderat reps av den første øvelsen, og gjør deretter 20 quick reps av den andre. Hvil kort og gjør en annen. Gå frem og tilbake i 10 sett for totalt 300 reps! Gå videre til triceps og velg to øvelser:

• Benkpresser med tett grep parret med forlengelser av triceps-tau
• Bak-the-head manual utvidelser paret med omvendt grep triceps kabelforlengere
• Skull knusere parret med dumbbell kickbacks

Igjen, gjør 10 moderat reps av den første øvelsen, og gjør deretter 20 quick reps av den andre. Hvil kort og gjør et nytt sett. Gå frem og tilbake i 10 sett.

2 - Dixon 3-veis

Glem at det høres vanskelig ut. Dixon 3-Way er så intens som den blir. Ta et par manualer og gjør følgende raskt etter hverandre, uten å hvile:

• 5 reps av dumbbell krøller
• 5 reps av hammerkrøller
• 5 reps av krøller
• Etter at den siste krøllkroppen er ferdig, gjør du et dråpesett ved å ta tak i det neste letteste håndverktøyet (5-10 pund lettere) og gå gjennom samme progresjon - 5 krøller, 5 hammerkrøller, 5 krysskroppskrøller.

Gå deretter videre til triceps:

• 5 Tate Press
• 5 reps av overhead dumbbell extensions
• 5 reps av dumbbell kickbacks
• Etter at siste tilbakeslag er ferdig, ta tak i det neste letteste håndvektparet for hver øvelse (det er lite sannsynlig at du vil kunne bruke de samme vektene for hver øvelse!) og gjør et nytt dråpesett ved å gå gjennom samme progresjon - 5 Tate-trykk, 5 overliggende DB-utvidelser og 5 tilbakeslag.

Tate Press: ligg på en benk med et par manualer og strekk armene mot taket som om du gjorde presser. Handflatene skal vende mot føttene. Uten å bevege overarmene og bare bøye deg ved albuen, senk manualene slik at de knapt berører brystet. På dette punktet vil albuene dine peke rett ut til sidene. Løft manualene tilbake til startposisjonen ved å strekke overarmene.

Etter å ha avsluttet med den første runden med triceps, gå tilbake til biceps og gjør et nytt tri-sett, og gjør deretter den andre runden med triceps-øvelser. Gjør dette i 5 runder.

Det som gjør denne treningen til et dyr er at det ikke er hvile mellom settene. Du går uten stopp.

3 - Hold representanter

1. Ta et par manualer. Mens du står, krølle den ene armen i en 90-graders vinkel og hold den posisjonen (et statisk grep) mens du gjør 10 reps av hammerkrøller med den andre armen.
2. Etter 10 reps, bytt arm og gjør det samme.
3. Når du er ferdig med de 10 repetisjonene med den andre armen, gjør du krølling med to armer for ytterligere 10 reps.
4. Ta tak i et par dumbbells og anta en triceps-tilbakeslagsposisjon. Hold den ene armen rett ut (en annen statisk hold) mens du gjør 10 reps av tilbakeslag med den andre armen.
5. Bytt arm og gjenta etter 10 repetisjoner.
6. Når du er ferdig med de 10 repetisjonene med den andre armen, gjør du 10 triceps-tilbakeslag ved å bruke begge armene samtidig.
7. Start runde to av dumbbell curl hold reps.
8. Gå frem og tilbake i totalt 5 runder.

4 - Run The Rack

Gjør 10 hantelkrøller. Plukk deretter opp to manualer som er 10 kilo tyngre og gjør 9 reps. Velg det neste tyngste paret med manualer og gjør 8 reps. Fortsett å gjøre dette, så godt du kan, til du er nede på 1 rep.

Gjør nå det samme med overhead dumbbell extensions. Gjør en vekt for 10 reps, velg den neste tyngre vekten og gjør 9 reps, osv.

Etter å ha avsluttet dumbbell-utvidelsene, gå tilbake og gjenta dumbbell curl-protokollen. Gå frem og tilbake mellom dem og dumbbell-utvidelsene i 3 runder, eller totalt 300 reps biceps-arbeid og 300 reps triceps-arbeid.

5 - Arm Tornado

Denne handler om å bringe energi, så ta treningspartneren din og skru opp adrenalinmusikk. Sett triceps pressdown med en vekt du kan gjøre 20 ganger. Sett et par manualer på bakken ved siden av nedtrykkingen (en som du også kan krølle i 20 ganger). Begynn å gjøre triceps-nedtrykkninger mens partneren din svinger ut dumbbell krøller. Når dere begge er ferdige, bytt øvelser. Fortsett å gjøre dette i 7 supersett og totalt 140 reps på hver øvelse.

Det tar noen dager å komme seg fra denne typen trening, så du kommer til å angripe armene igjen med en annen etterbehandler hver fjerde dag. Dette vil medføre mer skade og skape mer sårhet enn å gjøre samme armbehandler hver fjerde dag i påfølgende uker.

Som en styrketrener på høyskolen tror jeg fast på å ha 4-5 ukers faser der du øker belastningen på en lineær måte, men for disse sta “Hollywood” musklene som biceps og triceps, må vi øke volumet, frekvensen og variabilitet, derav den ekstreme og brutale naturen til disse armfinisherne.