5 trekk for sterke, sexy skuldre

Velutviklede skuldre gir overkroppsbredde og skaper en illusjon av en slankere midje og koniske hofter - hva er det ikke å elske? For å hjelpe deg med å rocke mer formfulle skuldre, ba vi IFBB-figurproff Teresa Anthony om å dele treningsøktene hennes. Her er det:

Det følgende er grundige forklaringer på hvordan du skal utføre hver av de fem øvelsene som utgjør denne treningen riktig - fra Anthony selv.

1 av 6

Steve Boyle

EZ-Bar oppreist rad

Fungerer: Feller foran, romboider

Teresa: For å holde fokus på deltene dine, må du sørge for at hendene er plassert fra hverandre på skulderbredden. Et smalere grep vil engasjere flere feller.

• Stå oppreist med brystet ut og skuldrene tilbake, og ta tak i en EZ-stang foran lårene dine med et overhåndsgrep i skulderbredden.

• Trekk stangen mot haken din, hold den nær kroppen din ved å trekke albuene opp og ut til sidene.

• Løft stangen til omtrent øvre brystnivå, pause en kort stund, og senk sakte ned til startposisjon.

Tips: Ikke bare trekk med hendene; løft stangen mot haken ved å føre med albuene.

2 av 6

Steve Boyle

Bakre Delt Flye

Fungerer: Bakdel

Anthony: De bakre deltene er en liten muskelgruppe. Av den grunn, unngå å bruke for mye vekt, ellers vil du ende opp med å ringe til andre større muskler for å hjelpe deg med å løfte.

• Len deg over midjen 45 ° slik at armene dine henger vinkelrett på gulvet, og ta tak i en manual i hver hånd med håndflatene vendt innover.

• Hold armene rett, løft manualene opp og ut til sidene i en bue til de er parallelle med gulvet.

• Stopp en kort stund, og senk tilbake til starten.

Tips: Hold skuldrene og albuene på linje med hele bevegelsen.

3 av 6

Steve Boyle

Sideplank med T-løft

Fungerer: Sidedelt, kjernestabilitet

Anthony: Med dette trekket endrer du vinkelen for å maksimere bakre delt rekruttering. Skuldrene dine vil føles stekte, men de er ikke de eneste musklene som blir presset maksimalt. Når du legger til et balanseringselement, vil du også gi kjernemuskulaturen din en mordertrening.

• Plasser den ene hånden på benken og gå føttene ut, avstand dem litt lenger fra hverandre enn skulderbredden.

• Slipp hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldre til ankler.

• Ta tak i en manual i den ene hånden på bakken ved siden av deg, håndflaten vendt innover (A).

• Hold hele kroppen stiv, løft armen opp og ut til siden ved å trekke deg sammen.

• Fortsett denne bevegelsen til armen din er parallell med gulvet og justert med skulderen din.

• Hold et øyeblikk før du sakte senker til start.

• Gjenta for reps, og bytt deretter side.

Tips: Unngå å slippe den arbeidende skulderen, hold begge skuldrene parallelle med gulvet.

4 av 6

Steve Boyle

Dumbbell Lateral Raise

Fungerer: Deler foran og på siden

Anthony: Dette trekket gir skuldrene større bredde og rundhet, og bidrar til å skape det V-formede utseendet for overkroppen. For å sikre at du treffer midtpartiet maksimalt, hold en liten bøyning i albuene og hold håndleddene på linje med underarmen under hele bevegelsen.

• Begynn å holde et par manualer på sidene med et nøytralt grep, håndflatene vender mot hverandre.

• Bøy albuene litt, hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen ved å holde albuene låst i den vinkelen.

• Løft håndvektene ut til sidene i en bred bue til omtrent skuldernivå.

• Pause et øyeblikk på toppen, og gå deretter tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse og gjenta.

Tips: Hold skuldrene bak og ned under bevegelse. Hvis du avrunder ryggen, reduserer du vekten.

5 av 6

Steve Boyle

Vekslende overliggende skulderpress

Fungerer: Front-, side- og bakdeler

Anthony: Overhead presser er gode for å legge til størrelse og kvalitetsmuskel i hele skulderen. For å legge større vekt på frontdeltene dine, prøv også denne øvelsen med et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hodet) og albuene pekende fremover.

• Stå oppreist med føttene fra hverandre på skulderen, hodet rett, og øynene dine fokusert fremover.

• Ta tak i en manual i hver hånd over skuldernivået ved hjelp av et utpreget (håndflatene fremover) grep.

• Hold skuldrene tilbake, trykk en arm over hodet i en bue.

• Pause et øyeblikk på toppen, og gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt arm.

Tips: Bøy litt på knærne, len deg inn i arbeidssiden mens du trykker vekten over hodet.

6 av 6

Steve Boyle

Stepmill

Fungerer: Glutes, ben

Anthony sier: Du kan enkelt øke intensiteten til kardioøkten din ved å hoppe over ett til to trinn om gangen. Dette etterligner en oppadgående bevegelse slik du gjør med vekter, og den vil slå glutene dine hardere.

• Trykk gjennom høyre fot for å stige opp på trappetrinnet, før venstre fot opp og klem glutene.

• Alternative føtter, klatring ett trinn av gangen og gjør et tilbakeslag for hvert trinn.

Tips: Ikke len deg på sideskinnene eller ta dem hardt. Dette vil redusere intensiteten på treningen. I stedet hviler du hendene løst på skinnene bare når det er nødvendig for å opprettholde balansen.