Som ordtaket går, slår ingenting et stort par ben, men hva med å gjøre dem sterke og veldefinerte også? Fra glutes og quads til hamstrings og kalver, bena dine drives av et komplekst utvalg av muskler som trenger jevn, men likevel variert oppmerksomhet for å se og yte sitt beste.
Følgende benøvelser ble opprettet for å makulere alle benmuskulaturen gjennom en blanding av dynamiske og statiske bevegelser samt konstant spenning. Leg-dagen trenger ikke å være din minst favorittdag på treningsstudioet. Slutt å grue deg for tanken på huk, og lær å elske trening i bein igjen. Disse fem, enkle bevegelsene fra trener Gino Caccavale vil hjelpe deg med å målrette mot alle musklene i beina og la deg føle deg sterk og se bra ut.
Hennes treningsøkter
10 bikini-kroppsøvelser for å bli magert og tonet
Her tre ganger Olympia-vinner Ashley Kaltwasser trener kroppen.
Les artikkelen
1 av 5
Westend61 / Getty
Barbell Back Squat With Calf Raise
Fungerer: Glutes, Quads, Hamstrings
Unrack i “høy bar” posisjon, rett bak nakken din, høyt på trapezius muskler, med tommelen griper baren.
Med føttene i skulderbredde, knebøy til full dybde for å prøve å få hoftekrøll under knærne.
Når du treffer bunnen av knebøyet, kjører du opp gjennom hælene og skyver knærne ut til du står. På toppen av knebøyet, løft deg opp på kulene på føttene dine, og trekk sammen kalvene dine.
Gå tilbake til føttene flatt på gulvet før neste repetisjon. Utfør tre sett med 15, 12 og 10 reps, og øk vekten når du reduserer antall reps.
Hvis du har en high-bar rygg squat en RM, kan du prøve å utføre settene på 45, 55, deretter 65 prosent av den vekten.
2 av 5
gilaxia / Getty
45 ° benpress
Fungerer: Glutes, Quads, Hamstrings
Start sittende i benpress med føtter i hoftebredde og knær 90 °. Trykk oppover, og slipp stoppene for å begynne å trene. Ta deretter en tre-teller til den nedre platen til knærne er tilbake på 90 °.
Kjør oppover gjennom hælene til bena har full forlengelse.
Utfør 20, 15 og 12 repetisjoner, og øk vekten når du reduserer antall reps.
Tips: Hold knærne myke i full forlengelse, og pass på å ikke låse ut.
3 av 5
kovaciclea / Getty
Statisk vannkokerlunge
Fungerer: Core, Quads, Hamstrings, Glutes
Statiske øvelser sørger for konstant spenning i muskelgrupper.
Start med å holde kettlebells på sidene, håndflatene innover, med venstre fot fremover og høyre fot 30 inches bak på fotkulen. Hold knærne litt bøyd med hodet vendt fremover og ryggraden på linje.
Senk høyre kne til det er omtrent en tomme fra gulvet.
Løft deretter oppover, skyv av forbenet uten å låse knærne. Hold føttene på plass, utfør to sett med 20 reps for hvert ben.
Tips: Utvid holdningen litt hvis det blir vanskelig å opprettholde balanse.
4 av 5
Payam / M + F Magazine
Kettlebell rumensk dødløft
Fungerer: Glutes, Hamstrings
Start med å holde kettlebells midt på låret, håndflatene vender innover, med føttene hoftebredde fra hverandre.
Senk kettlebells sakte ned til midtbeinet, og hold knærne litt bøyde.
Kjør av hælene, og før kettlebells tilbake til midten av låret uten å rette ut ryggen helt. Gjenta sakte i to sett med 15 reps.
Tips: Kettlebjellene skal berøre beina gjennom heisen.
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Lying Dumbbell Legs Curl
Fungerer: Hamstrings
Start med å ligge liggende på flat benk med knær i enden av benken. Plasser manualen mellom buene på føttene og den nederste halvdelen av manualen under blonder.
Senk manualen sakte, og hold knærne svake i bunnen for å forhindre hyperextensjon.
Sett manualen oppover til den er på linje med knærne. Gjenta sakte i to sett med 20 reps ved lett til moderat vekt.
Merk: Denne øvelsen skal utføres med en partner på grunn av vanskeligheten og klosset med å plassere manualen mellom føttene alene.
Tips: For å øke vanskeligheter, utfør denne øvelsen på en skråbenk.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.