Enbeinsøvelser har blitt en stift i mange styrke- og kondisjoneringsprogrammer:
Når du graver litt dypere, er det enda mer skjulte fordeler som gjør trening med ett ben til et kraftig treningsverktøy.
Eksplosiv kraftopplæring har lenge vært ansett som den eksklusive jurisdiksjonen til de bilaterale (to-lemmede) heisene. Tunge, komplekse bevegelser som vektstang, vektløft og press stimulerer veksten av cellulære proteiner. Lettere, ballistiske styrkeøvelser som vektrengjøring og plyometriske øvelser forbedrer nevromuskulær effekt, timing og effektivitet.
Men det betyr ikke at enbeinsøvelser ikke har plass ved kraftutviklingsbordet. Ensidige øvelser, som er utført fra en liten støttebase og gir en høy grad av sensorimotorisk utfordring, har vist seg å forbedre RFD (Rate of Force Production), en av de viktigste faktorene som bidrar til den generelle kraftuttaket.
RFD er den fysiologiske ekvivalenten til en racerbils 0-60 mph-tid - den måler hvor lang tid det tar en muskelsammentrekning for å komme seg fra startlinjen før den treffer toppnivåer for kraftproduksjon. RFD er vanligvis delt inn i to faser: Det første trinnet, som måler hvor raskt du kan starte en frivillig sammentrekning, og det sene stadiet, som måler terminalhastighet.
Tradisjonelle bilaterale motstands- og / eller eksplosive øvelser forbedrer RFD ved å utvikle hastigheten og amplituden til kommandoer som genereres fra bassenget av motorneuroner i hjernen vår. Med andre ord er tungt belastede øvelser gode verktøy for å forbedre din evne til å generere utgående (efferente) meldinger fra "sentral kommando" til fungerende muskelvev.
Ensidige øvelser forbedrer derimot RFD på en noe omvendt måte. Den lille støttebasen skapt ved å bare ha en fot på bakken om gangen stimulerer bassenget av motoriske nevroner på vårt ryggnivå (afferent), og øker deres bidrag i forhold til den samlede kraftutviklingsligningen. Denne typen forbedringer kan betraktes som å tvinge "utenfor-inn" -tilpasninger, snarere enn tradisjonelle "innvendige".
Selv om forskningen på dette området ikke er så klar som vi ønsker at den skal være med hensyn til de nøyaktige mekanismene som dette skjer, vet vi at sensorimotoriske øvelser forbedrer RFD gjennom en kombinasjon av forbedret rekruttering av motoneuron, skytefrekvens og / eller synkroniseringsmønstre på en måte som bare er forskjellig fra den måten tung motstandstrening gjør.
Ikke noe av dette er å si at du bør kaste bilaterale heiser til fordel for ensidige; tunge bilaterale heiser bør alltid danne grunnlaget for ditt kraftprogram. Imidlertid kan ensidige øvelser gi et langt bedre, mer responsspesifikt kraftøvelsesalternativ enn det de vanligvis får æren for, spesielt når det gjelder å forbedre kontraktil kraft i tidlig stadium.
Det er ingen klare regler for å maksimere de styrkeforbedrende egenskapene til enkeltbensheisene, men her er noen tanker. For det første er markløft i ett ben, knebøy i enkle bein og strenge trinnforbedringer de mest logiske motstandstreningstreningene, og gir minst mulig støttebase og krever størst proprioceptiv respons.
For det andre ser det ut til å være fornuftig å bruke en forskyvet belastning - å holde en manual eller kettlebell på motsatt side av arbeidsbenet. Asymmetrisk belastning øker rotasjonsmomentet på kroppen, noe som igjen øker balansebehovet og stimulerer en sterkere nevral respons.
Hold vektene tunge og tempoet stabilt på belastede øvelser, akkurat som du ville gjort under en bilateral øvelse. Splurge på høyhastighets sammentrekninger for medisinballøvelser eller kroppsvekt plyometriske øvelser.
Vi har kjent i flere tiår at fokusert eksentrisk trening med høy belastning - der en muskel blir aktivt forlenget under mekanisk spenning - er en av de mest effektive måtene å pakke på store mengder muskelvev og øke dramatisk styrke og produksjon.
Men realiteten er at de fleste styrkeprogrammer fremdeles understreker eller ignorerer direkte den eksentriske komponenten i de fleste øvelser. Dette stemmer dobbelt når det gjelder øvelser i underkroppen.
Det er noen praktiske hindringer for hvorfor dette skjer. Musklene våre kan håndtere 15-30% mer vekt når de fungerer eksentrisk kontra konsentrisk, noe som betyr at vi trenger to forskjellige vekter for hver halvdel av hver rep, en vekt som du kan senke under kontroll og en som du per definisjon ikke kan løft opp igjen på egenhånd for å få full nytte av muskeloverbelastning.
En god treningspartner eller tilgang til spesialutstyr som plukker opp og frigjør vekter fra baren, kan gjøre denne prosessen mye enklere, men begge er luksus som ikke er tilgjengelig for alle. Dette er hvor enbensøvelser er gull verdt, siden du kan bruke samme vekt på begge halvdelene av repen din - ved å bruke ett ben for eksentrikeren og to ben for den konsentriske delen - med to forskjellige lasteskjemaer.
Å laste eksentrikeren med 100-120% av din konsentriske 1RM (kjent som aksentuert eksentrisk trening) har vist seg å være en mer effektiv måte å øke styrken enn standard konsentrisk trening eller høyere volum eksentrikere der en submaksimal konsentrisk vekt rett og slett reduseres i løpet av et sett.
Slik fungerer det ved å bruke enløftende markløft som et eksempel på en bakre kjedeeksentrisk: Begynn på topposisjonen til markløft med en vektstang lastet med 100-120% av den konsentriske 1-rm med ett bein. Fjern den ene foten fra gulvet og senk vekten til bakken med bare ett ben. Ta 3-5 sekunder. Når vekten er nede, ta den andre foten tilbake til bakken og trekk vekten eksplosivt opp igjen til utgangsposisjonen med begge bena.
Gjenta denne prosessen i 1-2 sett med 1-3 repetisjoner i begynnelsen av treningen, og det vil hjelpe deg med å primere nervesystemet ditt, og fortrinnsvis rekruttere hurtige trekkfibre under resten av løftene dine.
Den samme metoden kan brukes på enbens knebøy.
Hvis du har vært nördete nok til å lese forskning innen forebygging og rehabilitering av hamstringstamme, vet du at i tillegg til de styrkebyggende effektene av fokusert eksentrisk trening, kommer den fordel som følger av økt hamstring bevegelsesområde. Grunnen til at dette skjer er ganske kult.
På kort sikt vet vi at blant annet eksentrisk belastning forårsaker mikroskopisk skade på kjedene til sarkomerer som utgjør muskelvevet vårt. Dette er den første fasen i prosessen som fører til forsinket muskelsårhet (DOMS).
En av de store netto positive resultatene med DOMS er en økning i noe som kalles "serieoverensstemmelse" av muskelvevet vårt. Seriekompatibilitet kan betraktes som vevets vilje til å forlenge seg i løpet av en strekning. Jo høyere samsvar, jo mindre kreft er nødvendig for å påvirke lengdeendring.
I løpet av en treningssyklus, hvor fag regelmessig utsettes for eksentrisk stress, begynner vi å se kvantifiserbare økninger i fascikellengde, noe som antyder et tillegg av sarkomerer i serie i muskelen.
Disse typer tilpasninger forårsaker en forskyvning av hamstrings optimale lengde - knevinkelen der hamstrings kan generere høyest mulig moment - i retning av lengre muskellengde. Med andre ord, det gir hamstrings muligheten til å produsere toppkraft i en lengre stilling uten å måtte stramme.
Dette har åpenbare fordeler for aktiviteter som løping og sprint, som krever at hamstringen raskt bremser hoftefleksjon og kneutvidelse i den terminale fasen av bensvinget. Det er også grunnen til at du ser eksentrisk trening omtalt så fremtredende i litteraturen om hamstringstammer.
Men det er naturlig at det økte lengde / kraftforholdet også vil være til nytte for enhver bevegelse som krevde kraftproduksjon når hamstringene er i en strukket posisjon, som i bunnposisjonen til markløft, kettlebell-sving, glute-skinke-løft, eller, uten tvil , på bunnen av en knebøy.
Dette kan være spesielt nyttig for å hjelpe mennesker med begrenset bevegelsesområde for å forbedre startløpsposisjonen fra gulvet.
Vi vet også at dette skiftet i optimal lengde oppstår lettere under ensidige øvelser, som markløft i ett ben, enn under bilaterale, siden hofteforlengelsesmomentet skapt ved å løfte de kontralaterale handlingene for å begrense bakre bekkenhelling som ellers ville forkortet forlengelsesspenningen på hamstringfestet.
Her er to variasjoner med stiv benløft (SLDL) som bruker eksentriske sammentrekninger for å bygge fantastisk kraft og funksjonell styrke:
Hvis du fjerner 50% av din normale stabiliseringsplattform, øker etterspørselen etter flerretningsstabilitet dramatisk, spesielt i front- og tverrplan. Dette har en kraftig forstørrelsesglasseffekt på energilekkasjer forårsaket av ubalanser i muskler, bevegelsesunderskudd og asymmetrier fra venstre til høyre som tømmer muskeleffektiviteten og øker den metabolske prislappen for å bruke kraft under et løft.
Når det gjelder bevegelsesøkonomi, bærer anvendelsen av uhindret styrke og kraft kostnadene ved riktig posisjonering. God posisjonering betyr at leddene dine er i stand til å bevege seg fritt rundt et optimalt rotasjonssenter like, og gjensidig, på både venstre og høyre side.
Ineffektivitet i bevegelse kan ofte gjemme seg innenfor de store marginene til et bilateralt mønster, og trekke metabolske ressurser fra primus motorer som energisabende parasitter. Når dette skjer, ser vi knær som kollapser innover under et utfall, en koffert som bøyes sideveis under et oppstigning, eller en hofte som roterer utover under en enkeltbens markløft.
Rehabiliteringsverdenen har utviklet et mylder av manuelle muskeltester og isolative vurderinger for å identifisere energilekkasjer eller korrigere underliggende muskelsvakheter, men denne typen statiske diagnostiske skjermer overfører ikke alltid godt til dynamisk ytelse på marken eller i vektrommet.
I stedet for å bruke dyrebar treningstid på å utføre kompliserte vurderinger for å jakte på energilekkasjer, er det ofte mer tidseffektivt og psykologisk håndterbart å gjenbruke øvelser med ett ben som både treningsverktøy og bevegelsesspesifikke vurderinger.
Jeg bruker ofte en øvelse i sagittalplanet som en trappetrinn eller nedstigning som en mulighet til å vurdere stabilitet i front, bag, hofte, kne og ankel. Step-ups fungerer bedre for å vurdere frontplanets kontroll, fordi det er mye mindre rotasjonsmoment enn under andre øvelser med ett bein, så jeg kan få et veldig klart bilde av frontalplaninsuffisiens.
I videoen burde du ha sett en betydelig grad av mekaniske feil - valgus kneskollaps, fotpronasjon og kompenserende sidebøyning - som indikerer mangel på motorisk kontroll og / eller styrke i frontplanet.
I tverrplanet bringer ingenting en mobilitets- eller stabilitetsdysfunksjon til overflaten raskere enn å observere en enkeltbens markløft. Videoen nedenfor viser en åpen rotert hofteposisjon, en veldig vanlig venstre / høyre ubalanse som dukker opp i manges bevegelsesprofiler, noe som indikerer manglende evne til å rotere og tilføre hofteleddet riktig under fremoverbøyning.
I tillegg til verdien av dem som vurderingsverktøy, gjør de små justeringer av disse enkeltbeinøvelsene dem til å doble som både en treningsøvelse og en bevegelseskorrigerende.
For å gjøre dette bruker jeg en versjon av Reactive Neuromuscular Training (RNT), en teknikk som bruker ekstern kraft, vanligvis i form av båndmotstand, for å fremheve et eksisterende stabilitetsproblem for å øke propriosepsjonen og fremkalle en refleksiv postural korreksjon.
De kraftige kardiovaskulære og metabolske fordelene med enbensøvelser er ofte skjult i vanlig syn.
Jeg husker de slo meg som et esel spark til brystet halvveis gjennom et sett med tunge, høy-rep dumbbell lunges jeg gjorde som en del av et høyt volum program. På slutten av settet var hjertefrekvensen nord for 185 slag per minutt, og alle grunnene til at jeg ikke hadde inkludert høy-rep lunging i et av programmene mine, kom skarpt tilbake i fokus.
Det tar tydeligvis nøyaktig dobbelt så lang tid å trene hvert ben individuelt som det ville trent dem begge samtidig. (Den sanne tidskostnaden er faktisk høyere hvis du tar hensyn til bevegelseshastighet og justeringer for å imøtekomme balanse).
Alt dette betyr minst dobbelt så lang tid som under spenning, dobbelt metabolskostnad, dobbelt så mange utfordrede pust og dobbelt så mange hjerteslag for samme øvelse utført på to ben.
Enbeinsøvelser er nå en stift i mine metabolske kondisjoneringsprogrammer. Her er to av mine favoritt etterbehandlere som kombinerer en rekke bevegelser i en lem i en samordnet blitzkrieg.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Dumbbell Forward Lunge | 2-3 | 10 / side |
| A2 | Kroppsvekt, enkel benben, hip-thrust | 2-3 | 10 / side |
| A3 | Dumbbell Goblet Side Lunge | 2-3 | 10 / side |
| A4 | Eksplosiv kroppsvekt Step-up | 2-3 | 10 / side |
1 minutt hvile mellom settene.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Dumbbell Rear Leg Elevated Split Squat | 2-3 | 10 / side |
| A2 | Lateral Skate Hop | 2-3 | 10 / side |
| A3 | Dumbbell Single-Leg Deadlift | 2-3 | 10 / side |
| A4 | Prowler Sprint (eller tredemøllesprint) | 2-3 | 45 sek. |
1 minutt hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.