HIIT, High-Intensity Interval Training, mobiliserer eller bryter ned mye fett fra fettvevsbutikker. Det er super effektivt i denne forbindelse, men tingen er, bare fordi fett mobiliseres og kommer inn i blodet, betyr ikke det at det blir brent.
Det er riktig, du kan bryte ned mye fett ved å gjøre intervaller, men så ha en haug med den tilbake til der den kom fra!
Steady-state cardio (SSC) er ikke så effektiv som HIIT til å mobilisere fett fra fettlagre, men det er veldig effektivt for å brenne triglyseridene som flyter rundt i blodet som et resultat av intervaller med høy intensitet. Post-HIIT SSC er forsikring for at fettet som ble mobilisert blir brent.
For å gjennomføre denne strategien, gjør minst 20 minutter med SSC etter intervaller. Intervallene kan være alt fra 10 til 20 minutter.
Her er noen eksempler: Hvis du har 30 minutter til å gjøre kondisjonstrening, kan du prøve 10 minutter med HIIT etterfulgt av 20 minutter med SSC. Hvis du har en time, kan du prøve 20 minutters intervaller etterfulgt av 40 minutter med SSC.
Når det gjelder kardiometoder, la fantasien gå vill. Prøv 20 minutters intervaller på StepMill, etterfulgt umiddelbart av 40 minutters gange på tredemølle i en svak stigning. Hvis du gjør kondisjonen din ute, kan du gjøre sprint fulgt umiddelbart av å gå eller jogge, avhengig av kardiovaskulær form.
Når det gjelder å bygge en slank, muskuløs kroppsbygning, er det viktig å finne den rette balansen mellom å konsumere vs. begrenser karbohydrater.
Som en generell regel vil inntak av færre karbohydrater hjelpe deg med å kaste litt fett, delvis på grunn av lavere gjennomsnittlige insulinnivåer. Men hvis du tar det for langt, vil du til slutt ende opp med å kompromittere potensielle gevinster i muskler, igjen på grunn av reduksjon i insulin.
Når du planlegger karbohydratinntaket, skal du selvfølgelig ta opp den totale mengden karbohydrater du bruker hver dag, men du bør ta like stor vekt på når du spiser karbohydratene.
Å forbruke karbohydrater per trening (som betyr "rundt" treningen) er utvilsomt den beste strategien. Å forbruke karbohydrater før treningen din vil, i enkle vendinger, gi deg energi til treningen. Mer spesifikt vil det sikre at blodsukkernivået er tilstrekkelig.
For å finjustere karbohydratinntaket ditt før trening, må du passe på å ordne dem riktig for å unngå å senke blodsukkernivået: rebound hypoglycemia. For de fleste fungerer det bra å ha karbohydrater omtrent en time før trening. På samme måte ville mange mennesker også ha det bra med høyere GI-karbohydrater ca. 10-15 minutter før trening.
Et annet levedyktig alternativ er å konsumere karbohydrater i løpet av treningsøkten din - a.k.en. intra-trening karbohydrater. Det er skrevet mye her på T Nation om inntak av hurtigvirkende karbohydrater (og protein) under treningen, og med god grunn. Det er en effektiv anabole / antikatabolske strategi.
Uansett din karbohydratstrategi før og / eller treningsøktene, vil du definitivt ønske å konsumere karbohydrater etter trening for å lette riktig gjenoppretting. Og ved å drastisk redusere (eller eliminere) karbohydratene du bruker andre ganger, maksimerer du fett tap.
Hvis du skal konsumere høyere mengder karbohydrater i et måltid, må du holde fettinntaket relativt lavt. Hvis du skal konsumere mer fett i et måltid, må du konsumere færre karbohydrater. Eller du kan dele forskjellen og ha en moderat del av hver.
Enkelt sagt, karbohydrater gir energi og fett gir energi, bare du ikke vil konsumere for mye energi i ett måltid.
Naturligvis kan protein også gi energi, men for det meste brukes protein til å bygge ting (muskler, hår, hud osv.). Det brukes vanligvis ikke i betydelig mengder energi, med mindre det ikke er nok karbohydrater eller fett rundt (sult eller ekstrem langvarig trening).
Tidligere Mr. Olympia Dorian Yates forklarte en gang slanking for en kroppsbyggerkonkurranse på denne måten:
“Spis en bestemt mengde protein hele tiden, og juster deretter karbohydrater og fett for å få eller miste fett.”
Vel sagt, Dorian. Og som nevnt, er den beste måten å justere karbohydrater og fett på en omvendt proporsjonal måte. Du kan se på det som en metode for kalorikontroll, men det er virkelig energi kontroll.
Som et eksempel kan et måltid inneholde ca. 15 gram fett eller ca 35 gram karbohydrater. Hvis du er kombinere fett og karbohydrater, kan du ha ca 7 gram fett sammen med ca 18 gram karbohydrater. Hver av disse alternativene gir omtrent 135 kalorier med energiforsyende makronæringsstoffer. Dette er bare eksempler på eksempler. Juster etter dine behov.
Her er en annen måte å se på dette: Vi vet at dietter med lite karbohydrat og fettfattig virkning fungerer bra når det gjelder fett tap. Vi vet også at fettfattige, høyere karbohydrater også kan fungere. Men ingen steder har du hørt om høy karbohydrat og høyt fett diett fungerer, i det minste for noe annet enn å gjøre deg feit!
På et lignende notat har du aldri hørt om et lavprotein diett som er effektivt heller, så sørg for å konsumere nok protein. Å gjøre det vil bidra til å bygge og / eller opprettholde muskler, øke stoffskiftet via den termiske effekten og gi en følelse av fylde.
Oppsummert, hvis du holder proteininntaket rikelig og konsistent og karbohydrater og fett omvendt proporsjonalt, har du fått deg grunnlaget for et effektivt fettreduksjonskosthold.
Enten bevisst eller ubevisst, altfor ofte velger vi øvelser som er lettere og ikke får oss til å puste like hardt, men som heller ikke brenner så mange kalorier. Når du er i en tilstand av kalorimangel (derfor litt sliten), er det enda mer sannsynlig at du tar den enklere veien ut.
Et åpenbart tilfelle av dette ville være å gjøre benforlengelser vs. vektstang, men et mindre åpenbart eksempel ville være å velge benpress fremfor knebøy. Vi vil prøve å rasjonalisere at knebøy og benpress fungerer med de samme musklene, men vi ønsker sårt at det skal være tilfelle fordi benpresset blir lettere.
Knebøy er tøffe fordi ryggen og andre muskler er involvert i å stabilisere vekten, sammen med at gluten er tungt involvert for å forlenge hoftene, men hvis du vil forbrenne fett, er det akkurat det du vil ha.
Deadlifts er en annen øvelse som ber om rasjonalisering. Si hva du vil, men å gjøre back-extensions er ganske enkelt ikke det samme, selv om du holder en plate på 45 pund mens du gjør dem.
I stedet for å gjøre konsentrasjons- eller predikantkrøller, gjør du chin-ups. De vil spille lats, bakre delter osv., noe som resulterer i mer kaloriforbrenning. Her er noen andre øvelser som vil tvinge deg til å forbrenne ekstra kalorier i forhold til deres mer isolasjonistiske kolleger:
Når det gjelder burpees, er de ikke en sexy øvelse, men gutter, får de deg pusten, skaper oksygengjeld og forbrenner noen kalorier. De er spesielt bra brukt mellom sett med andre, mer tradisjonelle vekttreningsøvelser.
Når vi snakker om supersett, er det en enkel måte å skape mer oksygengjeld og forbrenne mer fett, spesielt hvis du overordner to sammensatte øvelser som vektstang og vektstenger.
Nøkkelen er å ta en ærlig titt på treningsvalget ditt og se hvor du kan gjennomføre tøffere øvelser - de som bruker flere muskelgrupper, forårsaker bevegelse over flere ledd, og rett og slett får deg mer ut av pusten. Ved å gjøre det, vil du forbrenne mer kalorier og til slutt miste mer fett.
Uten å komme inn i en dyp biokjemi-leksjon, fremmer koffein lipolyse (fettforbrenning) og hemmer glykolyse (karbo-forbrenning). Hvis du skriver inn "koffein" i PubMed, får du nærmere 30 000 resultater, og en konsekvent trend i forskningen er en økning i mengden av frie fettsyrer (FFA) i blodet, noe som indikerer at fett er brutt ned.
Men nå som den er brutt ned, er det opp til deg å sørge for at den blir brent. (Dette er det samme konseptet vi diskuterte angående HIIT + SSC). Det er her trening kommer inn. Det er en god idé å alltid ha koffein før du trener, fordi det gir fysiologisk / biokjemisk mening.
Ikke bare er dette sannsynlig å hjelpe med lipolyse, men det vil indirekte hjelpe til med å forbrenne fett fordi du blir mer energisk, og til slutt gjør mer arbeid.
På et relatert notat er det noen bevis for at yohimbine gjør omtrent det samme, om enn via litt forskjellige mekanismer. Så å ta koffein og yohimbin før trening kan gi en dobbel lipolytisk whammy.
Av den grunn - og riktignok fordi jeg liker de stimulerende effektene - bruker jeg vanligvis Hot-Rox® Extreme eller Spike® Shooter før trening, da de begge inneholder koffein og yohimbin, blant andre effektive ting.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.