5 pliometriske øvelser for en sterkere markløft

Plyometriske bevegelser er en fin måte å øke den generelle kondisjonen, kraften og styrken, noe som kan føre til sterkere vektstangbevegelser som markløft, forklarer doktor i fysioterapi og sertifisert styrke- og kondisjonstrener Dr. Grayson Wickhman PT, DPT, CSCS. Plyometrics er en type trening med høy intensitet som tar i bruk energi som er lagret i muskler for eksplosive bevegelser, som hjelper til med å oppmuntre til muskuløs utvikling, kardiovaskulær kondisjon, utholdenhet og kraft, som alle er viktige for vektløftingsarbeid, forklarer Yusuf Jeffers, en NASM-sertifisert personlig trener.

Denne eksplosiviteten er nøkkelen når du trener for å bygge styrke for tunge vektstangbevegelser som markløft. I tillegg er de gode når det gjelder å utvikle generell fysisk beredskap og arbeidskapasitet som gjør at du kan øke treningsvolumet når du fortsetter å bli sterkere. Klar til å laste opp den vektstangen? Prøv disse plyometriske bevegelsene.

https: // www.instagram.com / p / BYV-sAnDhsS

Veibeskrivelse

Hvis du ikke har brukt plyometrisk trening, velger du 2-3 øvelser fra listen nedenfor og gjør 3-5 reps av hver øvelse med 30-60 sekunders hvile mellom hver bevegelse, avhengig av treningsnivå, treningsstart. Etter å ha fullført den siste repen i kretsen, hvil i hele to minutter, og gjenta deretter kretsen minst to ganger til. Så, to dager senere, kombiner ytterligere 2-3 øvelser fra listen og lag en lignende krets. En studie fant at til og med moderat plyometrisk trening bare to ganger i uken på denne måten var effektiv for å produsere styrke og kraftgevinster. Bare husk, eksplosivitet er nøkkelen, så ta en pause hvis skjemaet ditt glir, eller hvis du slutter å ha energi til å legge bak hver eneste representant.

Bredhopp / Langhopp

Nødvendig utstyr: Ingen

Muskler arbeidet: Firhjulinger, hamstrings, kalver, hoftebøyere.

Hva du gjør:

1. Fjern minst 6 fot foran deg. Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på sidene. Se retning hoppet ditt.
2. For å begynne bevegelsen, skyv hoftene tilbake i et kvart knebøy. Mens du knebøyer, svinger armene bakover. Dette bør gjøres med fart.
3. Uten å stoppe nederst på knebøyet, vil du umiddelbart hoppe horisontalt fremover så langt du kan, mens du svinger armene dine fremover.
4. Sørg for å absorbere hoppets innvirkning ved å skyve hoftene tilbake (som om du sitter i en stol) og bøye knærne når du lander.
5. Gjenta bevegelsen med hastighet fra 1-5 ganger.
6. Hvil den nødvendige tiden.
7. Gjenta bevegelsen etter hverandre etter ønske.

Hvorfor det fungerer: Målet med lengdesprang er distanse. Lengdehoppet vil fungere hamstrings, quadriceps, kalver og hoftebøyere, forklarer Mark Barroso, som er sames muskler som jobbet under markløft. I tillegg legger han til, “lengdehopp og markløft er en lignende mental test. Fordi du ber kroppen din om å produsere så mye kraft eller avstand på denne ENE gangen. Du vil enten lykkes eller mislykkes. Jo mer du setter deg selv i mentalt lignende situasjoner, jo bedre vil du være under press på tidspunktet for en markløftende PR.”For bevegelser som dette legger Coach Jeffers til at det er viktig å varme opp fullt fordi de kan komme til et sjokk på kroppen til en idrettsutøver som ikke har gjort bevegelser som dette på en stund, eller noen gang. 

Dybdehopp

Nødvendig utstyr: Bokse eller benk

Muskler arbeidet: Firhjulinger, gluten, hamstrings og kalver.

Hva du gjør:

1. Begynn å stå oppreist på en boks (eller benk)
2. Kontrakter magemusklene for å stabilisere kjerne og ryggrad.
3. Gå av benken med din dominerende fot. Merk, dette må være et skritt, ikke et hopp.
4. Land på bakken med to føtter samtidig.
5. Når du lander, må du sørge for at du absorberer hoppets innvirkning ved å skyve hoftene tilbake (som om du sitter i en stol) og bøyer knærne.
6. Gjenta.

Hvorfor det fungerer: Selv om denne bevegelsen er tilsynelatende enkel, forklarer Coach Jeffers, å gå ut av en boks og deretter hoppe hjelper med å trene muskelreflekser og nevromuskulære sendere til å skyte raskt ”. Med denne bevegelsen trener du kroppen din til å reagere raskt fordi du forkorter “avfyringen” mellom tanken og handlingen, forklarer han. "Når du utfører dybdesprang, trener du akillessenen din til å refleksere og jobbe i det øyeblikket du går av boksen," sier Jeffers. Dette øker en idrettsutøvers generelle eksplosivitet som er nødvendig for å få den belastede vektstangen av bakken.

"Jumping" Box Step Ups

Nødvendig utstyr: Boks eller benk

Hva du gjør:

1. Stå på gulvet rett foran en boks (det skal være mindre enn 6 inches mellom bena og boksen).
2. Når du er klar til å begynne bevegelsen, legg den dominerende foten din fast på toppen av boksen mens den ikke-dominerende foten forblir plantet på gulvet.
3. Trykk opp på boksen med den dominerende foten din og eksplodere det ikke-dominerende kneet ditt opp mot taket. Dette skal føre til at begge føttene løfter seg fra esken.
4. Når du eksploderer i luften, bør armene dine veksle.
5. Land med din dominerende fot tilbake på boksen og din ikke-dominerende boks tilbake på gulvet, så nær startposisjonen du kan. Når føttene lander, skal armene dine komme tilbake til utgangsposisjonen.
6. Gjenta 5 ganger på dette benet.
7. Bytt ben, slik at den ikke-dominerende foten blir plassert på boksen, mens den dominerende foten er plantet på bakken.

Hvorfor det fungerer: Jump up box step ups er enda en måte å bruke boksen til å jobbe med eksplosivitet, sier Jeffers. Dette er en mer avansert øvelse som bør være reservert for idrettsutøvere som allerede har et eksplosivitetskraft og basenivå på grunn av å utføre denne bevegelsen kan være vanskelig, spesielt med boksen.

Standard boks hopp

Nødvendig utstyr: Eske

Muskler arbeidet: Glutes, quads, hamstrings, kalver.

Hva du gjør:

1. Begynn å stå mellom en og to meter fra boksen. Jo høyere og mer erfaren du er, jo lenger bør du stå fra boksen.
2. For å begynne bevegelsen, skyv hoftene tilbake i et kvart knebøy. Mens du knebøyer, svinger armene bakover. Dette bør gjøres med hast.  
3. Uten å ta en pause på bunnen av knebøyet, vil du umiddelbart reversere knebøyretningen, eksplosivt hoppe i en vinkel opp i luften.
4. Du kommer til å lande så mykt som mulig med begge føttene på boksen i et halvt knebøy. Trener Margie understreker at for å forhindre skade, bør idrettsutøvere lande med hele foten på boksen.
5. Igjen, uten å ta en pause på bunnen av knebøyet, stå opp på boksen og strekk hoftene helt ut.
6. Når begge føttene er helt på boksen og hoftene er utvidet helt, er bevegelsen ferdig.
7. Hopp eller gå av (anbefales vanligvis å gå av) boksen på bakken.
8. Tilbakestill slik at du står en til to meter fra esken, og gjenta.

Hvorfor det fungerer: Bokhopp bruker alle de viktigste muskelgruppene i beina: Glutes, quads, hamstrings og calves. De bygger også styrke og eksplosivitet i hoftefleksorene, noe som kan føre til mer eksplosivitet i vektbærende bevegelser som markløft.

Knebøy hopper

Nødvendig utstyr: Nen

Muskler arbeidet: Firehjulinger, hamstrings, hoftebøyere, kjerne.

Hva du gjør:

1. Stå med bena rett og føttene i hoftebredden fra hverandre. Sørg for å holde vekten i hælene. Finn en behagelig posisjon for hendene. Enten festet bak hodet, på hjelpene dine, eller dinglende ved siden av deg.
2. For å begynne bevegelsen, knebøy til beina er parallelle med gulvet.
3. Pause i knebøyet i 2-5 sekunder, avhengig av din styrketreningsopplevelse (jo lenger du har trent, jo lenger skal du holde knebøyen).
4. Uten å bruke armene, hopp så høyt som mulig. Trener Yusuf sier at for idrettsutøvere som er nye for plyometriske bevegelser, er det greit å bruke armene dine for ekstra momentum. Så lenge armbevegelsene ikke kompromitterer knebøy-formen.
5. Når du lander, må du sørge for at du absorberer støt fra hoppet ved å skyve hoftene tilbake (som om du sitter i en stol) og bøye knærne.
6. Hvis du ikke landet med bena i hoftebredden, må du justere den på nytt.
7. Gjenta.

Hvorfor det fungerer: En hoppknebøy er en elementær plyometrisk bevegelse, forklarer Wickham, men de er essensielle for å bygge kalv, quadricep og hamstring styrke og forbedre muskelstabilisering. Hver gang føttene dine lander, er målet å stikke landingen, sier Wickham. Stabilitet er viktig for vektstangbevegelser, og musklene som brukes i markløft er de samme aktivert med knebøyet, legger han til.

Relatert: Rumensk dødløfteguide

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en op-ed. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde: @lisahaefnerphoto