Med nyttår kommer at Vedtak.
Så hvordan er det at hvis det ser bra ut, er en slik prioritet at mindre enn 20% av de som starter en kroppstransformasjon, oppnår sitt mål?
Det meste av tiden svikt kan tilskrives bare en håndfull årsaker.
Det høres kanskje rart ut, men jeg har sett folk begynne på et fettreduksjonsregime bare for å bli fetere i prosessen.
Hvordan i helvete er det mulig? Jeg mener, trening skal hjelpe deg å miste fett, ikke få det. Det enkle faktum er at de fleste overvurderer grovt hvor mange kalorier de brenner under treningen, og de bruker det som en begrunnelse for å spise for mye.
«Jeg løftet bare vekter i 45 minutter og gjorde 30 minutter med kondisjonstrening, så jeg kan spise den store Mac uten skade.”
Vel, jeg har nyheter til deg: Du har kanskje brent 400 kalorier under treningen, men Big Mac gir over 800. Hvis Clearasil-kongen bak disken overbeviser deg om å ha frites med det, er du over tusen.
Gjør det i det lange løp og ikke bli overrasket om du hoper deg på fett til tross for trening.
Jeg vil også påpeke tre ting knyttet til dette emnet:
Kostholdet ditt går bra. Du har vært solid i nærmere to uker, og resultatene begynner å vise seg. Imidlertid begynner du å kreve smultringer og kaker og kaker laget av smultringer.
Du gjør ditt beste for å opprettholde roen, men du gir deg endelig etter og spiser to Krispy Kreams.
Du kvalt. Ballen ble droppet.
Så hvordan reagerer du? Går du tilbake på dietten så snart som mulig? Nei! Du fortsetter å fylle ansiktet ditt med alt som ikke slår tilbake.
Når alt kommer til alt, siden du har blåst dietten din, kan du like godt gå vill og starte på nytt i morgen på fast underlag.
Stor tabbe. Hvis du har et flatt dekk, vil du spike de tre andre med din pålitelige lommekniv? Gud, jeg håper du ikke er så dum!
Vel, å fortsette å ha på søppelet etter en juks er omtrent like smart.
Selv om jeg aldri er stolt av klienter som gir etter for fristelse, vil en liten, isolert kulinarisk hendelse ikke ødelegge innsatsen din. I verste fall vil det sette deg tilbake en dag eller to.
Men hvis du gjør den ene ernæringshjernen til en all-out-fest, kommer du til å sette en stor bulk i fremgangen din. Etter en slik binge vil det ta deg rundt to dager bare å komme tilbake til en optimal fettforbrenningsmodus. Og jeg snakker ikke engang om fettforsterkningen fra selve bingen. En stor matfest kan sette deg tilbake en eller til og med to uker!
Uplanlagte jukser er som et flat dekk: Du vil ikke ha dem, men de kan skje (selv til den sterkeste av viljen). Bare begrens skaden ved å gå tilbake til din vanlige plan.
Jeg begynner med å forklare forskjellene mellom de tre typene diettdifferanser: juks, lasting og mating på nytt.
Juks betyr å spise et måltid (eller flere) bestående av matvarer som er utenfor riket av hva som er akseptabelt i kostholdet ditt, og midtpunktet er vanligvis sukkerholdig søppel.
Du har planlagt og ikke planlagt juks. Jeg berørte det senere tidligere (spiste litt dritt en dag du ikke skal); disse bør unngås så mye som mulig.
Planlagte juks refererer til å gi deg selv et øyeblikk i uken hvor du kan spise den dårlige maten du har ønsket deg. Dette øyeblikket er alltid på en gitt dag og kommer til slutten av en uke med solid diett.
Laster inn, som å jukse, betyr å spise et måltid (eller flere) bestående av matvarer som ikke er en del av din daglige plan. I motsetning til juks bruker imidlertid rene matvarer med høyt karbohydrat som yams, poteter, ris, full hvete pasta, frukt osv. På en lastedag vil du fylle på muskelglykogen, slik at ditt daglige inntak av karbohydrater vil falle mellom 200 og 600 gram, avhengig av størrelse og mål.
Refeeds består fortsatt av å øke matinntaket ditt for en dag, men du gjør det ved å respektere ditt vanlige kosthold. Du spiser ganske enkelt mer av maten du normalt inntar. En liten mengde rene karbohydrater (15 til 20 gram per måltid) er også akseptabelt.
Nå som vi forstår forskjellen mellom disse tre, la oss utforske logikken bak diettdegresjonsdager.
Slike dager tjener tre hovedformål:
Kalori- og karbobegrensninger reduserer frigjøringen av hormonet kalt leptin. Leptin er viktig fordi det sender en melding til kroppen om at det er godt matet, slik at kroppen din kan holde opp stoffskiftet.
Hvis det produseres mindre leptin, vil kroppen din sannsynligvis tro at den sulter, og den vil reagere på situasjonen ved å bremse stoffskiftet og øke sulten.
Når leptin synker, øker risikoen for diettfeil.
Det er vist at økt matinntak drastisk, selv i en kort periode, vil forhindre fallet i leptin som oppstår når du slanker. Dette er spesielt viktig i de senere stadiene. Med mindre du bruker et dumt høyt energiunderskudd når du slanker, faller sannsynligvis ikke leptinnivået i løpet av de første ukene. Det er først etter at du har mistet en betydelig mengde fett, eller har vært i dietten i flere uker, at det blir nødvendig å forhindre underproduksjon av leptin.
Glykogen (karbohydrater lagret i muskler og lever) er den primære drivstoffkilden for intens fysisk arbeid. Når glykogenlagrene dine er lave, vil du ikke kunne trene så hardt som når du er fullastet.
Hovedformålet med vekttrening når du slanker, er å bevare (eller til og med få) muskelmasse. Hvis du ikke kan trene hardt, vil det være vanskelig å forhindre muskeltap. Av den grunn er det en god ide å med jevne mellomrom gi kroppen et skudd med karbohydrater for å holde glykogenlagrene i det minste noe fulle.
Kroppen din kan faktisk produsere glukose (og deretter glykogen) fra aminosyrer via en prosess som kalles glukoneogenese. Men dette kan føre til tap av muskler hvis kaloriunderskuddet ditt er for stort, så en ukentlig karbohydratbelastning kan være en god måte å forhindre at musklene dine spiser for å produsere glukose.
En av de tøffeste aspektene ved slanking er ikke så mye deprivasjonen, men det faktum at du vet at du ikke vil være i stand til å tilfredsstille dine ønsker i flere uker. Mange stopper kostholdet de første ukene fordi de ikke kan se seg fratatt maten de elsker i så lang tid. For disse menneskene kan det å ha en mulligan en gang i uken hjelpe dem å opprettholde dietten på lang sikt.
Men det er et tveegget sverd. Selv om det kan gi deg litt sårt tiltrengt mental lindring, kan det også øke frekvensen og intensiteten av cravingen din. Hvis du kan komme deg gjennom de første ukene uten å spise forbudt mat, vil ønsket om dem gradvis forsvinne.
Men hvis du hele tiden minner deg selv på hvor god disse kroppsdelene smaker, må du alltid kjempe mot angrep.
Så ja, det kan hjelpe hvis du kan stenge døren for hele uken når jukset er over. Men hvis du ikke kan, vil det ødelegge innsatsen og gjøre livet ditt elendig.
Hvis vi ser på de tre fordelene ved å gå av dietten din i en kort periode, kan vi bestemme om juks, belastning eller refeed er gunstig, eller om det vil skru opp fremgangen din.
Juksekoder, belastninger og refeeds har alle en positiv innvirkning på å opprettholde leptinnivået. De har også innvirkning på glykogenlagring. Generelt har lastestrategien størst innvirkning på glykogenlagre. Juksekoder har også en positiv effekt på glykogenlagre, men hvis karbohydratet hovedsakelig er fra majssirup med høy fruktose, vil du lagre mye mindre enn om det var fra en annen form.
I tillegg kan den høye glykemiske belastningen på juksematen i forhold til de renere karbohydratene øke mengden karbohydrater som er lagret som fett.
Refeeds kan også fungere for glykogenbelastning, men siden du vanligvis ikke bruker mer enn 125 til 150 gram karbohydrater, vil du ikke kunne få en superkompensasjonseffekt.
Når det gjelder innvirkning på leptin, ved et like kaloriinntak, er alle tre strategiene ganske like. Jeg vil gjerne fortelle deg at å spise ren mat i overkant er mer fordelaktig i denne forbindelse enn å spise dårlig mat, men det er ikke slik. Den totale mengden kalorier og karbohydrater er viktigere enn kvaliteten på maten når det gjelder leptinmanipulasjon.
Dette betyr ikke at du skal spise dritt, bare det med det formål å manipulere leptin, dritt vil være like effektivt som andre gjenstander.
Når det gjelder det psykologiske aspektet, har vi en ganske variabel respons på alle tre strategiene. Noen mennesker elsker hurtigmat, andre krever sukker og bakverk (som meg), og så er det de som er tiltrukket av ting som pasta, brød og frukt. Så maten som gir en slanker litt mental lindring, er virkelig avhengig av personlige preferanser.
I en ideell verden ville vårt ønske være yams, poteter, pasta og frukt. Å spise de på diettdegrasjonsdagen din vil være bedre enn pizza, burgere og smultringer. Men noen mennesker trenger dritten sin. Som jeg nevnte tidligere, hvis juks åpner døren til å falle av kostholdet Radio Flyer, unngå det.
Det skal være ganske åpenbart nå som du ikke trenger å jukse. Lasting og mating av kvalitetsmat vil gjøre jobben like bra. Den eneste gangen juks med dårlig mat er overlegen, er når du absolutt trenger en løsning for å holde deg på kostholdet ditt.
Husk at kroppen din absolutt ikke har noe fysisk behov for å spise søppel. Det er bare vår psykologiske side som er en slave av dette.
Så mine regler for digressiv spising er:
Dette er akilleshælen av disiplinerte slankere. Du har kanskje all viljen og dedikasjonen som trengs for å lykkes, men hvis noe av maten du spiser inneholder mer enn du forutså, er du skrudd.
Noen eksempler på disse skjulte næringsstoffene er "ikke tilsatt sukker" og "karbonholdige" produkter, drinker og til og med proteinstenger.
Den uten sukker tilsatte betegnelsen kan få oss til å tro at disse produktene inneholder lite kalorier og karbohydrater. Noen slankere ser dem til og med som “gratis mat.”
“Ingen tilsatt sukker” betyr ganske enkelt at de ikke tilsatte sukker i oppskriften. De kan fortsatt ha mye karbohydrater, og de har generelt mye høyere fett enn deres vanlige kolleger for å gi dem bedre smak. Ikke en god blanding.
Disse, som "low-impact carb" klubben, kan også være basert på sukkeralkoholer som maltitol, glyserol, mannitol og sorbitol. På grunn av et lovlig triks, kan bedrifter få deg til å tro at produkter lastet med sukkeralkoholer er gode for slanking på grunn av deres "karbonfattige karbohydrater.”
For eksempel kan en proteinstang inneholde 35 gram karbohydrater, to gram sukker, fem gram fiber og 28 gram sukkeralkoholer, og selskapet kan hevde at deres produkt bare har to gram slagkarboner. Slå på et "low carb" -merke og kaller deg godtroende.
Selv om det er sant at sukkeralkoholer har en redusert innvirkning på insulin sammenlignet med vanlige karbohydrater, har det fortsatt en effekt, spesielt hos personer med dårlig insulinfølsomhet (som er de fleste som starter en kroppstransformasjon). Videre sukkeralkoholer gjøre gir energi og kan føre til fettøkning. For eksempel gir hvert gram sukkeralkohol normalt tre kalorier; sukker gir fire. Ja, det er lavere, men det er ikke en stor forskjell.
I tillegg er sukkeralkoholer vanskelig for fordøyelsessystemet. I overkant vil de gi deg oppblåsthet og gass. De reduserer også effektiviteten i fordøyelsessystemet.
Det er klart hvorfor "uten sukker tilsatt" og "lite karbon" -produkter bør unngås hvis du er seriøs med å endre kroppen din. Og jeg sier dette fra personlig erfaring.
For noen år siden bestemte jeg meg for å gjøre en bodybuilding-konkurranse. Som jeg nevnte tidligere, er jeg en sukkerfeil. De første seks ukene av dietten gikk bra. Men da jeg ble slankere, begynte jeg å ha enormt sukkerbehov.
Jeg ville ha vært i stand til å kontrollere meg selv, men jeg fant et nettsted som solgte produktene "uten sukker tilsatt, lite karbon". Sjokoladebarer, godteri, jujubes - alt jeg ønsket meg. Og det var helt greit å spise dem, eller så tenkte jeg.
Så snart jeg begynte å spise dem, gikk mitt tap av fett. Så begynte jeg å gevinstfett. Det tok meg en stund å innse hva som var årsaken. Da jeg endelig fant ut at det var disse antatte "gratis matvarene", var jeg godt inne i forberedelsene mine og endte opp med å miste mye muskler og prøvde å kompensere for den tapte bakken.
Mitt råd til deg: Unngå dødsfellene!
Et annet sted for kalorier å gjemme seg er i drinker. Selv om det teknisk sett ikke er skjult, er det lett å se at de fleste juice, brus, energidrikker og lignende er fylt med sukker når du leser etiketten. Mange mennesker skjønner ikke hvor mange kalorier de heller i hodet hver dag.
En av mine tidligere fotballtrenere sprengte plutselig opp til heftige 400 pund. Og han var ikke engang en stor spiser.
Imidlertid så jeg på en kveldsmat at han drakk en liter brus. Jeg spurte ham om det var noe vanlig.
“Jeg drikker det til hvert måltid.”
Det er over 5000 kalorier per dag fra brus! Selv om jeg ikke er en stor fan av kaloritelling, er det en ganske stor belastning. Hadde han bare byttet til brus, ville han kuttet 35 000 kalorier per uke, som representerer omtrent ti kilo fett.
Få mennesker er så ekstreme, men mange gir nok kaloriholdige drikker til å skru opp kostholdsinnsatsen.
Når du forbedrer kroppssammensetningen, må du begrense deg til vann, kaffe, te, Crystal Light, diett brus (i moderasjon) og kalorifrie energidrikker som Spike®.
Ikke glem at jo nærmere en mat er sin naturlige tilstand, jo mindre sannsynlig er det å ha skjulte kalorier og næringsstoffer.
Kroppstransformasjon er et emosjonelt spørsmål. Vi ønsker sårt den drapskroppen, og vi vil ha den i går. Vårt ønske om raske resultater vil ofte føre til dårlige beslutninger, inkludert å gjøre for mye for tidlig.
Dan John, en fyr som jeg ikke har annet enn den dypeste respekt for, sa en gang at tap av fett er "en all out war", og at du går så hardt du kan i en kort periode og kommer i helvete.
Jeg må være uenig.
I de fleste tilfeller er de som har størst suksess de som kan holde seg på programmet i det lange løp. Ikke bare har de en større suksessrate, men de er mer sannsynlig å opprettholde sin fremgang enn de raske hitters.
En første fett tap blitz kan være nyttig, skjønt. Jeg starter ofte et kroppstransformasjonsprogram med en eller to ukers blitz (frafallet øker eksponentielt med den tredje uken). Noen mennesker kan takle fire uker, men få går forbi det punktet hvor de er overdrevne.
Og selv de som kan opprettholde manisk innsats og deprivasjoner i mer enn fire uker, vil se at avkastningen deres reduseres sterkt.
Ser du, kroppen er bygget for å overleve, ikke for å se ut som en treningsmodell. Når du sulter og overarbeider deg selv, vil kroppen din justere seg slik at denne mengden av deprivasjon blir normal. På det tidspunktet, vanligvis rundt uke seks, vil fett tapet ditt stoppe.
Når fremgangen stopper, må du øke stimulansen ved å bruke mer energi eller redusere energiinntaket. Problemet er at hvis du allerede gjør så mye aktivitet du klarer, og knapt spiser nok mat til å holde seg i orden, er det ingen steder å gå. Du kan ikke trene mer uten å risikere en skade eller kronisk utmattelse, og du kan ikke spise mindre uten å lide alvorlig muskeltap eller gå mentalt.
I utgangspunktet, ved å prøve å utvikle deg for mye for tidlig, dreper du sjansene for langsiktig suksess.
Den beste tilnærmingen er å gjøre akkurat nok for et optimalt ukentlig fett tap. Når fremgangen avtar, øker du aktivitetsnivået først. Når du trenger et nytt skudd med fornyet fremgang, kan du redusere matinntaket eller legge til et kraftig fettreduksjonshjelpemiddel som Hot-Rox® Extreme til diett.
Mange spør hvordan de kan opprettholde kroppsbygningen når kroppstransformasjonen er ferdig. Egentlig burde du ikke trenge å gjøre noe spesielt.
De som spør, er sannsynligvis de som fratok og overarbeidet seg selv og ikke ser seg selv å opprettholde det regimet på lang sikt. De som tar den smarte tilnærmingen, kan faktisk opprettholde sin kroppstransformasjonslivsstil ganske enkelt ved å holde opp regimet mens de er litt mer fleksible.
Jeg vet at jeg kan opprettholde 90% av topptilstanden min uten å føle meg fratatt. Fra det tidspunktet trenger jeg rett og slett å stramme opp litt i et par uker for å komme tilbake i peak shake. Men poenget er at jeg ser bra ut året uten å drepe meg selv fordi jeg aldri måtte ty til ekstreme tiltak.
Jeg vet kanskje ikke alt (bare spør kona mi), men en ting jeg vet er kroppstransformasjoner.
Gå på et solid treningsprogram, spis et kvalitetsdiett og unngå de fem fallgruvene som er presentert ovenfor, så vil du være blant de 20% som lykkes.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.