5 grunner til å begynne å erobre calisthenics
Lukk popup-knapp 1 av 61 av 6
Ordet "kalisthenics" kan høres ut som en gammel mann eller fremkalle tanker om pannebåndsgeriatri som slår ut tåberøringer eller knebøy for noen unger, men calisthenics og andre kroppsvektøvelser har bevist sin verdi i århundrer.SE OGSÅ: Det 28-dagers kretsprogrammet 'Hjemme' Fra den spartanske hæren til Navy SEALs har elitekampene stolt på ydmyke grep som pushup, lunge og chinup som viktige treningsverktøy. De siste årene har populariteten til tyngdekraftsutfordrende gateutøvere som Frank Medrano eller Hannibal for King fått interessen til calisthenics og annen kroppsvekt-inspirert trening til å spike.Se hvordan du kan dra nytte av denne treningsstilen og bruke den til å bygge muskler.
2 av 6
Det er ingenting galt med sittende predikantkrøller eller benforlengelser, men verken krever mye energi eller oppmuntrer muskler og ledd til å jobbe sammen. Derimot krever en ring- eller stangmuskel opp, hengende benheving eller håndstativ skulderpress hver musklene i kroppen for å jobbe sammen. Det tar mer energi og får deg til å forbrenne mer drivstoff under og etter trening. Dette er ikke å si at du skal ta farvel med isolasjonsøvelser, men å sitere forskning i Håndbok for idrettsmedisin og vitenskap: Gymnastikk: “En økning i ferdighetsproblemer tilsvarer etterspørselen etter høyere mekanisk energi.”Kroppsvektstrening er flott for å bli magert.
3 av 6
Anstendig kjernestyrke er nødvendig for å utføre omtrent hvilken som helst kroppsvektstrening. Du kan sannsynligvis gjøre en tung benpress med en avslappet kjerne, men en enbens pistolknebøy? Ikke en sjanse. Så du kan forestille deg hvor mye sterkere magemuskelen og korsryggen din vil få med et regime av kalisthenics. De Journal of Strength and Conditioning Research detaljerte hvordan forskere målte effektiviteten av ustabile og ensidige øvelser for å aktivere koffertmusklene.Ved hjelp av elektromyografiteknologi testet forskere aktiviteten til øvre korsrygg, lumbosakral erector spinae og nedre magemuskler. De fant at «det mest effektive middel for styrking av kofferten skulle innebære rygg- eller mageøvelser med ustabile baser.Unilaterale motstandsøvelser (som lunger, enarms pushups) ble også funnet å effektivt styrke bagasjerommet.
4 av 6
Forskere ved Universitetet i Göteborg oppdaget hvor effektiv calisthenic trening var etter å ha analysert hvilken type repområde, volum og intensitet som bygger mest muskler. De konkluderte med at det å løfte en moderat tung vekt - omtrent 60-75% av din maksimale rep og å jobbe til feil, ga de beste resultatene for ren muskelvekst.Nesten all kroppsvektstrening faller inn i den kategorien-submaximal innsats som gjentas for moderat til høy reps. Og se på noen av kroppsvektstreningens mest fremragende fortalere: Til tross for trening for funksjonalitet, har gymnaster uten tvil de mest estetisk tiltalende fysikkene på planeten (med nivåer av muskler ikke langt bak kroppsbyggere), og YouTube-sensasjonen Kali Muscle kan utføre 14 muskler- ups mens de veier 255 pounds.
5 av 6
Den anerkjente sovjetiske friidrettscoacheren Yuri Verkhoshansky, av mange ansett som den største styrke- og kondisjonstreneren noensinne - oppmuntret til bruk av tabellen nedenfor (“Where Volume Meets Intensity”) for å indikere det beste belastnings- og repområdet for å oppnå et bestemt treningsmål. Den ble designet med tanke på olympiske vektløftere, men prinsippene gjelder for enhver form for motstandstrening.For kalisthenics, velg øvelser basert på repetisjonene du trenger å utføre og vanskelighetsgraden (belastning, på bordet) som passer for ditt mål.For eksempel er ringfall en avansert bevegelse, så du kan kanskje ikke få mer enn fem reps. Derfor er de en styrke / kraftøvelse og bør gjøres først i en treningsøkt, når du er fersk. Pushups er enklere, og du kan kanskje gjøre 25 på et klipp. I så fall velger du dem til å fokusere på utholdenhetsgevinster. Tilpass treningen din.
6 av 6
De Navy SEAL Fysisk Treningsguide bruker et helt kapittel til kalisthenics og sier at det er en “tradisjonell og integrert del av SEALs treningsprogram.”Ta en side ut av vår heroiske troppers bok og eksperimenter med å bruke en vektet pakke, bare trene den ene siden av kroppen, løfte bena under pushups, og gjøre supersets.
Tilbake til introOrdet "kalisthenics" kan høres ut som en gammel mann eller fremkalle tanker om pannebåndsgeriatri som slår ut tåberøringer eller knebøy for noen unger, men calisthenics og andre kroppsvektøvelser har bevist sin verdi i århundrer.
SE OGSÅ: Det 28-dagers kretsprogrammet 'Hjemme'
Fra den spartanske hæren til Navy SEALs har elitekampene stole på ydmyke trekk som pushup, lunge og chinup som viktige treningsverktøy. De siste årene har populariteten til tyngdekraftsutfordrende gateutøvere som Frank Medrano eller Hannibal for King fått interessen til calisthenics og annen kroppsvekt-inspirert trening til å spike.
Se hvordan du kan dra nytte av denne treningsstilen og bruke den til å bygge muskler.
Det er ikke noe galt med sittende predikantkrøller eller benforlengelser, men krever heller ikke mye energi eller oppmuntrer muskler og ledd til å jobbe sammen. Derimot krever en ring- eller stangmuskel opp, hengende benheving eller håndstativ skulderpress hver musklene i kroppen for å jobbe sammen. Det tar mer energi og får deg til å forbrenne mer drivstoff under og etter trening. Dette er ikke å si at du skal ta farvel med isolasjonsøvelser, men å sitere forskning i Håndbok for idrettsmedisin og vitenskap: Gymnastikk: “En økning i ferdighetsproblemer tilsvarer etterspørselen etter høyere mekanisk energi.”Kroppsvektstrening er flott for å bli magert.
Anstendig kjernestyrke er nødvendig for å utføre omtrent hvilken som helst kroppsvektstrening. Du kan sannsynligvis gjøre en tung benpress med en avslappet kjerne, men en enbens pistolknebøy? Ikke en sjanse. Så du kan forestille deg hvor mye sterkere magemuskelen og korsryggen din vil få med et regime av kalisthenics. De Journal of Strength and Conditioning Research detaljerte hvordan forskere målte effektiviteten av ustabile og ensidige øvelser for å aktivere koffertmusklene.
Ved hjelp av elektromyografiteknologi testet forskere aktiviteten til øvre korsrygg, lumbosakral erector spinae og nedre magemuskler. De fant at “det mest effektive middel for styrking av kofferten burde innebære rygg- eller mageøvelser med ustabile baser.Unilaterale motstandsøvelser (som lunger, enarms pushups) ble også funnet å effektivt styrke bagasjerommet.
Forskere ved universitetet i Göteborg oppdaget hvor effektiv calisthenic trening var etter å ha analysert hvilken type repområde, volum og intensitet som bygger mest muskler. De konkluderte med at det å løfte en moderat tung vekt - omtrent 60-75% av din maksimale rep og å jobbe til feil, ga de beste resultatene for ren muskelvekst.
Nesten all kroppsvektstrening faller inn i den kategorien-submaximal innsats som gjentas for moderat til høy reps. Og se på noen av kroppsvektstreningens mest fremragende fortalere: Til tross for trening for funksjonalitet, har gymnaster uten tvil de mest estetisk tiltalende fysikkene på planeten (med nivåer av muskler ikke langt bak kroppsbyggere), og YouTube-sensasjonen Kali Muscle kan utføre 14 muskler- ups mens de veier 255 pounds.
Den anerkjente sovjetiske friidrettscoacheren Yuri Verkhoshansky, ansett av mange for å være den største styrke- og kondisjonstreneren noensinne - oppmuntret til bruk av tabellen nedenfor (“Where Volume Meets Intensity”) for å indikere det beste belastnings- og rep-området for å oppnå et bestemt treningsmål. Den ble designet med tanke på olympiske vektløftere, men prinsippene gjelder enhver form for motstandstrening.
For kalisthenics, velg øvelser basert på repetisjonene du trenger å utføre og vanskelighetsgraden (belastning, på bordet) som passer for ditt mål.
For eksempel er ringfall en avansert bevegelse, så du kan kanskje ikke få mer enn fem reps. Derfor er de en styrke / kraftøvelse og bør gjøres først i en treningsøkt, når du er fersk. Pushups er enklere, og du kan kanskje gjøre 25 på et klipp. I så fall velger du dem for å fokusere på utholdenhetsgevinster. Tilpass treningen din.
De Navy SEAL Fysisk Treningsguide bruker et helt kapittel til kalisthenics og sier at det er en “tradisjonell og integrert del av SEALs treningsprogram.”
Ta en side ut av vår heroiske troppers bok og eksperimenter med å bære en vektet pakke, bare trene den ene siden av kroppen, løfte bena under pushups og gjøre supersets.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.