5 grunner til at du ikke blir sterkere

2931
Milo Logan
5 grunner til at du ikke blir sterkere

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Det er mye mer å bli sterk enn å løfte tunge ting for en representant. Det vil bare føre til stagnasjon.
  2. Akkumuler volumet. Ta din 3RM og trene den til du kan gjøre 5 reps med den vekten.
  3. Bruk tilleggsheiser for å legge til volum, fikse svakheter og forbedre teknikken i de store heisene.
  4. Med mindre knebøyet og markløft er rundt 2x kroppsvekt og benkpressen din er 1.5x kroppsvekt, å legge til i hastighetsarbeid eller dynamiske innsatsdager, kommer ikke til å gjøre mye.
  5. Gjenopprettingsdager der du utfører mobilitet, aktivering eller bevegelsesforberedelse, bør brukes sammen med "ballene til veggene" -treningen.

Å bli sterk er enkelt. Fokuser på sammensatte bevegelser med flere ledd - helst knebøy, markløft og benkpress - og å prøve å bevege mer vekt i løftene ukentlig, månedlig og årlig.

Løft i utgangspunktet mye dritt, mye. Gjenta. For evig.

Så hvorfor klarer ikke mange å gjøre merkbare fremskritt med sine styrkemål? Her er fem feil du kan fikse:

1 - Du prioriterer ikke styrke

Stjele en linje fra Dan John, “Målet ditt er å beholde målet, målet.”Og mange styrketrenere har mistet dette målet av syne.

I dag kan du ikke gå mer enn 20 fot uten å krysse stier med en CrossFit-boks. Jeg har hatt mine betenkeligheter med CrossFit tidligere, og jeg har gått ut av min måte å pooh-pooh det av en rekke årsaker:

  • Ingen vurdering.
  • Veldig lite rim eller grunn til programmering.
  • Den noe elitistiske holdningen og Kool-Aid-drikkmentaliteten som mange (ikke alle) deltakere formidler. Newsflash: Barbells eksisterte og folk løftet vekter lenge før CrossFit noen gang kom inn i bildet.
  • Kipping pull-ups. Hvorfor? HVORFOR?

Det var for fem år siden. CrossFit er fortsatt her, og det går ingen steder. Jeg har endret melodi, noe.

Vi kan ikke benekte effekten det har hatt for å gjøre løftevekter kule. Flere velger vektstenger fremfor joggesko, og vi graver det. Kameratskapet CrossFit innretter og feirer blant medlemmene sine er uten sidestykke og bør berømmes.

Flere kvalitetsbusser går nå i gang, og de forstår viktigheten av å vurdere og / eller "rampe" medlemmene sine og utvikle dem deretter.

Jeg besøker ofte en lokal CrossFit-boks. En dag lekte jeg rundt med noen løft og jobbet opp til noen enkle sett på 405 pund. Det var en fyr som gjorde "ting" ved siden av meg, og han var i ærefrykt.

Husk deg, det handler om kontekst her. På mitt eget anlegg er det ikke uvanlig å se 16 år gamle barn løfte løp 405 pund, og det blir adressert med like mye fanfare og spenning som noen som resiterer alfabetet.

I mer av et kommersielt treningssenter er imidlertid en markløft på 405 pund en slags stor avtale, og med rette. Men det var karens kommentar som slo en akkord. Han spurte hvor mye jeg løftet. Jeg fortalte ham, og han sa noe i retning av: ”Whoa, jeg sliter med 200 pounds. Jeg ville aldri kunne løfte så mye vekt!”

Nå sier jeg ikke at det ikke er folk som gjør CrossFit som ikke er sterke og som ikke løfter imponerende vekt, men det jeg sier er at hvis du ikke legger en premie på styrke og speiler treningen din mål om å bli sterkere, så hvem har skylden for dine dårlige tall?

På samme måte er det viktig å sette mindre, realistiske styrkemål. Sier at du vil knebøy 600 kilo innen utgangen av året - til tross for at du knapt klarer å knebøy kroppsvekt uten å se ut som en babysjiraff som prøver å gå - setter deg opp for å mislykkes.

Tenk på det på denne måten: Hvis du bryter maks med 5 pund i måneden, er det 60 pund i året. Hvis du fortsetter å gjøre det, kommer du til å gjøre noen fantastiske fremskritt. Men du må prioritere det. Det er nøkkelen. Slutt å bli distrahert av “ting.”

2 - Du må akkumulere volumet

Konvensjonell visdom tilsier at en av de beste måtene å bygge styrke på er å bruke lav (er) rep training (1-5 reps). For å bygge maksimal styrke er det viktig å trene i 90% og oppover rekkevidde (av din 1-rep max) med de store løftene.

Det vil utvilsomt gi deg sterke, men det er noe annet å vurdere: For å treffe høyere topper i styrke, må du utvikle en bredere base.

Med andre ord, hvis du er nybegynner eller mellomløfter, er det lite fornuftig å bruke en overdreven mengde tid på å trene i 90% -området og kontinuerlig teste PR-ene dine når 1) PR-en din er ikke så imponerende i utgangspunktet og 2) å gjøre det vil til slutt føre til stillestående resultater.

Måten du blir sterk på er å flytte det du opprinnelig kunne gjøre for tre reps og gjøre det i fem. Hva var opprinnelig din 92.5% (maks 3 rep) er nå 87.5% (eller maks. 5 rep).

Du kan bare gjøre dette ved å samle volum og legge inn det jevne arbeidet. Det kommer ikke bare til å skje alene.

3 - Du har et utdatert synspunkt på supplerende heiser

Tidligere har jeg alltid sett på noe som en underskuddløfting (der du trekker fra en forhøyet posisjon for å øke bevegelsesområdet baren må reise) som en måte å forbedre barhastigheten din fra gulvet. Men er det egentlig hva skjer? Er det egentlig fordelen av øvelsen? Nei det er det ikke.

Vi må se på tilleggsheiser i et annet lys - ikke som noe som gjør visse øvelser vanskeligere for å gjøre dem vanskeligere, eller som noe som hjelper til med å øke volumet. Vi må heller se på tilleggsløfter som noe som adresserer en svakhet eller hjelper oss med å forbedre teknikken vår i hovedløftene.

Å gå tilbake til underskuddløftet, hvis du bryter det ned, er det en øvelse som begrenser hvor mye vekt du kan løfte. Det hjelper ikke nødvendigvis deg med å bygge styrke i den forbindelse. Det den gjør, er å tvinge deg til å senke hoftene mer for å komme til baren og rekruttere mer av quadriceps i selve heisen.

Ja, jeg forstår at markløft er mer en hip dominerende (bakre kjede) bevegelse, og at hoftene generelt settes høyere i den første oppsettet, men quadriceps spiller en rolle i det første trekket fra gulvet. For noen er det her underskuddløft gir merverdi. På samme måte er det det samme for noe som en markløft pause.

Verdien i denne øvelsen er ikke så mye at den gjør en øvelse hard, men at det tvinger noen til å 1) bedre engasjere latsene sine for å gi mer stabilitet i ryggraden, 2) lære å holde stangen nær kroppen og ikke la den komme unna, og 3) bygge eksplosivitet gjennom et stikkpunkt.

Men det er de to første som er viktigere fordi de tar opp et viktigere spørsmål ... a teknikk svakhet!

4 - Du unnlater å forstå viktigheten av teknikk

Hør, de fleste som leser dette trenger ikke å bekymre seg for “hastighetsarbeid.”Ja, å bli raskere og finslipe barhastighet er en faktor for å forbedre styrken, men for de fleste er det en mindre effektiv bruk av treningstiden for de fleste.

Først av, med mindre knebøy og markløft er rundt 2x kroppsvekt og benkpressen din er rundt 1.5x kroppsvekt, å legge til i hastighetsarbeid, eller en dynamisk innsatsdag eller annen konnotasjon du foretrekker å bruke for å late som om du trener på Westside Barbell, kommer ikke til å tjene som x-faktor.

La oss bare kalle det hva det er: teknikkarbeid!

Bruk av sub-maksimal belastning tvinger folk til å ringe inn teknikken sin, og det er der den virkelige verdien av "hastighetsarbeid" ligger. I stedet for å kalle det fartarbeid, kaller jeg det bare teknikkarbeid og implementerer det i klientens programmer minst en gang i uken. Det kan se ut slik:

  • Uke 1: 12X1 @ 55% 1 RM
  • Uke 2: 10X1 @ 60% 1 RM
  • Uke 3: 8X1 @ 65% 1 RM
  • Uke 4: 6X1 @ 70% 1 RM
  • Hvil 30-45 sekunder mellom hver rep.

En annen tilnærming jeg bruker med flere mellomliggende og avanserte løftere, er å få noen til å bruke 70% -85% av 1RM og sette en tidtaker i 10-15 minutter. De utfører en rep hvert minutt i minuttet for den tildelte tidsrammen.

  • Uke 1: 65% på 10 minutter
  • Uke 2: 65% på 12 minutter
  • Uke 3: 70% på 12 minutter
  • Uke 4: 70% på 14 minutter

Jo mer avansert de er, jo høyere vil jeg skyve de øvre grensene for hvor mye vekt de vil bruke. Uansett er ideen å bruke lavere belastninger for hammerteknikk, som igjen vil hjelpe med barhastighet, generell ytelse og styrkeøkninger generelt.

5 - Du inkluderer ikke bevegelsesdager eller aktive gjenopprettingsdager

Hva er poenget med å være sterk hvis du beveger deg som en enbeint pirat? Dessuten handler ikke forbedring av styrke om å gå baller mot veggene med hver eneste treningsøkt.

Når jeg inkluderer strukturerte "aktive restitusjonsdager" i treningen, føler jeg meg alltid som en million dollar og bryter ikke så lett ned. Dette er dager hvor jeg ikke vil gjøre annet enn å utføre mobilitet, aktivering eller bevegelsespreparering av lav grad bare for å få litt blodstrøm og for å kompensere for ømhet og forskjellige smerter.

Prøv å implementere dette 1-2 ganger per uke:

  1. Tyrkisk Get-Up x1 / side
  2. Yoga Push-Up x10
  3. Reverse Crunch x10
  4. 4. Stationær Spiderman x5 / side
  5. Pokal knebøy x10
  6. 3D-band Pull-Aparts eller Face Pulls x10
  7. Alternativ Lateral Lunge Walk x5 / leg
  8. 8. Lastet Carry x 20yd / arm
  9. 9. Pokal knebøy x10
  10. Kettlebell Swing x10

Utfør disse på kretsmote med så lite hvile som mulig mellom hver øvelse. Hvil i 90-120 sekunder på slutten. Gjenta i totalt fem runder.

Noen få ting

  • Tren på et treningsstudio der du ikke er den sterkeste personen. Selv om det er en gang per uke, vil det gjøre en stor forskjell.
  • Hold telefonen utenfor treningsgulvet.
  • Gå til sengs før midnatt.
  • Og for Guds kjærlighet, stopp med de kipping pull-ups.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.