Løftere som ønsker å bli større og sterkere uten å måtte toppe på et bestemt tidspunkt (som en konkurranse) vil gjøre det best ved å bruke en dobbel progresjonsmetode.
Velg først et rep-område på omtrent 2 eller 3 reps for arbeidssettene dine - for eksempel 1 til 3 reps, 3 til 5 reps, 6 til 8 reps, 9 til 12 reps. Målet er å gjøre alle arbeidssettene dine med samme vekt. Når du kan gjøre det, legger du litt vekt neste gang.
La oss si at du velger 3 til 5 reps som din treningssone. Du bestemmer deg for å gjøre 5 sett benkpress, og du slår 250 pund på baren. Den første uken får du følgende reptelling for dine 5 sett: 5, 5, 4, 4 og 3.
Det er greit. Alle settene dine faller innenfor riktig rep. Siden du ikke nådde den høye enden av sonen (5 reps) på alle settene dine, betyr det at du må bruke 250 pounds igjen under neste økt.
Hvis du på din neste økt kan få 5 reps for alle settene dine, kan du gå opp til 255-260 pounds.
Husk: Nøkkelen til å bli mer muskuløs og sterkere er å fortsette. Det doble progresjonssystemet er den enkleste og mest tilpassbare formen for planlagt progresjon du kan bruke. Du kan virkelig ikke gå galt.
Kroppen skal være så funksjonell som mulig. Det betyr at selve kroppen skal være i stand til å utføre det nødvendige arbeidet uten hjelp fra støttende utstyr.
Men når det gjelder belter, er det ingen tvil om at de kan legge noen kilo til noen store heiser - knebøy, markløft og rens, for eksempel - ved å øke intra-abdominalt trykk mer enn du kan ved å bare bruke muskelsammentrekning (transversus abdominis og obliques).
Problemet er at du har “funksjonell trening nazister” som merker all beltebruk som en krykke. Det er litt ekstremt. Jeg løfter mest uten belte. Jeg bruker aldri belte når jeg tar snapper, militære presser eller skyverpresser, og veldig sjelden når det løftes i markløft.
Jeg bruker imidlertid et belte på rens, bakre knebøy og knebøy foran når jeg går over 85%. Min utførelse av disse løftene med store vekter er faktisk bedre teknisk når jeg bruker et belte, og dette gjør at jeg kan løfte mer vekt, med bedre totalform og sikrere.
Jeg er villig til å satse på at "kjernen" min er like sterk - om ikke sterkere - enn de fleste av de funksjonelle nazistene som gjør alt uten belte og gjør tonnevis av spesifikt kjernearbeid.
Så ja, det meste av arbeidet ditt skal gjøres uten belte. Men å bruke det på noen heiser når du går tungt er helt greit og vil ikke gjøre kjernen din svak og ikke-funksjonell. Det er enda sannere hvis du gjør kjernespesifikt arbeid på toppen av det.
Noen som knebøyer 800 kilo med et belte, har en mye, mye sterkere kjerne enn noen som kan knebøy 225 uten en. Periode.
De store grunnleggende løftene vil gi deg mer gevinst enn andre heiser. Imidlertid vil ikke alle få gode resultater fra dem alle.
For eksempel har jeg hatt mange klienter som ikke klarer å få mye benstørrelse av å gjøre knebøy. Bakre knebøy er en flott bevegelse, men det vil bygge glutes og korsrygg mer enn bena hos noen mennesker. Det er ikke dårlig hvis du er en idrettsutøver, men det er ikke så bra hvis målet ditt er å bygge store ben.
Jeg har også hatt folk nesten null brystvekst fra benkpressen. Andre kom ikke mye i veien for "estetisk" muskelvekst ved å gjøre markløft.
I disse tilfellene er det best å holde seg til knebøy, benk og markløft fordi de er "løfterkongene" selv om disse personene ikke får de resultatene de ønsker? Eller bør vi bruke bevegelser som gir dem det de trener for?
Dette er ikke en unnskyldning for å unngå hardt arbeid med de store grunnleggende! Disse store heisene vil fungere veldig bra for de fleste. På det meste vil det være en av dem som ikke gjør mye for deg.
Men hvis det ikke gir deg det du vil etter å ha trent veldig hardt på en stor bevegelse, er det helt greit å se etter alternativer for å utvikle kroppen du ønsker.
Hvis noen ikke føler at en muskel fungerer under en øvelse, vil han ikke stimulere musklene nok til å vokse i maksimal hastighet.
Selv når du trener for styrke - ved hjelp av tunge vekter og lave reps - bør du føle at de riktige musklene gjør jobben. Du vil ikke få en stor pumpe i disse musklene fra styrkearbeid, men målmusklene skal føles hardere etter et sett.
Hvis du mangler motorikk for å aktivere en bestemt muskel optimalt under et stort løft, bør du vurdere å bruke isolasjonsarbeid for at muskelen skal lære å rekruttere den og bøye den maksimalt.
Når du er flink til å rekruttere den muskelen, blir den mer involvert i de store løftene. Så i den forbindelse er det en investering i fremtidige gevinster å gjøre isolasjonsarbeid for en muskel du ellers ikke føler ordentlig.
Dette er progresjonen jeg foreskriver for noen som ikke føler at en bestemt muskel fungerer under et stort løft. Jeg kaller det tilnærmingen "isoler å integrere":
Hvert trinn skal vare i 2-4 treningsøkter. Ved å bruke denne tilnærmingen tillot meg å begynne å bruke min pecs mer i benkpressen. Jeg pleide å være all-shoulder i benken. Til tross for benkpressing i 400-pluss-serien hadde jeg null brystutvikling. I dag vil jeg si at hvis noe, er jeg en pec-dominerende benkpresser!
Selv om det virker som normen i dag, er det ganske nylig å trene hver muskel bare en gang i uken. Frem til slutten av 90-tallet ble hver muskel normalt truffet 2-3 ganger i uken av kroppsbyggere som ønsket maksimal muskelutvikling.
Folk blir ofte offer for instinktet som ber dem gjøre mer for å vokse mer. Som sådan, når de trener en muskel, føler de behovet for å gjøre en zillion sett under treningen. De er ikke fornøyde før den muskelen er grundig kastet. De vil gjøre 5 øvelser for biceps, 6 for bryst osv.
Hvis du gjør 20-30 sett for en muskelgruppe, går du nær feil på hver av dem, ved hjelp av dråpesett, supersett, hvile / pause osv. for å drepe musklene, vil du selvfølgelig ikke kunne treffe hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken!
Og siden kroppsbygging har en tendens til å tiltrekke seg overdreven personlighet, er det forståelig at de vil falle i fellen for å gjøre altfor mye volum på en gitt treningsøkt. Den eneste måten de kan "klare seg" og få noen gevinster er å trene hver muskel bare en gang i uken.
Dette er ikke optimalt. Det kan fungere hvis du tar anabole medikamenter som øker proteinsyntesen (gjør at hver treningsøkt stimulerer mer vekst, lenger), men andre trenger hyppigere stimulering med mindre volum per økt for å få maksimal vekst.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.