Jeg husker første gang jeg løftet løftet “tungt.”
Riktignok hadde jeg trukket det jeg trodde var tungt før, men jeg snakker om min første legitime sliping, øyeepollende, "Jeg er glad jeg ikke hadde på meg de hvite shortsene bestemor fikk meg til jul" slags dra.
Det var oktober 2000, og jeg forberedte meg på mitt første styrkeløftmøte. Det var også første semester i masterprogrammet mitt, så vi måtte trene klokka seks om morgenen. Det er unødvendig å si at dette ikke er den optimale tiden for nevralt krevende løft!
Styrkeløfting virket som en god passform siden jeg ikke lenger var aktiv i noen organisert sport, og jeg trengte et utløp for konkurransesaftene mine. Selv om jeg ikke hadde peiling på hva jeg kom inn på, visste jeg at jeg ville bli sterkere og lære mer om løfteteknikk.
Denne spesielle dagen var målet å avgjøre hvilken god åpningsvekt som ville være på møtet vårt. Jeg hadde gjort et sett på fem på enten 275 eller 285, så jeg regnet med at 335 ville komme lynraskt opp.
Det gjorde det ikke. Visst, jeg malte det ut, men "lett" var ikke det ordet som først kom til hjernen.
Jeg lærte en kraftig leksjon den dagen: dødløft tung er vanskelig friggin 'arbeid. Det skiller mennene fra guttene, kvinnene fra jentene og de seriøse løfterne fra kabelen.
Hvis du er seriøs med trening og kroppsbygning, er markløft et dyr du må temme. Denne artikkelen vil hjelpe deg med å gjøre nettopp det.
Her er fem tips som hjelper deg med å ta trekk til helt nye nivåer.
Muligens den vanligste feilen jeg ser når markløfter blir tunge, er stangen som driver bort fra kroppen.
Mange løftere antar at en markløft bare plukker stangen rett opp, men dette er ikke effektivt! Når du hoper deg på platene, må du tenke på å aktivt engasjere lats og trekke stangen tilbake i kroppen din, slik at vekten din forskyves litt bakover.
Hvis du synes at latsene dine er for svake, kan du begynne å utføre noe tungt øvre ryggarbeid, spesielt vertikale trekk (chinning / pulling) og horisontale pulls (roing). Å gjøre det vil ikke bare forbedre trekkene dine, men også øke tykkelsen på ryggen din, og sannsynligvis støte benkpressen din for å starte.
Dette tipset alene er verdt inngangsprisen. Å holde stangen tett bidrar til at hvert trekk er jevnt og effektivt.
Løftere savner ofte markløft fordi løftet er 100% dominert i korsryggen.
Vi går en fin linje her. Du vil ikke ha hoftene for lave - dette er ikke en knebøy - men hvis det nesten ikke er noen knebøying og heisen ser ut som to forskjellige bevegelser (hofter skyter opp, nedre del av ryggen), må du få hoftene ned mer.
De beste markløftene i verden får det til å se jevnt ut. Overkroppsvinkelen deres starter i en viss posisjon, og de får nok beinstyring til å holde hoftene under seg. Det er mye lettere å fullføre vekten på denne måten enn om du er helt bøyd og avhengig av korsryggen.
Ulempen? Vektene dine vil gå ned, i hvert fall foreløpig.
I det lange løp vil det ikke bare gi deg mer bein å kjøre, men det vil også holde ryggen sunnere. Dette er en sann vinn-vinn.
Det er ingen måte du kommer til å trekke en latterlig tung vekt hvis hamstringsene dine ligner overstrukket tanntråd. Spørsmålet er, hva slags hamstringassistansearbeid kommer til å kjøre markløft til nyvunne høyder?
Hvis du savner på toppen, er du sannsynligvis svak i hofteforlengningsfunksjonen til hamstrings. For å få dette opp, fokuser på big-bang assistanseheiser som god morgen, rumensk markløft, sikkerhetsbar god morgen og lignende.
Hvis du savner i bunnen, kan du fokusere på å utvikle knebøyefunksjonen til hamstrings. Start med ballbenkrøller for å utvikle mønsteret for å opprettholde hofteforlengelsen mens du samtidig bøyer kneet, men til slutt bør glute-skin løft være en stor del av programmet ditt. Det er rett og slett så erstatning for dem.
Spesifisitet er avgjørende hvis du vil flytte maksimale vekter i en hvilken som helst heis.
For eksempel, hvis du vil knebøye mye, må du knebøye mye. Hvis du vil benke mye, må du benke mye.
Med andre ord må du øve på hvordan du spiller!
Markløft er et litt annet dyr. Selv om du aldri har ambisjoner om å løfte i styrkeløftutstyr, kan du bruke utskjeder og hjelpe deg med å sette noen PR-er underveis ved å bruke kjeder og / eller bånd i treningen.
Når du bruker kjeder eller bånd, har du to alternativer:
Jeg er sikker på at noen av dere lurer på: “Jeg har aldri brukt disse før. Hvordan kan jeg jobbe dem inn i treningen?”
Jeg har funnet ut at to typer mesocycles med bånd og kjeder er effektive:
Det første alternativet er en to-ukers rotasjon. Dette er et godt valg hvis du allerede er en erfaren markløfter, eller hvis du trenger å rotere øvelsene litt oftere.
I dette tilfellet velger du en øvelse og bruker den i to uker. Det ser omtrent slik ut:
I denne variasjonen bytter du bare øvelser annenhver uke. Så i to uker vil du utføre markløft mot band, og den neste to-ukers syklusen vil du trekke mot kjeder, eller med band osv.
Nøkkelen med dette alternativet er å ikke maksimere annenhver uke. Det vil være fristende, men jeg foreslår at du bare går for en legitim PR hver 2-3 måned.
For de mindre erfarne med band / kjeder eller som trenger litt mer tid til å "lære" en øvelse, her er et bedre alternativ. Vi vil holde oss til vårt eksempel på markløft mot band.
Ved å bruke denne metoden vil du ganske enkelt rotere fra måned til måned, eller mesocycle til mesocycle.
Månedene dine kan se slik ut:
Avslutt måned 4 med en avsmalning, og prøv deretter å trekke. Sjansen er stor hvis teknikken din er på punkt og du har valgt gode assistanseøvelser, vil du sette en seriøs PR!
En av mine største kjæledyrdyr er når nye eller unge løftere ikke klarer å holde seg med en heis.
Det er tider når du trenger å vite når du skal kausjonere. Hvis baren kommer ut foran deg, er du fryktelig avrundet, eller vekten er for jævla tung, fin.
Men det som irriterer meg til ingen slutt er når noen treffer stikkpunktet, holder vekten der for .23 sekunder, og slipper deretter vekten.
WTF?
Hvis tungløfting tungt var lett, ville alle gjøre det. I stedet må du lære hvordan du gjør det male.
Vil du vite hvordan en kvern virkelig ser ut? Her er treningspartneren min Lil 'Stevie. Han lærer deg å male!
Denne vekten var bare for mye. Noen ganger skjer det. Men han kan gå bort fra dette forsøket og vite at han ga det alt han hadde, og neste gang vil den vekten være hans.
Forhåpentligvis kan du si det samme.
På ingen måte var denne listen ment å være altomfattende - jeg kunne sannsynligvis komme med ytterligere 10, 15, til og med 25 tips for å forbedre markløft uten å svette. Men disse fem er mine favoritt triks hele tiden for å legge til kilo til din pull i dag!
Bruk et øyeblikk på å gjennomgå disse tipsene og se hvor slepespillet ditt mangler. Legg igjen ditt eget favorittløftingstips i delen "Kommentarer" nedenfor. Jeg gleder meg til å se hva som har fungert for deg!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.