Jeg er en sterk forkjemper for trening i ett ben for idrettsutøvere. Jeg anser dem overlegne sine bilaterale kolleger, og mine år med å trene utallige idrettsutøvere har forsterket min posisjon.
Noen av kollegene mine har antydet at trenere som skyver bevegelser med enbeins bare gjør det for å være kontroversielle. Jeg kan forsikre deg om at dette ikke er tilfelle. Vi bruker enbeinsøvelser fordi de er tryggere, gir fremragende resultater og gir mening for idrettsutøvere. Det er ikke noe kontroversielt. Det er logisk, old school visdom.
Sjekk ut siden fra en utgave av 1922 Styrke Blad.
Du kan ikke være i stand til å lese de små skriftene; øverste bildetekst sier: “Å hakke på det ene benet vil gjøre mer for deg enn å hakke på de to beina sammen.”
Interessant nok sier bunnteksten: “Bare en variant av den samme øvelsen som illustrert av bildet ovenfor.”Så i 1922 var den bilaterale knebøyen“ bare en variant ”av enbens knebøy.
Hva som skjedde de siste nitti årene? Hvordan utviklet bilateral trening seg mer fornuftig enn ensidig trening?
Øvelsene utviklet seg ikke, men bransjen gjorde det.
Vi vokste opp i en styrke- og kondisjonsverden dominert av kroppsbyggere, kraftløftere og olympiske løftere - alle løftere som trening med dobbel ben gir perfekt mening. Lagidrettsutøvere er ikke det samme som styrkeidrettsutøvere, ikke langt fra. Så hvorfor argumentere for at de skal trene det samme?
Hvis du er en idrettsutøver eller er involvert i å trene dem, må du slippe vekt på kroppsbygging og styrkeløft og begynne å målrette utøverens sanne behov. Å innlemme bevegelser med enbein i stedet for bilaterale bevegelser er et flott sted å starte.
Dette er vår basale ensidige øvelse. Min kollega Eric Cressey brukte en forhøyet plattform og en offsetbelastning i sin egen artikkel om Top Five Single Leg Exercises. Jeg foretrekker en 18 "benk eller et spesialdesignet stativ, utført fremfor en lett berøring på en Airex-pute.
Dette er ikke et bulgarsk utfall. Jeg har sagt det før, og jeg vil si det igjen, hele den "bulgarske" tingen var basert på ordet til en trener, og øvelsen er ikke engang et utfall. I et utfall beveger du deg. Dette er en delt knebøy - føttene forlater aldri bakken.
Den foretrukne lasten blir referert til som koffertbelastning (manualer holdt i begge hender, på sidene). Dette er en flott øvelse som er enkel å gjøre og kan lastes trygt til det ytterste. For noen uker siden hadde jeg seks idrettsutøvere som brukte et par 95 pund manualer for 20 reps på hvert bein.
Jeg elsker å utføre denne øvelsen med kettlebells - det føles bare bedre. I dette klippet gjør MBSC-trener Ben Bruno utrolige 305 pund for 5 (90 pund manualer pluss 125 pund i vester).
Et notat om det bilaterale underskuddet. Det er forskning som tyder på at vi er naturlig sterkere ensidig. Våre nye underkroppsstudier støtter denne konklusjonen. Det ser ut til at kroppen finner forsøkene på bilaterale sammentrekninger nevrologisk forvirrende. Med andre ord er det vanskeligere for hjernen når du løfter på to ben.
Mange vil anerkjenne dette som den rumenske markløft eller RDL. I likhet med det bulgarske utfallet var den rumenske markløfta lenge før de rumenske vektløfterne gjorde den populær. Dette er fortsatt min favoritt bakre kjedeøvelse, uansett hva du kaller det.
Hvis du tror du har en sterk bakre kjede, eller hvis du tror at det bilaterale underskuddet ikke eksisterer, ta en titt på dette klippet av Max Shank fra Ambition Athletics som gjør 315 pund for 5 med ett ben.
Mange av mine kritikere har sagt at det bilaterale underskuddet er en myte, og at bakbenet i den bakre foten forhøyede splittede knebøyen gjør en stor prosentandel av arbeidet. Denne videoen viser klart det bilaterale underskuddet. Hvis du dobler belastningen på enbeinet, vil Max gjøre en 630 × 5 rett ben markløft, men Max kan ikke gjøre en 600 pund singel i konvensjonell markløft. Saken avsluttet.
Dette er også en flott kettlebell-øvelse. Målet er å komme til det punktet at utøveren må flytte til manualer. Våre vannkokere slutter på 32 kilo, så etter 140 pund må vi flytte til manualer eller en rett stang.
Hvis du leter etter en flott øvelse for idrettsutøvere, er dette det. Enbenet knebøy demonstrerer ekte styrke på ett ben, og våre idrettsutøvere er i stand til å bruke mer enn 100 pund i dette løftet. Jeg elsker dette spesielt for kvinnelige idrettsutøvere og forebygging av ACL-skader.
Den vanskeligste delen av det ene benet er å laste øvelsen. Vi bruker en kombinasjon av manualer og vektvester for å få riktig belastning.
I dette klippet gjør den tidligere New Jersey Devil Jay Pandolfo 90 pounds for 5.
Glidebordet eller Valslide-utfallet er en annen flott øvelse med ett ben, og det beste er at du får fleksibilitetsarbeidet til et utfall med en veldig sterk bakre kjedekomponent. Hvis jeg har personlig treningsklienter og bare kan gjøre en øvelse i underkroppen, er dette ofte mitt førstevalg.
Skjermbrettet eller Valslide-utfallet er en "trekkende" øvelse som retter seg mot den bakre kjeden, men ser veldig ut som et utfall - tenk på dem som gående lunger utført på plass. Dette er en flott øvelse for offset-lasting for å øke glute-bidraget. Kettlebells fungerer også veldig bra.
Ettbeins markløft er spesielt bra for de som ikke klarer å løfte marken på grunn av ryggproblemer. Mange kan se på denne øvelsen og tenke at det er en kneben på ett ben, men kombinasjonen av lasten i hendene og den litt vinklede kofferten gjør dette tydelig til en markløft.
Lasting oppnås først på en forskjøvet måte - start med å bruke plater, forutsatt at du har tilgang til Irongrip-plater som lar deg ta tak i felgen. Jeg liker en cross body rekkevidde for å igjen skape større glute rekruttering.
Noen tror på det bilaterale underskuddet, andre foretrekker å ignorere det åpenbare og holde hodet begravet i krittstanden. Det har ikke noe å si - kraften i trening med ett ben er ubestridelig.
Hvis du er en idrettsutøver som ønsker å forbedre ytelsen eller en kroppsbygger som håper å bygge noen store hjul, er ensidig trening svaret. Det er en sann tilbake til fremtidens idé som hjelper løftere å bli større, sterkere og mer atletiske, trygt. Hva er ikke å elske?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.