Det er uheldig at mange løftere i dag kan, i beste fall, vagt gjenkjenne navn som Saxon, Hackenschmidt eller Hoffman. Sandow er imidlertid et gammelt skolens navn som skal ringe en bjelle med selv den mest uformelle kroppsbyggeren, selv om det er like "den Olympia-statuen fyren.”
Dette var alle gutta som bygde sprø-sterke, imponerende muskuløse kroppsbygg på en tid da tallerkenbelagte vektstenger var banebrytende teknologi og et perfekt måltid etter trening var en stor tallerken med fårekjøtt med en solid lager.
Det er synd at disse innovatørene blir ubemerket når du tenker på at selv dagens topptrenere som leverer banebrytende treningsråd har stått på skuldrene til disse legendene i løftespillet.
Tro det eller ei, mange av teoriene og praksisene som sirkulerer i dag, er faktisk moderne tolkninger av klassiske treningsmetoder. De kan støttes med ny forskning eller finjusteres for større effektivitet, men generelt sett er det rett og slett overraskende hvor mange paralleller det er mellom "nye" ideer og gamle skolekonsepter.
La oss ta en titt på fem av de største treningsrutinene som har blitt brukt i årevis - noen av dem i over et århundre - og se om vi ikke kan finne ut hvorfor disse ideene fortsatt ikke har sunket inn i hodet på hver nye generasjon av løftere.
En rask heads-up, skjønt: Å lese noen av denne gammeldags grammatikken kan gi deg tilbakeblikk på å tråkke gjennom Ethan Frome i Junior High. Bare takle det og prøv å få hovedideen. Det blir ikke et essay etterpå.
George Hackenschmidt i 1941: “Hvert menneske har en viss del av kroppen sin mer utviklet av naturen enn andre deler; si for eksempel at bena på en eller armene på en annen er naturlig sterke. Nå vil førstnevnte kunne utføre benøvelsene med perfekt letthet og komfort, mens alle armøvelsene hans krever mer anstrengelse.
Det ville være tåpelig hvis denne personen brukte mer tid og mer oppmerksomhet på benøvelsene hans fordi de er lettere for ham, og forsømmer armøvelsene hans, som for ham er vanskeligere og vanskeligere. Likevel er dette en dårlig vane som mange faller inn under trening.”
Dr. Clay Hyght i 2009: “... når du har nådd et visst nivå av utvikling, blir det en må å nærme seg trening - spesielt ryggtrening - med en muskelorientert tilnærming. For de fleste er det den eneste måten å bygge en stor rygg som er visuelt tiltalende og symmetrisk fra topp til bunn og fra venstre til høyre.
Visst, noen genetisk begavede individer kan i utgangspunktet bare løfte tunge ting og utvikle en balansert, symmetrisk rygg (de bastardene!). Men de aller fleste av oss trenger en langt mer finjustert tilnærming - en som adresserer hver enkelt region i ryggen, ikke bare ryggen som helhet.”
Leksjonen: Enten vi snakker om balansert utvikling av alle muskler i ryggen eller grunnleggende generell symmetri, er det alltid viktig å holde vekst og fremgang i perspektiv.
Nå kan jeg ikke si sikkert at Hackenschmidt prøvde å be Tom Platz om å gjøre færre knebøy og mer triceps, men han kunne like godt ha vært. Golden Eagle er det prototypiske eksempelet på å legge vekt på din sterkeste egenskap til skade for din generelle kroppsbygning.
Så virkelig episk som hans firhjulinger var, er det ingen tvil om at de overskygget resten av kroppen hans. Dessverre for Platz konkurrerte han ikke som en del av International Federation of Quad-Builders.
Denne strategien gjelder ikke nødvendigvis nybegynnere, som ikke pleier å ha noen overveldende sterke sider tidlig i løftekarrieren, men det er fortsatt et godt tankesett å ta i bruk fra starten. Som ordtaket sier, uansett hvilken trening eller kroppsdel du hater trening mest, er sannsynligvis den du trenge å trene mest.
Å holde et øye med å bygge en så balansert kroppsbygning som mulig vil lønne seg mye, og skape estetisk, imponerende utvikling samt opprettholde langsiktig helse. Ikke tro det? Bare sjekk ut skulderhelsen til den fyren som benker fire timer i uken og bare jobber 15 minutter med ryggen.
Eugen Sandow i 1904: “Du kan gå gjennom listen over øvelser med dumb-bells [sic] hundre ganger om dagen, men med mindre du retter tankene dine mot de musklene som arbeidet blir brukt på, vil slik øvelse bare gi lite, hvis noen, fordel. Hvis du derimot konsentrerer deg om musklene i bruk, begynner utviklingen umiddelbart.”
Chad Waterbury i 2007: “... nøkkelen til å bli sterkere, større, raskere eller en hvilken som helst kombinasjon av de tre, avhenger av din forståelse av hvordan du rekrutterer flere motorenheter. Faktisk, hvis jeg måtte oppsummere intensjonen og formålet med en effektiv størrelse og styrketreningsplan i en setning, ville den lyde slik:
Rekrutter så mange motorenheter som mulig med hver muskelkontraksjon.”
Leksjonen: Sandow kalte det “å konsentrere sinnet;” moderne kroppsbyggere kaller det sinn-muskelforbindelsen; Waterbury og mange andre trenere kaller det et aktivert nervesystem.
Du kan velge din terminologi, men hjemmepunktet er det samme: Når du løfter, må du være 100% fokusert og gjøre alt for å få mest mulig ut av hver enkelt repetisjon. Bare å gå gjennom bevegelsene er en bortkastet økt.
Et eksempel som ofte foreslås av eliteløftere, er å behandle dine lettere oppvarmingssett akkurat som du vil behandle et maksimalt forsøk, med alvorlig hensikt og teknisk presisjon, for å sikre at du er fullt fokusert på oppgaven og ikke mister en unse innsats. Det går tilbake til å prioritere kvalitet (av representanter og innsats) over mengde. Bare fordi en vekt ikke er et nærmest maksimalt forsøk, er det ingen unnskyldning for å tankeløst pumpe ut reps.
For kroppsbyggere kan dette også bety å inkludere aktiveringsteknikker eller pre-eksosarbeid for å bedre målrette mot bestemte muskler i løpet av deres primære treningsøkter. Enhver strategi som forbedrer fokuset ditt på den umiddelbare øvelsen, en representant om gangen, vil være til fordel for både din langsiktige og kortsiktige fremgang.
Alan Calvert i 1924: “Her er en ting du, som leste denne boka, må bli fast i tankene dine; og det vil si når en mann står på beina, kan han positivt ikke utøve armene i full styrke med mindre styrken på ryggen og bena er i forhold til styrken på armene.
Jeg mener ikke at ryggen må være like sterk som armene, men at den må være mange ganger sterkere.”
Eric Cressey i 2009: “Jeg ser rundt 70 idrettsutøvere per dag, mange av dem på elitenivå. Og på grunn av deres svakheter, til og med de som synes at de er sterke, får ikke så mye muskler som mulig.
"Og hvis du hamrer på musklene i øvre, midtre og nedre del av ryggen, samt glutes og hamstrings, vil du ikke bare se muskelvekst der, du vil se det nesten overalt i kroppen din ..."
Leksjonen: Spør alle ti store menn hvordan man bygger større størrelse på kort tid, og oddsen er at minst åtte av dem vil si: "Knebøy og melk," mens en vil fortelle deg å "Bare grip og rip med noen tunge dødsfall, ”og den andre fyren vil si,“ P90X!”Ta et skritt fra den siste fyren og prøv å løfte med noen av de andre.
En av hovedårsakene til at knebøy og markløft alltid har blitt prioritert, er at de lar deg jobbe med en haug med muskler med en masse vekt i ett skudd, og det er alltid en oppskrift på raske resultater.
Enhver øvelse som understreker ryggen og / eller bakkjeden (gluten, hamstrings og korsrygg) vil også være en øvelse som "ved et uhell" stresser massevis av mindre muskler i hele kroppen. Kan du tenke deg en enkelt trening i bryst, skulder eller arm som stresser så mange forskjellige muskler med så tung belastning som de fleste øvelser i ryggen eller benet tillater? Nei herre. Nei du kan ikke.
En annen ting du bør ta i betraktning er at hvis du bare er så sterk som din svakeste lenke, så er det bedre å sørge for at din svakeste lenke ikke er noen av musklene som utgjør noen av de største eiendommene i kroppen din.
Bob Hoffman i 1939: “Store armer er generelt resultatet av trening rundt. En moderat mengde spesialisering innen armutvikling bør være tilstrekkelig til å bringe dem til enestående størrelse, styrke og proporsjoner.
Du kunne ikke forvente å bruke et Mack-lastebildekk på en Ford eller annen lett bil. Du kunne heller ikke forvente å bygge en 17-tommers arm på en kropp på 120 pund. Det er viktig at en større kropp bygges, slik at større armer kan oppnås.”
Charles Poliquin i 2000: "En god tommelfingerregel er at for hver tomme du vil få på armene dine, må du få omtrent 15 kilo med jevnt fordelt kroppsmasse. Med andre ord, for å gjøre betydelige forbedringer i armene dine, må du få masse over hele kroppen din.
Menneskekroppen er en finjustert maskin som bare tillater en viss mengde asymmetri. Derfor, hvis du bruker treningsenergiene dine bare til å bygge store armer, vil du til slutt nå et punkt med total stagnasjon fordi du ikke trente bena.”
Leksjonen: Først av alt, hvis noen en del av deg synes ikke det er kjempebra når en søt jente henger på den muskuløse armen din når du går inn i et rom sammen, du er en skitten løgner. Problemet er at noen gutter vil ha armene uten "store, klumpete lår" eller "brede lats som ikke passer komfortabelt i Affliction-T-skjorter.”
Jeg hater å komme med nyhetene til dere gutt-menn, men med store armer kommer en stor kropp. Alt annet vil gjøre at du ser ut som en barbert sjimpanse, med en sannsynlig trenings-IQ å matche.
For det andre, i den "utrolig usannsynlige" hendelsen at noen tror de bare leser "ikke trene armene for å få store armer", kan du legge hodet ned og ta en lur. De voksne snakker.
Det jeg sier, og hva Hoffman, Poliquin og mange andre trenere sier, er at for å få armstørrelsen din til de høye tenårene (eller oppover 45 cm for mine Euro-brødre), må du være gjør spesifikke biceps og triceps arbeid i tillegg til legge god tid og energi til knebøy, markløft og andre store øvelser.
Det kan virke som sunn fornuft for mer erfarne løftere, men sunn fornuft er en sjelden vare i det demografiske 15 til 22 år gamle treningsmedlemmet. Dette er barn som har ideen om å løfte tungt, involverer kvart-rep-skulder med 30 kilo mindre enn kroppsvekten, men de er nøyaktig gutta som trenger å løfte marken, ro og trykke oftere enn de treffer skråhammerkrøllene og overliggende enarmskabelforlengere.
Hoffman kunne ikke ha sagt det tydeligere: Du kan ikke bygge en 17-tommers arm på en 120-pund kropp. For å bygge betydelig større armer enn du har akkurat nå, må du bygge en større fullstendig kropp, og den raskeste veien dit krever en treningsplan som gir rikelig av oppmerksomhet til de store heisene mens du også gir noen oppmerksomhet på direkte armarbeid, ikke omvendt.
Arthur Saxon i 1905: “Å prøve å jobbe som en maskin, vel vitende om at det som står ved siden av seg står treningens bærebjelke, klar til å svekke ressursene gjennom overarbeid, og få til en sammenbrudd, er høyden av dårskap.
Naturen har gitt en et instinkt som vil høre, med advarsler, faresignalet når overtretthet truer, og dette signalet skal aldri få passere ubemerket.”
Christian Thibaudeau i 2009: “Målet med en treningsøkt er ikke å komme gjennom et spesifikt antall øvelser. Det er ikke som å ha en liste over gjøremål som du må gjennom og sjekke av. Trening handler bare om å stimulere den fysiologiske responsen. For å komme dit må du automatisk regulere og vite hva kroppen din trenger og trenger for å vokse og komme seg.
Det vi prøver å gjøre er å komme opp med prosesser innebygd i treningsprogrammene for å lære dem hvordan de automatisk regulerer. Når de vet hvordan de skal gjøre det, kan de bruke det på hvert enkelt program de gjør og få det til å fungere - så lenge det ikke er idiotisk, selvfølgelig.”
Leksjonen: Det er noe å si for å gå inn i treningsstudioet med en ganske solid ide om hva du skal gjøre den neste timen, men enhver erfaren løfter vil fortelle deg at du faktisk må lytte til kroppen din gjennom den treningen hvis du virkelig vil komme deg videre.
Albue handler opp? Gjett at du ikke gjør det neste settet med utvidelser selv om du skulle "gjøre det.”Føler meg ustoppelig etter det settet med benpress? I dag ble det bare en dag med høyt volum, selv om du ville prøve noen nye øvelser senere. Det er en Scarlett Johansson-lignende undervisningskardio? Jeg antar at du lærer Zumba.
Det er en kombinasjon av å vite hva du vil få ut av en hvilken som helst økt eller treningsplan, og å vite hvordan du skal tolke de uunngåelige omveiene som dukker opp underveis. Det er en ferdighet som ikke alle løftere er født med, men de som varer lengst og de som får størst resultat, utvikler det vanligvis før, snarere enn senere.
Hvis du forstår hvordan og hvorfor du trenger å tilpasse en rutine på farten, kan du redegjøre for endringer i energinivået, uventede treningsmengder, muskelgjenoppretting og til og med fange potensielle skader før de har sjansen til å forårsake store skade og redusere fremgangen din.
Det viser seg at den nyeste informasjonen ikke alltid er den beste - den beste er best - og den beste informasjonen vil alltid finne veien fremover for å gjøre seg selv relevant og nyttig, gang på gang.
Her er en rask gjennomgang av disse punktene som har svevet rundt siden oldefaren din prøvde å komme til andrebase med frøken Abigail LaRue bak Ol 'Saloon:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.