Til tross for at noen kroppsbyggere på gamle skolen kaller kraftløftere fett og kraftløftere som kaller kroppsbyggere svake, kan de to idrettene faktisk utfylle hverandre mer enn du tror.
Ikke bare dette, vi begynner å se en ny type hybridutøver dukke opp som er i stand til å konkurrere på det høyeste nivået i begge sportsgrene, og trenden øker - tenk Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar og meg selv.
I disse dager er det ikke uvanlig å gå til et løftemøte og se jekkede, magre, harde løftere, og du kan finne kroppsbyggere som kaster rundt ekte vekt. Den avdøde Dallas McCarver hadde en nesten heiskløft på 900 kg, og alle vet at den legendariske Ronnie Coleman kunne rep 800 kg i både knebøy og markløft. Her er noen tips for de som er interessert i å konkurrere eller trene i begge idretter som et kompliment.
Kraftløftere vet at de trenger å løfte tungt, men tror alt over 5 reps er kardio. Hypertrofi-arbeid (6-15 reps) bygger muskelvev, og ikke bare gir det deg et bedre fundament for faktisk muskel for styrkeløftingsarbeidet ditt (inkludert å ha mer vev å rekruttere med din neurotrening), det hjelper også når det gjelder stabilitet.
Poenget er at muskler beveger seg i vekt, og uansett hvor nevroeffektiv du er, vil du alltid ha nytte av å ha mer muskelmasse. Kroppsbyggere forstår høye reps, men glemmer ofte at hard, tett muskel og ekte 3D-tykkelse er bygget med tung vekt. Sammenlign Ronnie Coleman og Phil Heath: begge genetisk begavede idrettsutøvere, den ene løfter veldig tung og den andre ikke. For meg er forskjellen tydelig.
[Hvis du vil ha mer kraftløfting, kan du sjekke ut fem regler for styrkeløft du bør bryte!]
Til kraftløfterne: det er flere der ute enn de tre viktigste heisene dine! Du vil bli overrasket over hvor mye sterkere, mer mobil og mindre utsatt for skade du vil bli. Dette mer balanserte muskelsystemet hjelper kroppen din med å rekruttere skyte mønstrene dine lettere. For eksempel, hvis du gjør benkearbeid, vil du se store fordeler ved å trene opp motstridende / stabiliserende / synergetiske muskelgrupper som bakre delts, triceps og lats.
Ikke vær redd for å gjøre såkalte "wussy" -bevegelser som bicep-krøller og benforlengelser og kroppsbyggingsteknikker som tempo manipulasjoner og pause i topp sammentrekning. Lær også hvordan du skal føle muskelen i stedet for bare å flytte vekten. Du gjør det, og du vil bli overrasket over hvor vanskelig et 5 sekunders negativt av et 12-rep skrå hantelfluesett kan være, eller hvor mye bedre og mer stabile knærne føler når du inkluderer noen få sett med lette benforlengelser etter huk.
Til kroppsbyggere: Å ta på seg noen av bevegelsene som tradisjonelt er for styrkeløft, vil gi treningen din så mye dimensjon. Knebøy med lav stang er en av de beste hamstrings- og glute-byggere der ute. Midlertidig benkpress med styrkeløft gir brystet og triceps en helt annen stimulering og fører til tykkelse og vekst fordi du starter fra et dødt punkt i et annet skuddmønster. Og sumo markløft er en av de beste øvelsene som er mulig for utvikling av underkroppen, og de tar mye press av korsryggen sammenlignet med konvensjonelle.
[Har aldri prøvd tempotrening? Ta en titt på vår detaljerte oversikt og begynn å bli sterkere i dag!]
Kroppsbyggere: prøv å jobbe i 1 til 3 rep-området og press deg selv. Du vil bli overrasket over hva et mer effektivt nevrosystem kan gjøre indirekte for muskelgevinster. Hvis du blir effektiv nok nevralt, kan du flytte høyere vekt for hypertrofi-områdene dine. Og når din 315 lb knebøy for 8 blir 405 lb, ser du hva jeg mener.
Kraftløftere: Hvis det gjøres riktig, kan en dag i uken med veldig høy rep-trening (over 15 reps) ha stor nytte. Det hjelper blodstrømmen, hjelper med å trekke ernæring inn i leddkapslene, og ikke glem at til og med langsomme trekkfibre har vekstpotensial (se punkt 1). Dette vil også hjelpe deg å gå opp trapper og ha sex uten å få et hjerteinfarkt!
Kroppsbyggere: ikke vær redd for karbohydrater! Karbohydrater hjelper styrkeytelsen din og kan tilsettes sakte og trygt i kostholdet ditt hvis det overvåkes riktig. (Få en trener hvis du ikke er sikker.) Hvis du bryr deg om styrkeytelse, er lave karbohydrater bare et nei.
Kraftløftere: spis et grunnleggende kosthold med riktige makroer for kroppen din for å sikre at du får det du trenger for å gi deg drivstoff før du legger til smultringene dine og frokostblandinger. En veldig generell grunnlinje på 1.2-1.5 g protein, 1.5-4.0g karbohydrater og 0.3-0.6 g sunt fett per kilo kroppsvekt er et sted å begynne å utforske hvordan dine individuelle makroer skal se ut.
[Les mer: 8 spørsmål hver idrettsutøver bør stille om kostholdet sitt.]
Hvis du vil konkurrere i begge sportsgrene, bruk strategisk programmering året rundt. Du kan trene begge disse sportene samtidig, og i det store bildet hjelper de hverandre, men du vil ikke gjøre 1 RPM 4 uker fra et show, og du vil ikke gjøre massevis av tilbehør og volum 4 uker ut fra et møte. Det er et sted for alt som er nevnt ovenfor, men krever intelligent programstrukturering.
Se sterk ut, vær sterk - fullt mulig.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Alle bilder med tillatelse til Amit Sapir.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.