Når du trener idrettsutøvere hele dagen og deretter deg selv, plukker du opp noen få ting. Her er fem nye tips og triks jeg har lært nylig.
Jeg har vært treg til å ta i bruk den tykke gripetreningen, spesielt med å trekke bevegelser som rader, kin-ups og markløft.
Det høres bra ut i teorien, men i praksis bruker du et tykt grep deg til å redusere vekten så mye at du ender med å ofre total styrke og muskelmasse potensiale for grep styrke eller underarm størrelse. Ikke en verdifull kompromiss.
Å legge til tykke grep til ansiktstrekk er imidlertid annerledes. Ansiktsdrag er mer en "følelse" -øvelse enn en brutal styrkeøvelse, så du vil ikke bli super tung uansett. Vekten du bruker, påvirkes ikke negativt av tilsetningen av de tykke håndtakene.
Videre er et problem med ansiktsdrag å komme for fort med bevegelsen og bruke armene for mye, noe som beseirer det tiltenkte formålet med å jobbe øvre del av ryggen.
Å legge til tykke håndtak hjelper deg med å ta armene ut av det, slik at du kan tenke på å bruke øvre rygg til å gjøre jobben. Ikke bare får du litt ekstra arbeid for underarmene, men du gjør også øvelsen mer effektiv for øvre del av ryggen.
Bare skyv de tykke håndtakene på et triceps pushdown tau og gå.
Bare ikke prøv å være en helt og bruk massevis av vekt. Ingen gir rottens rumpe hvor mye du møter.
Vedta muligheten til å sortere gjennom tilstrømningen av informasjon du blir utsatt for til daglig og finne ut hvordan du best kan bruke den.
Internett er fylt med opplæringsinformasjon - noen gode, noen ikke så gode og noen direkte fryktelige. Les så mye som mulig og abonner på ordtaket om at “kunnskap er makt.”Men kunnskap kan bare være kraft hvis den brukes riktig.
Å sile gjennom klyngemyren av informasjon kan være overveldende, spesielt når så mye av det er motstridende. Av den grunn holder mange løftere seg fast i "lammelse ved analyse" og snurrer på hjulene.
For å unngå å gå den veien, trenger du ikke bare å fokusere på informasjonen som blir presentert for deg, men du må også ta hensyn til konteksten bak informasjonen, så vel som forstyrrelsene til personen som deler informasjonen. Enten de innrømmer det eller ikke, er alle forfattere, løftere og trenere partiske, inkludert meg selv.
Det er ikke ment å være en liten. Tenk på skjevhet som "bagasje.”Vi har alle bagasje, noe som betyr at vi alle er produkter av våre erfaringer. Det er en god ting. Det sørger for en mer mangfoldig og omfattende smatter av informasjon som skal formidles.
De fleste forfattere vil ikke eksplisitt oppgi sine skjevheter foran. De er kanskje ikke engang klar over dem, men de er uløselig innebygd i forfatterens budskap. Så som leser er det viktig å være klar over en forfatteres personlige skjevhet, slik at du kan forstå hvor han eller hun kommer fra.
Kontekst er like viktig som selve informasjonen. Når du leser en artikkel og tar den til pålydende, er alt du virkelig får et lite øyeblikksbilde av forfatterens sinn. Det du ikke kan se i det øyeblikksbildet, er alle faktorene som førte til den oppfatningen. Disse tingene er skjevheter.
La oss for eksempel ta et enkelt spørsmål: Hva er den beste måten å knebøy på?
Du får veldig forskjellige - og noen ganger motstridende - svar, avhengig av hvem du spør.
For en styrkeløfter er den ideelle formen den som lar deg bevege deg mest. En utstyrt kraftløfter vil sannsynligvis råde deg til å ta en supervid holdning og sette deg tilbake i knebøyen for å rekruttere flere av hoftene og få mest mulig ut av utstyret. En rå styrkeløfter kan foreslå en smalere og litt mer oppreist holdning for å få mer ut av firhjulene dine og unngå å slå opp hoftene.
Men begge vil råde til å hakke nøyaktig til ønsket dybde, fordi noe høyere ikke teller og noe lavere vil tvinge deg til å ta vekt av stangen.
En olympisk løfter vil imidlertid forfekte knebøy som er mest spesifikke for de olympiske heiser, og de vil sannsynligvis også anbefale en tung dose front knebøy.
En kroppsbygger er på huk for quad-utvikling, så han vil foreslå en mer oppreist holdning og mer av et knedominerende knebøymønster for å legge større vekt på quads. Han er heller ikke så opptatt av bevegelsesområdet og kan til og med foreslå å hakke noen centimeter høyt.
Avhengig av hvem du spør, kan de til og med anbefale å bruke noe som en maskinhack-knebøy for å ta stabiliseringskomponenten ut av den, slik at du bare kan hamre bena i glemmeboken.
Spør en fyr med dårlig rygg, og han vil sannsynligvis anbefale å gjøre knebøy foran, belteknebøy, splitt knebøy eller knebøy. Spør en fyr med et dårlig kne, og han kan anbefale squats med vertikal skinneben. Spør en fyr med dårlig skulder, så han kan anbefale å hakke med sikkerhetshuk.
Du får ideen. Svaret på spørsmålene avhenger av hvilken fyr du spør.
Nøkkelen er å sørge for at du spør den rette fyren om dine mål.
Her er noen av tingene du bør vurdere om informasjonskilden før du vurderer den:
Du har hørt ordtaket: “Du er det du spiser.”Hvis du spiser godt, vil du være sunn og se bra ut. Hvis du spiser som dritt, vil du se ut som dritt. Enkel.
Jeg vil foreslå et lignende slagord for trening: “Du er hvordan du trener.”
Mange vet mye og kan snakke et godt spill, men få forstår virkelig hvor mye hardt arbeid som skal til for å produsere virkelige resultater. Du kan ikke snakke og drite deg til en bedre kropp eller imponerende styrke.
Det sies i livet at det ikke alltid er hva du vet det WHO du vet. Med trening betyr ingen av disse tingene noe. Alt handler om hva du gjør.
Tren som et dyr, så blir du et dyr. Tren som en liten tispe, og vel, jeg tror du kan fullføre setningen.
Hvordan du går frem for å nå målene dine må endres når du blir sterkere og treningsalderen øker.
Når du først begynner å trene, er alt som trengs et balansert styrkeprogram, og du blir sterkere på omtrent alt på en gang. Hvis du er smart med det, vil det ta deg en lang vei.
Men etter at du har oppnådd mer bemerkelsesverdige styrkenivåer, vil til slutt fremgangen din skrike, spesielt hvis du har nådd en kroppsvekt du er komfortabel med og ikke lenger vil gå opp i vekt.
Når du har bygget opp en god styrkebase, vil mer ambisiøse mål kreve laserlignende fokus, noe som betyr at andre ting må plasseres på bakbrenneren litt. Mer avanserte løftere begynner å komme i problemer når de prøver å prioritere for mange ting på en gang.
I beste fall er det en oppskrift for å komme under målene dine, men det er også en oppskrift på overforbrukskader, for så sterk som du kanskje tror du er, kan kroppen bare takle så mye på en gang.
En bedre strategi er å angripe ett mål om gangen og forfølge det nådeløst i 3-5 uker før du tar sikkerhetskopi og vedtar et mer balansert program i 8-10 uker før du går etter et nytt mål.
Det målet kan være å forbedre et bestemt løft eller få opp en bestemt kroppsdel. Gjør det til hovedfokuset for programmet ditt og legg alt annet på brenneren. Du trenger ikke å slutte å trene alt annet, bare slå av litt.
Som et ekstremt eksempel var de to gangene jeg har vært på det aller beste på haken, i månedene etter mine to kneoperasjoner der jeg ikke trente bena. Jeg fokuserte bare på chin-ups hver dag. Jeg presset en eller to ganger i uken, men ingenting å skrive hjem om.
Etter fem uker begynte albuene mine å bli cranky, så jeg rygget av haken og gjenopptok et mer normalt treningsprogram. Pressingen min hadde falt litt, men den kom tilbake etter noen få treningsøkter, og jeg opprettholdt det meste av min nyoppdagede hakestyrke.
I fjor brukte jeg fire uker på å forbedre skråpressen min, så jeg presset fire ganger i uken og satte alt annet i vedlikeholdsmodus, og gjorde litt trekk- og underkroppsarbeid en gang i uken med redusert volum. Skrutpressen min gikk opp 20 kilo, og innen to uker etter at jeg hadde gjenopptatt normal løfting, var mine andre heiser tilbake til normale.
Hvis du har nådd et platå og føler at du ikke gjør fremgang, kan du prøve denne strategien og se om du ikke kan komme deg gjennom.
Jeg har brukt Dead-Squat® Bar i treningsøktene mine i litt over fire måneder, og hver gang en ny person kommer til treningsstudioet får jeg alltid spørsmålet: Hvordan er Dead-Squat-baren forskjellig fra en vanlig fellebjelke?
Det er et rettferdig spørsmål, så jeg tenkte å svare på det her.
Den største forskjellen er bare den store størrelsen på den. Da jeg først så den på nettstedet, syntes jeg den så stor ut, men jeg skjønte ikke hvor stor den var før jeg la den ved siden av en vanlig feller - det ser ut som den spiser vanlige feller for frokost!
Videre er Dead-Squat®-stengene over en fot lengre enn tre vanlige feller!
Den økte størrelsen gir åpenbart betydelig større belastningspotensial, men det gjør det også mer stabilt når du drar store vekter. Vanlige fangstenger kan bli tippete bakover, men den tykkere Dead-Squat baren gir en jevn trekk.
Også, den økte front-til-bak-størrelsen gjør at personer under seks meter høye kan bruke den til enkeltbeinsarbeid som splittede knebøy, lungevariasjoner og oppstigning. Dette lar deg laste de øvelsene som ligner på manualer, men likevel med nesten ubegrenset belastningspotensial - og du trenger ikke å bekymre deg for at manualene svinger.
Her er et eksempel på split-squats i full takt. Som du ser, holder baren seg veldig jevn, og når du er ferdig med settet, er alt du trenger å gjøre å sette det ned:
Andre plusser:
Åpne grepspresser føles bedre på skuldrene uten håndleddet, og klosset til et omvendt grep, og åpne greprader gir deg følelsen i ryggen av en underhånds Yates-rad, med mindre bicepsrekruttering og håndleddsstress.
Fem kunnskapsbiter, fem muligheter for å sette den kunnskapen i verk. Gi meg beskjed om hvordan disse tipsene fungerer for deg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.