Å legge tanker i treningsvalget ditt, teknikken og treningsvolumet kan gjøre en stor forskjell mellom trening på lang eller kort sikt.
For å styre deg på riktig vei, her er fem sannheter om pressende bevegelser.
Å ligge flatt på en benk med full ryggstøtte kan tillate deg å bevege deg mye, men mengden ting det gjør for den faktiske helsen til musklene og leddene dine blekner i forhold til alt som er gjort overhead.
Så lenge du ikke har noen skader eller forhold, er fordelene for skulderleddet og beltet - sammen med kofferten - enorme, og trumfer benkpressen eller skyver opp. Her er hvorfor:
Take-Home Point: I stedet for å gjøre mandager til en stadig forfriskende episode av International Bench Press Classic, kan du prøve noen stående trykk eller trykkpresser i stedet. For å forbedre din holdning, skulderhelse og kjerneaktivering, er de sikre brannøvelser som også dobler så alvorlige masse- og styrkebyggere.
Vi er alle forskjellige, og visse bevegelser kan ha varierte bivirkninger for visse populasjoner.
Når du ser dypt ut og undersøker skjelettbruddet i skulderbelte, vil du innse at det er tre hovedtyper av akromionprosesser på skulderbladet (se bildet nedenfor).
Den første typen er flat og skaper mye subakromial plass, noe som betyr at sjansene dine for å få en påkjøringsskade ved å trykke er lave. Type 2 fremhever en buet akromion, som begynner å stikke ut og henge over skulderkulen mer enn vanlig, og skaper derfor mindre subakromial plass og høyere risiko for impingement og skrubbsår på muskler og bursae.
Den tredje typen er referert til som en "nebbet" akromion - det gjør i utgangspunktet å presse et problem uansett teknikk eller muskelstyrke, da det er minimal plass å leke med, med mindre du er på jakt etter å gjøre legen din til millionær.
Take-Home Point: Det er sant - det er noen av oss som bare ikke blir kuttet ut for mange pressearbeider. Det kan være verre - visse ryggskader eller genetiske mangler (som fusjon av vertebrale skiver) kan hindre løftere i å gjøre mye av noe. Hvis du tror du passer inn i skulderens sone, kan du trykke på en pause og fokusere på mer trekk. Pass på at du bruker mykt vev (skumrull osv.) dritten ut av skuldrene og brystet og bruk manualer når du måtte trykke.
Dette er kontroversielt, siden vi alltid blir lært å "sette skuldrene ned og tilbake" når vi utfører en pressende bevegelse, men det er nå like god tid som noen å vise hvorfor ingen bevegelse ved skulderbladet er ikke alltid en god ting.
Beklager, men jeg må få geek på litt og gi deg en kort, smertefri introduksjon til scapulohumeral "rytme.”
I et nøtteskall er det en viss “synkronisering” som skulderbladet og overarmen må være i for å skape et sunt arbeidende skulderledd.
Når overarmen beveger seg vekk fra kroppen (spesielt etter de første 30 gradene av bortføring), må skulderbladet rotere oppover, heve og / eller trekke ut i varierende mengder for å lette bevegelsen ved hånden.
Å feste bøylene til en benk for å gjøre et horisontalt trykk med vekter kan være en god måte å isolere brystet på, men samtidig fjerner det denne rytmen fra å være i stand til å oppstå fritt, noe som bare bidrar til en grunn til at benken press og dens variasjoner er litt overvurderte valg av øvre kroppsøvelser.
Krefter som brukes på leddene som ikke er i en ideell posisjon, kan gi en kraftig innsats på kort sikt, men etter en stund med konstant øvelse og overforbruk vil skade bli gjort, noe som kan føre til skade.
Spør hvilken som helst seriøs styrkeløfter (jeg snakker 600 pluss benker) hvor mye prep-arbeid skuldrene deres trenger for deres skyveinnsats, og du får min drift. Dette er grunnen til at øvelser med suspensjon eller kroppsvekt push-ups på gamle skolen er det jeg anser som tidløse klassikere.
De oppmuntrer til riktig skuldermobilitet og tillater synergistiske muskler å spille sin rolle i å bevege skulderbladene.
Hjem-punkt: Horisontal pressing tvinger deg til å feste skulderbladene i en fast posisjon, noe som hindrer fri bevegelse og risikerer å skade skulderleddet.
Enten det er en gulvpresse, flat benk, stigning, stående trykk, Z-press eller noe jeg har utelatt, det å ha integritet ved albueleddet gir et mye mer brukervennlig mønster.
Vi kjenner alle til overflategjenstandene - manualpressing er kult fordi det oppmuntrer til mer stabilitet på skulderen og får hver side til å "trekke sin egen vekt", for å si det sånn.
Men alt til side påvirker evnen til å leke med albuen i sin tur posisjonen skulderen er i på det tidspunktet vi trykker på. Det ville være et lurt grep - spesielt hvis du faller inn i en akromionkategori som er diskutert ovenfor - å gli i et grep (ved bruk av manualer) som er nærmere nøytral når du utfører håndvektsbenken og presser deg.
På denne måten kan skulderen rulle lenger bak kravebenet der den hører hjemme og redde deg fra uønskede leddsmerter. Barstien er heller ikke løst. Etterbehandling med et smalere grep mens nøytral kan også oppmuntre til mer aktivering av armen, spesielt avhengig av hvilken type press du gjør.
Det burde være unødvendig å si at hvis jeg skulle velge en slags pressing for livet, ville jeg vært ombord med manualpressing.
Take-Home Point: Hantelpressing slår vektstangpressing.
Jeg har snakket om denne, og jeg kan ikke si nok hvor viktig den er. Dips er definitivt ansett som en "pressende" øvelse av kroppsbyggingsmassen.
Rett opp: Hvis du skal gjøre dips, grøft benken og bruk parallelle stenger.
Jeg bryr meg ikke hvor "sunne" skuldrene dine er - de blir Mindre sunne som et resultat av å bære massevis av belastning med skuldrene nesten helt rotert internt.
Det er kaos for ledd og en sølvfat forespørsel om kronisk smerte og skade.
Tenk på en flat vektstangbenkpress igjen - folk klager allerede over skulderproblemer og kontraindikasjonene som benkpressen presenterer som et resultat. Tenk nå starter bevegelsesområdet ditt i bunn posisjon (skuldervis) av benkpressen din. Det er egentlig det du gjør med benkfall.
Hjem-punkt: Legg til en kraftvinkel som er mer direkte i tråd med tyngdekraften, og vi har en trolldom for oppstyr. Vek opp og bruk parallelle stenger.
Hvis du er en fyr som har opplevd smerte mens du trykker, vil jeg bruke noen av disse tilpasningene til å øve, og du vil kanskje merke at smertene dine begynner å forsvinne.
Og hei, hvis du har innsett at begrensningene dine vil forhindre deg i å sitte på 350, sier jeg hva så? Hvis det var opp til meg, ville jeg tatt de sunne skuldrene og utviklet brystmusklene - takket være smartere trening - hvilken som helst ukedag.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.