Ernæringsverdenen er drevet av trender. Og en av de største dietttrendene akkurat nå er periodisk faste.
Det er morsomt at folk synes intermitterende faste er en ny idé. Det har eksistert i vårt felt i minst tjue år. Faktisk publiserte T Nation noen få artikler om denne diettstilen i 1999! En av dem ble kalt Warrior Diet, som ba deg om å faste hele dagen og spise et enkelt måltid om natten. Ja, det var ganske gal.
Jeg har brukt periodisk faste på og av ganske mye siden jeg leste de originale T Nation-artiklene. Jeg er ikke anti-intermitterende faste. Det er flere fordeler med å spise i en begrenset tidsramme. Imidlertid er det mange mennesker i dag som virkelig gjør opp. Disse feilene kan føre til problemer som spenner fra å gjøre dietten mindre effektiv til å ødelegge den fullstendig.
Den vanlige faste tidsplanen bruker 16: 8-tilnærmingen. Du faste i 16 timer, og du har et 8 timers fôringsvindu.
Det første problemet? Folk ser det matevinduet - perioden du fremdeles fordøyer og absorberer - som et ”spisevindu.”Her er problemet: Fordøying tar tid.
Hvis mitt siste måltid er klokka 18.00, “fastes” jeg ikke klokken 18.05, 19.00 eller til og med kl. 20.00. Selv et måltid i moderat størrelse tar mer enn to timer å fordøye. Etter et måltid vil du sannsynligvis ha næringsstoffer som kommer inn i blodet i 3-5 timer eller enda lenger! Næringsstoffene trenger ikke ALLE å bli absorbert for å starte de fysiologiske reaksjonene på faste, men du må absolutt ha fordøyd og absorbert de aller fleste av dem.
Hvis en fyr bestemmer seg for å spise bare i løpet av et 8-timers vindu, vil han i virkeligheten være i matet tilstand i minst 12 timer. Det betyr at han ikke gjør en 16: 8-rask, men mer som en 12:12-faste.
Når jeg holder på med faste, holder jeg meg til den opprinnelige Warrior Diet-metoden, som var å ha et stort måltid og kanskje litt ekstra mat to timer senere. Det gir meg et 3-4 timers spisevindu - mye nærmere et ekte 8-timers matevindu.
Den opprinnelige intermitterende faste tilnærmingen var basert på menneskelige sykluser - du hadde en "sympatisk / aktiv" fase og en "para-sympatisk / hvile og gjenopprette" fase:
Enkel. I utgangspunktet betydde dette at du ikke spiste om dagen når du er aktiv, og deretter spiser om kvelden når du må komme deg. Du brukte mat (eller mangel på mat) for å hjelpe deg med å sette deg i den beste fysiologiske / nevrologiske tilstanden for det du måtte gjøre.
I dag gjør mange mennesker en enkel (men mindre logisk) versjon av periodisk faste. De teller fasten tiden de sover. For eksempel slutter de å spise klokka 20.00 og begynner å spise igjen klokka 12.00 dagen etter (en 16 timers “rask”).
Selvfølgelig er det første problemet - som vi så tidligere - de har ikke virkelig faste i 16 timer. Men det andre problemet er at ikke å spise mens du sover, ikke har samme effekt som å ikke spise mens du er fysisk aktiv.
Vet du hva jeg kaller det når jeg slutter å spise klokken 20.00 og begynner å spise middag neste dag? Hopp over frokost. Det er tilfeldigvis den vanligste vanen til overvektige mennesker.
Faktum er at når du sover, går alt tregere. Og du er også inaktiv. Se, de viktigste fordelene med å faste kommer fra en økning i AMPK. Og AMPK økes når du har et betydelig kaloriunderskudd. Når du sover, er energiforbruket drastisk lavere enn når du er våken, noen ganger dobbelt så lavt. Så en times "faste" mens du sover, tilsvarer maksimalt en halv times faste mens du er våken.
Så la oss se på en periodisk faste fyr som slutter å spise klokka 20.00 og begynner igjen klokka 12.00. Han legger seg klokka 23.00 og våkner klokken 07.00. Så han bruker 8 timer på å sove og teller disse timene som en del av sin faste periode. Men i virkeligheten er det nærmere 3 timer.
Hvorfor? Først fordi han ikke vil "faste" før midnatt på grunn av fordøyelsen ... og det er et best case-scenario. Så rett utenfor flaggermusen vil han bare faste fra midnatt til klokka 07.00 i løpet av søvnen. Det er 7 timer. Og siden han er inaktiv / sover, vil effekten være 3-4 timers faste mens han er våken. Så for å ha samme innvirkning som 16 timer med ekte faste, må vår bror ha sitt første måltid klokka 18-19 og han vil ha omtrent 2 timer å spise.
De som tror at de faste med jevne mellomrom bare fordi de hopper over frokosten, vil hevde at du fremdeles får fordeler av å ikke spise fra 20.00 til 12.00 dagen etter. Kanskje det - fordi de rett og slett bruker mindre kalorier - men ikke i nærheten av de virkelige fordelene med faktisk periodisk slanking.
Jeg tror du bør få så mange timer med faste mens du er våken som mulig. Dette vil være mye mer effektivt enn å bruke den "enkle versjonen" og få deg til å tro at du har faste i 16 timer.
Dette er den vanligste feilen. Folk bruker periodevis faste for å kunne spise alt det dritt de ønsker uten å føle seg skyldig. Jeg har fått flere kunder til å spørre meg om de kan begynne med faste faste. Ikke overraskende var dette gutta som bare ikke kunne holde seg til å spise et normalt, sunt kosthold.
Selv om du virkelig faste i 14-16 timer om dagen, vil det gjøre fett tap lettere, og sannsynligvis gi deg litt mer spillerom når det gjelder kaloriforbruk og matvalg, det er ikke en lisens til å spise dritt.
Hvis du spiser 1000 overskytende kalorier per dag når du holder fast - og enda mer hvis det overskuddet kommer fra hurtigmat, bakverk, godteri osv. - du vil få fett.
Og å spise som dette vil ganske enkelt forsterke ditt ønske om søppel med høy tilfredshet. Før du vet ordet av det, spiser du mer og mer dritt hver uke. Og hvis du prøver å gå tilbake til et “normalt” kosthold, vil ønsket om søppelmat være enda verre enn det var før.
Hør, intermitterende faste er ikke en diett - det er et spisemønster. Du kan gjøre keto intermitterende faste, høy-karbo intermitterende faste, Zone intermitterende faste, vegan intermitterende faste, etc. Du spiser rett og slett maten du vil spise på et vanlig kosthold, men i en mer fortettet periode. Du kan kanskje komme unna med noen flere jukser her og der, men det bør fortsatt være mindre enn 10-15% av kostholdet ditt.
Hvis du bruker intermitterende faste for å kunne spise alt du ønsker, vil du mislykkes og havne mye verre psykologisk enn du var før du startet.
Jeg skal innrømme at jeg har vært skyldig i denne tidligere. Dette er et forsøk på å redusere katabolisme eller muskelnedbrytning i den faste perioden. Men det er både unødvendig og kontraproduktivt.
Først og fremst er nedbrytning av proteiner ikke så forhøyet som folk flest tror i løpet av en 14-20 timers faste. Fettsyremobilisering / oksidasjon (bruk av fett til drivstoff) vil bli forhøyet mest. Å dumpe muskelvev så snart du går uten næringsstoffer i 14 timer gir ingen evolusjonær mening. Vi ville ikke vært her som en art hvis vi begynte å miste muskler så raskt.
Jeg er ganske sikker på at hulemenn gikk matløse ganske ofte. Jeg antar at de sjelden spiste mer enn en eller to ganger om dagen. Og de hadde sannsynligvis dager der de ikke spiste i det hele tatt.
Hvis vi ble designet for raskt å forbrenne muskler for drivstoff så snart vi ble fratatt mat i kort tid, ville våre forfedre ha vært like svake som 90 år gamle bestemødre og ikke egnet til å overleve i tøffe tider. Du vil ikke kaste bort og miste gevinsten ved å faste i 16 timer!
Husk også at en stor del av fordelene med å faste kommer fra en økning i AMPK. Dette enzymet er antagonistisk mot mTOR. Når du øker den ene, reduserer du normalt den andre. BCAAene, spesielt leucin, øker mTOR som vil bidra til å redusere AMPK, noe som gjør at du mister noen av fordelene med å faste.
I tillegg kan leucin føre til en betydelig frigjøring av insulin, som også kan øke mTOR og redusere AMPK. For ikke å nevne at det ikke er en god idé å frigjøre insulin når du ikke spiser. Kan du si hypoglykemi?
Når du prøver å oppnå fordelene ved en fastende tilstand, bør du unngå å konsumere noe som vil øke insulin.
Selv om en naturlig løfter ikke trenger de enorme mengdene protein som noen “forbedrede” kroppsbyggere anbefaler, er vitenskapen klar på at det er en fordel med å konsumere et høyere inntak når det gjelder å bygge muskler. Den eldgamle anbefalingen om å innta 1 gram protein per pund kroppsvekt ser ut til å oppfylle, kanskje til og med gå så høyt som 1.25 gram per pund for slankere individer.
Å få den mengden protein vil ikke være et problem for folk flest, men hvis du veier 225 pounds eller mer, kan det bli en utfordring hvis du begrenser matinntaket til noen få timer per dag. Det kan for eksempel kreve opptil to kilo kjøtt eller 36 egg på en dag. Og de fleste matvarer med høyt proteininnhold er ganske mettende, noe som også kan gjøre det vanskelig å få i seg nok kalorier.
Jeg sier ikke at det er umulig å få i seg nok proteiner. Jeg har gjort det og gjør det fortsatt. Og med et velsmakende proteinpulver av høy kvalitet som Metabolic Drive® Protein er det lettere. Men for større individer kan det ende med å bli en utfordring, om ikke en jobb. Som et resultat er det fullt mulig å begrense muskelvekst og ikke få de resultatene du forventer.
Intermitterende faste, hvis det brukes riktig, kan være et interessant alternativ. Jeg tror de potensielle helsemessige fordelene er viktige, og for noen mennesker kan det også være et godt verktøy for fett tap. Det er kanskje ikke den beste måten å spise for å maksimere muskelvekst, men det er ikke umulig å få muskler mens du er på den.
Så det kan være et kult alternativ for eldre kjøtthoder som verdsetter lang levetid og helse mer enn å ha på seg enda mer muskler til en allerede muskuløs ramme. Men selv om det er et levedyktig alternativ, hvis du gjør noen av disse feilene, kan du meget vel begrense fordelene du er ute etter, hvis ikke oppheve dem helt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.