Som en tommelfingerregel, jo mer avansert / sterkere du er, jo færre reps kan du gjøre med en bestemt prosentandel av ditt maksimale. Dette er fordi mer avanserte individer kan rekruttere flere muskelfibre under en rep, så hver rep tar mer ut av dem.
Nybegynnere har et mye lavere nivå av rekruttering av motorenheter og har vanskeligere for å involvere en stor prosentandel av deres hurtige trekkfibre. Dermed kan de gjøre flere reps med en viss prosentandel, og det betyr også at de trenger å gjøre flere reps for å bli sterkere enn avanserte løftere trenger å gjøre.
En nybegynner / mellomløfter som fokuserer på styrke vil få mer total styrke fra å gjøre flere sett med 4 til 6 repetisjoner enn å gå inn i 1-3-området.
Omvendt vil en avansert styrkeløfter få mest muskelvekst - ikke så mye begrense styrkegevinster - fra å gjøre sett på 4 til 6. For å virkelig øke sin maksimale styrke må han gjøre mer arbeid i 2-3 rep-serien og noen ganger tunge singler.
Å være sterk på de store grunnleggende løftene er ikke bare et spørsmål om muskelstyrke. Du trenger også teknisk mestring av heis.
Dette går utover bare å "vite hvordan man kan løfte.”Selv om to personer ser ut til å ha nøyaktig samme teknikk, er det sannsynlig at de har forskjellige mestringsnivåer.
Det er en ting å ha det som ser ut som perfekt teknikk utenfra; Det er en annen å ha det nøyaktige motorrekrutteringsmønsteret som vil føre til en imponerende ytelse.
Vi snakker om maksimal rekruttering av motorenheter, synkronisering av disse motorenhetene og avslapning av antagonistmusklene - alt som ikke er synlig utenfra, men som gjør forskjellen mellom et gjennomsnitt og en god ytelse.
Den eneste måten å forbedre disse faktorene på er å løfte ofte. Det er grunnen til at OL-løftere i elite tar hver dag. Nå krever de store grunnleggende styrkeløftene (markløft, knebøy, benk, militærpresse, chin-ups) ikke det samme nivået av koordinering som de fulle olympiske heisene, så de trenger ikke å bli trent hver dag for å utvikle seg optimalt.
Uansett er det den beste måten å forbedre mestring av heisen på å trene dem 2-3 ganger i uken. Det trenger ikke være all-out økter hver gang. Alt over 80% av ditt maksimale, selv om det er gjort med sub-maksimal reps, vil være gunstig for inter og intramuskulær koordinering.
Max Perryman har et interessant konsept kalt “hverdagsmaksimum.”Dette refererer til den tyngste vekten du vet at du alltid vil være i stand til å gjøre på en gitt dag, uavhengig av tretthet, mangel på motivasjon osv., uten behov for å psych opp for heisen.
Dette er sonen der det meste av arbeidet ditt skal gjøres. For mange mennesker som ønsker å bli sterkere, trener for ofte “på nerven.”Med det mener jeg å gjøre vekter som får dem nervøse og som de må gjøre en spesiell mental innsats for å gjøre seg klare for.
Hver gang du prøver slike vekter, påfører du nervesystemet et stort stress, og det vil ha mye større innvirkning på deg enn du vet. Jeg har kjent mange konkurrenter som ville brenne ut før en konkurranse ved å gå for maksimalt for ofte.
Trener du for ofte på nerven, risikerer du å brenne ut. Jeg tror på å trene hardt og tungt, men bare så langt du kan uten stress. Og innimellom øker du intensiteten litt for å se hvor du er.
Jeg trente en ung CrossFit-atlet som, med litt under 180 pund, hadde en 1RM-renhet på 285. På trening gikk vi aldri over 275, og det meste av arbeidet var rundt 240-255, bare i vekt hvis det ikke representerte et mentalt stress, og hvis vi begge visste at det ville bli gjort enkelt.
Da vi bestemte oss for å se hvor han var ren, gjorde han en enkel 315 - en personlig rekord på 30 pund, med plass til overs!
Mens jeg tror på ikke å trene på nerven, anerkjenner jeg også at den raskeste måten å øke styrke er den maksimale innsatsmetoden - løfte vekter i området 95-100% +.
Legg merke til at jeg sier “raskest.”Jeg tror ikke det er det“ beste.”
Etter min erfaring vil du få raske gevinster av metoden for maksimal innsats i 2 til 3 uker (noen kan strekke den opp til 4 uker), hvoretter styrkeforbedringene dine stopper og til og med går tilbake.
Den beste bruken av metoden med maksimal innsats er som en 3-ukers toppfase mens du gjør det meste av styrkearbeidet ditt uten å trene på nerven - holder deg til 85-90% vekter mesteparten av tiden, med sporadisk innsats på rundt 95%.
I tre uker gjør du treningsøkter som består av mye arbeid i maksimal sone (jeg bruker vanligvis noe som 8 sett med 1 mellom 90 og 100%), deretter 3 sett med 2 mellom 80 og 85% med fokus på hastighet og teknikk, etterfulgt av to siste sett med 1 mellom 90 og 100%+.
Etter 3-ukersperioden går vi tilbake til å ikke trene på nerven.
To viktige grunner til at vi ikke klarer å løfte tungt, er psykologisk hemming og nevrobeskyttende hemming.
Det første fenomenet kunne ganske enkelt defineres som skremt av følelsen av vekten. Jeg har sett mange mennesker løfte vekter passivt, holde seg litt myke og så savne en heis de kunne gjøre bare fordi det føltes for tungt og de ubevisst ga opp.
Det andre fenomenet refererer til virkningen av Golgi seneorganer (GTO). Deres rolle er å forhindre overdreven kraftproduksjon som potensielt kan rive muskelen.
Når GTO-ene føler at musklene produserer for mye kraft, setter de på bremsene, og begrenser hvor mye kraft du kan produsere. De har en tendens til å være overbeskyttende, men lar deg ikke bruke en veldig høy prosentandel av ditt maksimale potensiale.
Begge elementene kan forstyrre løftingen av tunge vekter. Og begge elementene kan jobbes med ved å håndtere overmaksimal belastning - belastninger tyngre enn maksimum i full heis.
Du kan gjøre dette ved å bruke delvis reps (en knebøy eller en benk som går ned halvveis) med 105-110% av maksimum, eller holder - løft vekten, gå ned litt og hold vekten i noen tid - med 110-115 %. Selv negativer eller eksentrikere vil også fungere.
Disse metodene vil venne deg til å håndtere tunge vekter. Hvis du er vant til å bevege vekten over maksimumet ditt, selv for en kort avstand, vil treningsvektene føles mye lettere og vil ikke føre deg ut. Du vil også forbedre stabiliseringsfunksjonen til musklene dine, noe som vil gjøre nøkkelposisjonene dine i heisen mer solide.
Ved ofte å håndtere veldig tunge vekter, vil du også desensibilisere GTO-ene. Over tid betyr dette at GTO-ene sparker inn mindre enkelt, slik at du kan bruke mer av din potensielle styrke.
Du trenger ikke mye volum på supra-maksimale bevegelser. To til tre sett vil gjøre. To gode tilnærminger gjør det å holde maksimum før du tar det faktiske løftet ditt (dette vil gjøre at heisene føles lettere) eller gjør 2-3 sett med delene på slutten av hovedløftet, etter at arbeidssettene er fullført.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.