5 verste ting å gjøre for å bygge større skuldre

Hvis det er en muskelgruppe som virkelig kan skille deg ut fra resten av pakken, er det skuldrene. Hvorfor sier jeg det?? Vel, fordi deltene lever i tredimensjon, med hoder foran, på sidene og bak.

Tilskuere kan se hvor utviklet skuldrene dine er, uansett hvor de står rundt deg. I tillegg er store, tykke og brede delter ikke bare merkbare når de er i tanktop eller toppløs, men også når du har på deg en kjoleskjorte, genser og til og med en dress. Med andre ord, ingen andre muskler skriker: "Jeg løfter hardt og tungt" som skuldrene gjør.

Forsikre deg om at du unngår følgende feil hvis du vil at deltene dine skal skille seg ut i mengden.

Skulderøvelser

Hvordan bygge godt avrundede skuldre

Å utvikle full-capped delts er et spørsmål om å trene alle tre hodene.

Les artikkelen

1 av 5

Per Bernal

Dårlig sideform

Fordi deltene består av tre hoder - fremre, laterale, bakre - å bruke en rekke laterale løft er veldig effektive for å bygge både massive og proporsjonale skuldre. Imidlertid er lateraler en av de mest "misbrukte" øvelsene i treningssentre over hele kloden bare fordi traineer gjør dem feil.

Feil inkluderer bruk av for tung vekt for å oppnå full bevegelse; å svinge DB-ene opp i stedet for å bruke muskelkraft; og ikke holde hendene flate mot gulvet for å "isolere" det målrettede hodet riktig. Kort sagt, sørg for at skjemaet ditt på alle sidene er strengt, komplett og utført med presisjon.

2 av 5

Charles Lowthian / M + F Magazine

Ynkelig pressing

Selv om press overhead aktiverer det fremre (front) deltoidhodet, er de fortsatt de beste øvelsene for å manifestere den totale muskelmassen i skuldrene. Jeg kjenner ikke for mange "deltmonstre" der ute som ikke inkluderer minst en form for pressing i hver skuldertrening.

Imidlertid, som lateraler, blir også øvelser for pressing av luften utført mye av tiden. I et forsøk på å bruke mer vekt bruker mange traineer et veldig kort bevegelsesområde, og bringer bare stangen omtrent halvveis ned før de skyver tilbake til toppen. Nå mens dette kan se kult ut, er det eneste disse menneskene oppnår å jobbe mer triceps enn delts.

En annen vanlig feil er å lene seg tilbake (ofte igjen for å kunne bruke større vekter) under pressing, som forskyver mye av vekten fra deltene og over på clavicular pecs. Så sett deg oppreist og bruk alltid et komplett spekter av bevegelser!

3 av 5

gilaxia / Getty

Begrensende utstyr

Jeg tror at en av grunnene til at de fleste kroppsbyggere i dag viser mye mer imponerende skulderutvikling enn fra tidligere tider, er på grunn av det utrolige utvalget av nytt utstyr vi er så heldige å ha til rådighet. Mens vektstenger og DB er fortsatt hjørnesteinen i ethvert intelligent massebygningsprogram, finner jeg at deltene reagerer ganske bra på de forskjellige vinklene og bevegelsesplanene som maskiner og kabler tilbyr.

For mange mennesker blir sittende fast ved å bruke de samme grunnleggende øvelsene om og om igjen, selv når de ikke lenger utvikler seg. Hvis du vil bryte platåene og fortsette å vokse, må du utforske alt treningsstudioet ditt har å tilby for skuldertrening.

4 av 5

Westend61 / Getty

Mangel på intensitet

Å utvikle et virkelig eksepsjonelt par kanonkule-delter er ingen enkel oppgave. Jeg tror vi ofte ser langt mer imponerende kister og armer enn skuldre der ute i jernlandet. Faktisk, inntil noen år tilbake, skjønte jeg selv at deltene mine ikke var så utviklede i forhold til mine pecs, og dette fikk min generelle "estetikk" til å lide.

På dette tidspunktet endret jeg angrepsplanen min og begynte å bruke alle slags "intensitetsteknikker" for å øke TUT (tid under spenning) og mengden av straff jeg hadde til delene mine. Hver skuldertrening inkluderte en rekke av en eller flere av følgende veksttaktikker: Supersets, Tri-sett, hvilepause, eksentrisk vekt, pre-utmattelse, postaktivering, 1 og ½ reps, etc.

Det tok ikke lang tid før skuldrene mine "underkastet seg", og nå samsvarer de bedre med brystet og armene enn noen gang før. Husk alltid - “Muskler vokser ikke når du hvisker på dem. Ofte må du SKREME!”

5 av 5

Sam Edwards / Getty

Manglende oppvarming

Selv om det å jobbe med musklene i rotator mansjettene ikke vil bidra direkte til det visuelle utseendet på skuldrene, er denne feilen fortsatt like viktig som alle andre som er nevnt ovenfor! Jeg vil gjøre det ganske enkelt for deg - hvis du ikke klarer å varme opp skuldrene på riktig måte ved å bruke forskjellige interne / eksterne rotasjonsbevegelser, vil du til slutt oppleve sterke smerter i skulderleddet (eller verre), og dermed ikke være i stand til å effektivt bygge store delter.

Ta deg litt tid til å jobbe med rotatorene, og i sin tur vil skuldrene forbli smertefrie og klare for kamp.