5 yogastillinger Powerlifters bør prøve å bli bedre 3

808
Thomas Jones
5 yogastillinger Powerlifters bør prøve å bli bedre 3

Når du tenker på yoga, tenker du (kanskje) på menn og kvinner som har på seg elastiske klær som vrider seg til knuter, granolahippier som ikke ville skade en flue.

La oss legge denne stereotypen til sengs.

Her er fem idrettsutøvere som trener yoga og bryter den typiske yogistereotypen.

  • Shaquille O'Neal, NBA
  • LeBron James, NBA
  • Ray Lewis, NFL
  • Kevin Love, NBA
  • Evan Longoria, MLB

Det er verdt å merke seg at yoga kan referere til en rekke religiøse tro og praksis, men hvis vi snakker om den vestlige forestillingen om yoga som trening, ble den introdusert til den vestlige verden av en indianer som heter Swami Vivekanada, som demonstrerte yogastillinger kl. en verdensmesse i Chicago tidlig på 1890-tallet.

Det praktiseres åtte forskjellige typer yoga, men Hatha yoga er den som hovedsakelig blir undervist i Vesten. Hatha yoga er en mild introduksjon til grunnleggende yogastillinger som får deg til å føle deg lengre, løsere og mer avslappet.

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Rido / Shutterstock

3 yogafordeler for styrkeløfteren

Å kombinere løft med yoga er en fin måte å forbedre muskelstyrken og utholdenheten, bidra til å forbedre kroppsholdning og oppnå bedre balanse og fleksibilitet. Her er 3 flere måter yoga vil forbedre løfteevnen din.

  1. Bedre mobilitet

Å kombinere benk, knebøy eller markløft med en komplementær yogastilling vil bidra til å forbedre din evne til å komme i en god knebøy, hengsel og pressestilling mens du kommer etter det og fungerer som et aktivt restitusjonsbevegelse mellom styrkesett.

  1. Redusert skaderisiko

Å kombinere markløft med en passende yogastilling kan bidra til å styrke ryggen og hamstrings, og redusere risikoen for skade, selv i enkle handlinger som å bøye seg ned for å plukke opp noe, inkludert en tung vekt.

  1. Aktiv utvinning

Yogastillinger (kombinert med pust) utført etter en styrkeøvelse, hjelper deg med å slappe av arbeidsmusklene, og hjelper deg å komme deg for å knuse vektene.

[Relatert: De 8 beste yogastillingene for olympiske vektløftere]

Luna Vandoorne / Shutterstock

Slik programmerer du yogastillinger

Slik programmerer du slike bevegelser.

Rette sett

Når du utfører rette sett, bør du vurdere å introdusere en yogastilling i stedet for å vente 2-3 minutter på neste sett for å fungere som en aktiv gjenoppretting i stedet. For eksempel,

1A. Squat eller markløft variasjon 3-6 reps

1B. Lizard Lunge med Thoracic Spine Rotation

Supersett

Hvis du utfører supersett, kan du prøve å legge til en yogastilling (gjør det til et tri-sett) som en aktiv gjenoppretting. For eksempel,

1A. Underkroppsøvelse 8-12 reps

1B. Øvre kroppsøvelse 8-12 reps

1C. Nedadvendt hund 6 reps

5 yogastillinger for bedre store 3

Hvis du er den typen løfter som ikke vil stoppe noe for å forbedre knebøy, benk og markløft, har du flaks. Tre yogainstruktører (som løfter) er i ferd med å beskrive fem yogatimer for å forbedre hofte- og skuldermobiliteten for bedre benking, huk og markløft.

Ikke bekymre deg for det rare utseendet du får. Du vil være den kuleste løfteren i treningsstudioet.

[Relatert: 7 strategier for å forbedre utvinningen etter tung løft]

Steven Head, CSCS - Styrketrener og forfatter

Førstemann:

1. Hunden som vender nedover

"Dette mobiliserer hamstrings, kalver, T-ryggrads mobilitet i forlengelse og skuldre," sier Head. “Så mye smell for pengene.”

“Jeg lærer det både statisk og dynamisk å varme opp kalver før hopp / grenser / humle / løp / sprint / akearbeid. Det er også en god motvirkning mot å sitte og slappe av over datamaskinen / skrivebordet.”

Skjema tips

  • Start i fire eller firbenet posisjon med hendene 10-12 tommer foran skuldrene
  • Start en fremre tilt av bekkenet (dette hjelper til med å motvirke tendensen til korsryggen til å bøye seg en gang opp i stillingen) løft knærne fra gulvet, skyv gjennom gulvet for å sende hoftene opp og tilbake
  • Engasjer quadriceps for å rette bena så mye som mulig
  • Slipp vekten ned i / gjennom hælene for å forsiktig strekke kalver og Achilles
  • Unngå aktiv plantar fleksjon (vanlig feil er å løfte hælene aktivt)
  • Se for deg å justere kroppen i en 'A' ramme, og forleng gjennom hele ryggraden

2. Cow Face Pose (bare øvre)

“Jeg lærer dette vanligvis som to forskjellige positurer, en nedre og en øvre. De to sammen i full stilling er veldig avanserte og utfordrende.

“Det kan minne deg om skuldermobilitetsskjermen fra FMS. Øvre vil nesten alltid kreve at man bruker en yoga stropp. Det er flott for skuldermobilitet, motvirke noen av effektene av gjentatte markløft og benkpress.”

Skjema Tips

  • Sett deg komfortabelt i en stol, du trenger enten en yoga stropp og bånd eller til og med et håndkle
  • Hold den ene enden av stroppen, løft armen opp og dra stroppen bak ryggen. Albuen skal peke mot taket så godt det er mulig
  • Triceps av overarmen skal vende fremover, overarmen nær hodet
  • Drei underarmen internt, og nå bak ryggen og ta tak i motsatt ende av stroppen
  • "Gå" forsiktig hver hånd mot den andre langs stroppen
  • Hold brystet oppe, ryggsøylen forlenget (tenk “sitt høyt”)
  • Hodet skal være plant, cervikal ryggrad i nøytral, øynene ser rett ut
  • Pust bevisst, diafragmatisk
  • 'Tid' posen med et antall pust, (e.g. 5 sakte, bevisste pust)
  • Bytt armposisjon og gjenta

Raphael Konforti, Kom i form med Raph

Neste:

3. Lizard Lunge With Thoracic Spine Rotation

Fordelene:

Ankelmobilitet

"Ankelen vil gå gjennom aktiv dorsiflexion i både fremre og bakre ben som kan modifiseres med fotplassering," bemerker han.

“For å understreke ankelmobiliteten foran benet og trekkes tilbake slik at skinnebenet kan vinkles mer mot bakken. Ankelmobilitet er vanligvis den begrensende faktoren med knebøydybde og spiller også en rolle i markløft.”

Hoftemobilitet

“Å plassere leddet utover simulerer en knebøystilling. Mange hamstringstrekninger kjennes på kneet, men knebøydybde krever lengde for også å komme fra hamstringinnsatsen i hoften.

“Når kneet holder seg over ankelleddet og vekk fra kroppen, blir adduktoren også forlenget. Å holde bakbenet utvidet strekker også hoftefleksoren, som ofte begrenser hoftemobiliteten.”

Thoracic Spine

For å få riktig innflytelse på benkpressen, må du være i stand til å utvide thorax-ryggraden helt. Å legge til rotasjonen trener t-ryggradenes mobilitet i tillegg til å strekke brystet.

"Denne bevegeligheten senker belastningen på skulderleddet, samtidig som du gjør det mulig å bøye ryggen på benkpressen mer, slik at du får en mer fordelaktig spak mens du trykker på.

“T-ryggrads mobilitet spiller også en stor rolle for å opprettholde riktig ryggradsposisjonering i knebøy og markløft.”

[Relatert: 4 bevegelser for å forbedre thoraxmobiliteten]

Stephanie Lauren, grunnlegger og president PLYOGA Fitness

Flyttet over er Warrior II-stillingen.

4. Warrior II Pose

"En fantastisk yogastilling som hjelper til med å åpne hofter og både bortførere og adduktorer, engasjerer kjernen og styrker firhjulene," bemerker hun.

5. Prayer Squat (aka Garland Pose)

“En veldig utfordrende positur / strekk som over tid blir lettere og mer behagelig. Hjelper definitivt å strekke ankler og hofter og hjelper med hofte- og ankelmobilitet for å øke bevegelsesområdet.”

Innpakning

Yoga og løft utfyller hverandre. Og ved å øve på disse fem yogatrekkene, forbedrer du mobiliteten, restitusjonen og evnen til å komme i gode løftestillinger.

Yoga er ikke bare for folk som har på seg elastiske bukser lenger.

Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Visningene som er uttrykt her og i videoen, er forfatterens og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.

Utvalgt bilde via fizkes / Shutterstock


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.