Alle kan ha nytte av å bli sterkere. Men for en idrettsutøver er det mye mer med fysisk suksess enn å være sterk i vektrommet.
Hvis du er en styrkeløfter, så knebøy, benk og markløft til kyrne kommer hjem. Hvis du er en olympisk løfter, må du snappe og rense og rykke gjentatte ganger.
Men hvis du er en idrettsutøver som vil bli sterk mens du opprettholder andre kritiske egenskaper som kraft, fart, mobilitet og generell atletikk, disse er dine øvelser.
Olympiske heiser er fantastiske for å utvikle kraft og eksplosivitet. Kan du utvikle det med med ballkast eller hoppøvelser? Til en viss grad, sikkert. Men disse øvelsene hører mer til "hastighetsstyrke" -siden av kontinuumet.
Power clean er en fin måte for en idrettsutøver å forbedre eller opprettholde eksplosivitet og kraft. Hvis du er komfortabel med det, gjør du det til en stift.
Hvis du er en idrettsutøver, trenger du sterke firhjulinger. Firehjulinger er ikke bare viktige for å forbedre det vertikale hoppet, men også din evne til å bremse, plante og kutte.
Imidlertid er quads bare utgangspunktet. Front knebøy er en fantastisk fremre kjerneøvelse. Du vet hvordan du kan bli fullstendig overveldet og likevel klare å fullføre en bakre knebøy? Du kan ikke gjøre det med en front knebøy.
Hvis magene dine er svake, gjør en 2-3 måneders knebøy syklus, og du bør gå imponert over hvor mye sterkere og mer stabil kjerne og koffert er som et resultat.
Front knebøy hjelper også mobilitet. Knebøy foran sørger for at du opprettholder ankel-, kne-, hofte- og thoracal ryggrad. Gjør det til en bærebjelke i programmene dine.
Det er ingen måte å bagatellisere markløftens betydning. For idrettsutøvere kan imidlertid mobilitet være en bekymring. Eller de har kanskje ikke tilstrekkelig styrke i den bakre kjeden til å gjøre konvensjonelle markløft trygt og effektivt.
Sumo markløft fungerer heller ikke, da den ikke får deg i en veldig atletisk stilling. Dette er grunnen til at løftestangen er perfekt.
Når du bruker de høye håndtakene, kan du komme i en veldig vertikal skinneben / skråstammestilling. Denne kombinasjonen gir fangstangen eller Dead-Squat ™ Bar markløft potensialet til å være veldig bakre kjededominerende.
Stol på meg, hvis du jobber med nok idrettsutøvere, vet du at de ofte har den bakre kjedestyrken til Gwenyth Paltrow. De trenger sterkere bakside, periode.
Også, hvis du er en idrettsutøver som mangler mobilitet, er markløftfellen et flott utgangspunkt. Den lar deg laste hoftene mens du imøtekommer andre mobilitetsbehov.
Hvis hendene (eller albuene) er veldig langt fra kroppen din og noen kommer for å presse deg fra stedet, kommer du til å tape.
Men hvis du har albuene og armene tett mot kroppen, kan du maksimere innflytelse, samt effektivt binde sammen bena, kofferten og overkroppen.
Benken med tett grep er en ideell øvelse for å bygge styrke i overkroppen. Jeg vet at benken får dårlig rap, men det er noe å si for å være flat-out sterkere enn konkurrentene dine.
Så fantastisk som benkpressen med tett grep er for å utvikle overkroppen, har den begrensninger. Det største problemet ved benching er at selv om kjernen og underkroppen er tett, er de sjelden den begrensende faktoren i ytelsen din.
Selv om benking med tett grep er bra for å utvikle styrke i overkroppen, binder den ikke styrken sammen ved å forene over- og underkroppen. Tunge, motståtte push-ups gjør det.
En godt utført push-up med kjernen stabil og i nøytral spinaljustering vil absolutt knuse den fremre kjernen.
Prøv dette lille trikset for å få enda mer kjerneutvikling:
Å komme i en mer ideell posisjon gjennom nakke og kjerne vil skru opp intensiteten.
Den andre store fordelen du får av å utføre en push-up versus en benkpress er scapular stabilitet. Når du gjør en benkpress, er målet å "pinne" skulderbladene dine frem og tilbake. Bøylene er stabile, men det er en veldig statisk form for stabilitet.
Men en push-up er lik de faktiske sportsbevegelsene siden du blir tvunget til å aktivt kontrollere posisjonen til skulderbladene.
I stedet for å bare feste dem bak og ned bak deg, må du sørge for at de beveger seg riktig og på rett sted til rett tid.
Til slutt er push-up en trykkvariasjon med lukket kjede, noe som betyr at den er fantastisk for å utvikle rotatormansjettens styrke og stabilitet.
Neste gang, i stedet for å gjøre 3 × 15 skulder eksterne rotasjoner med en Theratube for å knuse rotator mansjetten, slå ut 2-3 sett med push-ups av høy kvalitet.
Du får mer ut av øvelsen, og ser uendelig mer fantastisk ut å starte.
I de fleste idretter (og styrketreningsprogrammer) er det massevis av vekt på skyve. Alt du trenger å gjøre er å observere stillingen til noen som "trykker" hele tiden, uten å balansere den med øvre del av ryggen, for å se hvorfor dette er et problem.
Disse idrettsutøverne er en katastrofe som venter på å skje. Chin-ups vil imidlertid bidra til å balansere ligningen.
Chin-ups utvikler også nedre trapes. Den nedre fellen er ikke bare en nøkkel skulderstabilisator, men (sammen med den øvre fellen og serratus fremre) utgjør en tredjedel av det oppadgående rotasjonskraftparet.
Nøkkelen med chin-ups er at du trenger å fokusere på å få brystet til baren og aktivt deprimere skulderbladene ned.
Hvis du bare har en begrenset tid til styrketrening, må i det minste noe av det være rettet mot å styrke øvre del av ryggen.
Chin-up vil gi deg massevis av fordeler og bør være en stift i ditt atletiske styrkeprogram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.