6 endringer du må gjøre for å miste magefett

Gutter, vi hører deg høyt og tydelig - hvis du spiser rent, trener fire eller fem ganger i uken, og til og med tar de riktige kosttilskuddene, hvorfor pokker har du fortsatt en firepakning i stedet for åtte? Vel, du er ikke alene; for de fleste menn er magefett offentlig fiende.1. Og selv om du allerede har en god definisjon rundt overkroppen og armene, tar det et annet sett med taktikk for å svi den siste biten av fett fra torsoen.

Følg guiden vår for å øke treningsrutinen og dietten, og smelte det sta magefettet for godt. Sjansen er at du er nærmere enn du tror å få en åtte-pakke. 

Øvelser i hele kroppen

6 øvelser du bør gjøre for å gjøre maksimal gang ..

Disse grepene er et must for seriøse vekttrenere.

Les artikkelen

1 av 6

gilaxia / Getty

Bytt fra kroppsbygging til styrketrening

Hvis du fremdeles bruker kroppsdeler, kan du ta med flere styrketreningsøvelser i rutinen din som samtidig retter seg mot flere muskelgrupper som knebøy, markløft, vektstangrekke og press. Først vil du forbrenne mer kalorier enn før når du legger større vekt på muskelsystemet. For det andre vil du skape en høyere metabolsk effekt etter at du er ferdig med treningen.

Du vil også heve testosteronnivåene fordi tunge styrkeøvelser gir en enorm stimulans for hormonsystemet ditt. Dette vil hjelpe deg med å få sixpack fordi det er økende bevis som tyder på at det irriterende fettlaget rundt magen din er relatert til lavere nivåer av testosteron. 

2 av 6

Westend61 / Getty

Spis karbohydrater (kun på treningsdager)

Karbohydrater er gode for fett tap. Alvor. De gir kroppen din drivstoff den trenger for å sprenge musklene gjentatte ganger i treningsstudioet med tunge vekter; uten det, men du blir svak og går tom for energi. Ved å spise karbohydrater på treningsdager kun, du vil sørge for at kroppen din bare bruker disse makronæringsstoffene for muskelvekst, utvinning og drivstofflagring i form av muskel- og leverglykogen.

Karbohydrater forbedrer også fett tapet ditt ved å øke leptinnivået - når du fortsetter et kaloriunderskudd, faller kroppens leptinnivå for å kjempe mot oppfattet sult. Dette stopper dessverre fett tapet ditt og opprettholder den siste biten av magefett. Ved å spise karbohydrater under en diett (også kalt "refeeds"), vil du imidlertid heve leptinet ditt på nytt og starte fett tapet ditt igjen. 

3 av 6

Shift Drive / Shutterstock

Gå, ikke løp

Hvis du vil øke fett tapet ditt, må du gjøre det noen kardio. Men hvis du ser på de fleste gutta på treningsstudioet, skader de faktisk fremgangen fordi de løper for mye. Mens du kjører brannsår noen kalorier, det tømmer de raskt rykkende muskelfibrene, noe som reduserer styrke og kraftuttak. Nå vil du ikke kunne løfte så mye vekt mens du skader utvinningen din mellom treningsøktene.

I stedet går du i en stigning i et raskt tempo (rundt 3 mph). På den måten sparer du de hurtige muskelfibrene ved å understreke de utmattelsesresistente langsomtrekkende muskelfibrene. Ved å holde deg mellom 130 - 140 bpm vil du gi kroppen din en fin restitusjonstrening for å fjerne avfall, forbedre din aerobe kapasitet, og selvfølgelig forbrenne fett.

4 av 6

Syda Productions

Bytt til BCAA

Forgrenede aminosyrer er en fin måte å få fordelene av protein shakes uten kalorier. De vil også akselerere fett tapet ditt og forhindre muskeltap under kaloribegrensning - en studie i International Journal of Sports Medicine fant ut at BCAA hjalp konkurrerende brytere med å slippe 17 prosent kroppsfett mens de holdt et “høyt nivå av ytelse.”

Drikk BCAAs før og etter trening for å få mer energi til å forbrenne under treningsøkten og en raskere bytte fra en katabolisk (muskelforbrenning) til anabole tilstand (muskelbygging) etter at du forlater treningsstudioet. 

5 av 6

Antonios Mitsopoulos / Getty

Drikk mer vann

Å drikke mer vann er en enkel måte å øke fett tapet ditt. En studie fra Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fant ut at å drikke to kopper kaldt vann økte stoffskiftet med 30 prosent innen 30 til 40 minutter etter forbruk. (To liter vann per dag ble også vist å øke energiforbruket med nesten 100 ekstra kalorier.)

Start med et høyt glass vann etter at du våkner om morgenen, kroppen din er allerede dehydrert fordi du ikke har drukket væske på over åtte timer. Selv bare 1% tap av kroppsvekten i vann vil skade din fysiske ytelse. Fett tapet vil også stoppe opp når kroppsfunksjonene reduseres for å spare væske.

6 av 6

corbis bilder

Reduser alkoholforbruket

Hvis de tidligere forslagene fortsatt ikke arbeid, ta en god, hard titt på vanene dine etter timen. Høy i kalorier og lav næringsverdi, de fleste alkoholholdige drikker er lite mer enn fettøkere og søvn (og gjenoppretting) mordere.

Visst, det er fortsatt mulig å smelte magefettet hvis du fortsatt drikker alkohol ofte, men det vil være vanskeligere. I stedet må du begrense alkoholforbruket til bare to drinker per uke, slik at du kan gå ut og fortsatt ha det gøy, men forhindre for mye fettøkning eller forstyrrelser i muskelgjenoppretting.