Hvis du er på et treningsprogram for å bli sterkere og forbedre din generelle kondisjon, vet du sannsynligvis det grunnleggende om å spise for å gi deg økt trening og restitusjon. Men bortsett fra diett som ikke hjerner som å unngå å kjøre gjennom og ta det med ro på alkoholen, er det nok av ernæringsmessige taktikker å lære som kan holde deg fremover i din søken etter å bli sterkere enn noensinne.
Vi har gjort undersøkelsen og samlet seks diettregler for å komme deg nærmere dine styrkemål. Klikk gjennom for å sjekke dem ut.
1 av 6
LauriPatterson / Getty
En studie fra University of Connecticut (Storrs) sammenlignet standard diett på 0.4 gram protein per kilo kroppsvekt (hva Institute of Medicine anser som en passende mengde for den gjennomsnittlige personen å spise), en styrkeidretts diett på 0.8 gram per pund og et høyt proteininnhold på 1.6 gram per pund. Når fagpersoner spiste dietten med høyt proteininnhold, hadde de større nitrogenbalanse, som er en indikator på hvor mye protein som lagres i kroppen. Og hvis kroppen tilhører noen som driver med et vekttreningsprogram, blir proteinet lagret som muskler.
Sterkt råd:
Spis minst 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en 145 pund kvinne tilsvarer det minst 145 gram protein daglig.
2 av 6
ansonmiao / Getty
Ok, så du kan ikke feire i seg selv, men å legge til en anstendig mengde visse fettstoffer i kostholdet ditt har mange fordeler. For det første er mono- og flerumettede fettstoffer assosiert med kardiovaskulær helse, men viktigere, ny forskning indikerer at styrketrenede kvinner bruker fett annerledes enn menn. Det er ingen hemmelighet at kvinner lagrer fett lettere enn menn, men ifølge en gjennomgang av beslektet forskning publisert i British Journal of Sports Medicine, kvinner brenner faktisk fett lettere enn menn også. Mens brødrene våre var på Muskel og trening må alltid brenne seg gjennom glykogenlagrene (den lagrede formen for karbohydrat musklene dine bruker til drivstoff) før de utløser fettforbrenning, det ser ut til at kvinnelige kropper faktisk vil forbrenne fett først for å spare glykogen. Dette har store implikasjoner for hva du som kvinne på et styrketreningsprogram bør spise.
Mens sportsnæringseksperter fremmer et høyt karbohydratinntak for idrettsutøvere, er det egentlig bare ideelt for utholdenhetsidrettsutøvere som maratonløpere. For å oppnå styrke er det imidlertid motsatt. Styrkeidrettsutøvere bør, som gjennomgangen sier, "legge mindre vekt på et veldig høyt karbohydratinntak og mer vekt på kvalitetsprotein- og fettforbruk," med de fleste kaloriene dine fra magre proteiner og sunne fettkilder. Videre, jo tyngre du trener, jo mer press legger du på leddene dine, og sunt fett er avgjørende for leddhelsen.
Sterkt råd:
Målet er å få 20% -30% av dine daglige kalorier fra sunne fettkilder som laks, nøtter (spesielt valnøtter), frø og avokado. Hold mettet fett (som finnes i meieriprodukter og kjøttprodukter) til 10% eller mindre av ditt daglige kaloriinntak.
3 av 6
fcafotodigital / Getty
Ja, vi ba deg bare om å legge vekt på protein og fett i kostholdet ditt, men det betyr ikke at du bør kutte ut alle karbohydrater. Selv om kroppen din fortrinnsvis vil forbrenne fett under treningsøktene, betyr det ikke at den ikke vil forbrenne gjennom noe av glykogenet ditt, og du må spise noen karbohydrater for å erstatte det. Faktisk er karbohydrater en viktig del av en styrkeidretts diett. Forskere ved Loughborough University (England) fant at når idrettsutøvere spiste sakte brennende karbohydrater til frokost og lunsj og deretter trente, brente de mer fett både hele dagen og under trening og opprettholdt lavere insulinnivåer enn de som spiste raskt brennende karbohydrater. Det er unntak fra denne regelen, men for det meste bør karbohydrater du spiser være av den langsomt fordøyelige varianten - hele korn (brun ris, havregryn, fullkornsbrød), belgfrukter, søtpoteter og frukt.
Sterkt råd:
Spis 1-1.5 gram hovedsakelig langsomt fordøyende karbohydrater per pund kroppsvekt per dag.
4 av 6
Milan_Jovic / Getty
Studie etter studie har vist at inntak av en kombinasjon av protein og karbohydrater før (og etter; se lysbilde 5) en trening fører til økt muskelmasse og styrke. En studie, utført ved Victoria University (Australia), viste at personer som spiste en protein-karbo-blanding umiddelbart før og etter trening hadde større muskelmasse og styrkeøkninger og til og med droppet mer kroppsfett enn personer som tok det samme tilskuddet mer enn fem timer før og etter trening.
Det er tydelig at de to viktige faktorene for ernæring før trening er timing og selvfølgelig innholdet på tallerkenen din. Eller gjør det, rist. Rett før du trener vil du ha raskt protein (for øyeblikkelig å gi musklene aminosyrer å jobbe med) og langsommere karbohydrater (for å gi trening over lengre tid). Whey er alltid et godt proteinvalg, men når det gjelder karbohydrater, prøv appelsinjuice den ene dagen og, si, en helhvete engelsk muffin den neste. Bare husk at hvis du velger hele matvarer, må du få dem ned tidlig nok til å gi fordøyelse før du treffer treningsstudioet.
Sterkt råd:
Spis 20 gram myseprotein og 20-30 gram langsomt fordøyende karbohydrater innen en halvtime etter trening.
5 av 6
grandriver / Getty
Husk de australierne som supplerte med protein og karbohydrater både før og etter trening og opplevde fantastiske gevinster i mager kroppsmasse og styrke? Legg merke til "etter" i forrige setning. Mye av ernæring etter trening er bare ernæringsredusering før trening, med en forskjell: Tommelfingerregelen her er hastigheten på fordøyelsen av karbohydrat.
Hovedlinjering av karbohydrater etter trening tjener til å gå gjennom nivåene av insulin, et hormon som har enorme effekter på muskelmasse fordi det fører protein inn i muskelceller (ja, det er derfor du også må konsumere protein på dette tidspunktet). Enhver rask karbohydrat går, men se på fettinnholdet. Fett reduserer fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater, så velg fettfattige enkle karbohydrater som engelmatkake, gelé, hvitt brød - ting som vanlige ernæringsfysiologer vil fortelle deg å styre godt unna.
Sterkt råd:
Spis 40 gram myseprotein og 30-40 gram raskt brennende karbohydrater umiddelbart etter trening.
6 av 6
mihailomilovanovic / Getty
De fleste bærer rundt en vannflaske (eller i det minste tar hyppige turer til vannfontenen) mens de trener. Men hvordan er væskeinntaket ditt når du ikke er på treningsstudioet? Det kan være når det virkelig teller. Kroppens tørstmekanisme er ikke spesielt følsom, noe som betyr at når du fysisk er tørst, er du sannsynligvis allerede litt dehydrert. Og dehydrering staver dårlige nyheter for styrkegevinster. Forskning som involverte idrettsutøvere som opplevde mindre dehydrering viste betydelig tap av muskelstyrke og kraft. Den eneste kuren er forebygging, så sørg for at du nipper til noe hele dagen.
Sterkt råd:
Institutt for medisin anbefaler at kvinner får 11 kopper (ikke glass) vann per dag. Det trenger heller ikke komme fra en Evian-flaske. Vann er i omtrent alt du drikker (kaffe, te, brus) og inneholder spesielt mye frukt og grønnsaker, og det hele teller til din daglige sum.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.