Da vi var syv, elsket vennene mine og jeg å spise spinat. Ikke fordi vi likte smaken. Gud nei. Rå spinat smakte som, vel, blader, og goop vi skulle skje ut av boksen var dårlige, stinkende ting. Nei, vi spiste spinat fordi Popeye spiste spinat.
Det gjorde ham øyeblikkelig muskuløs og kraftig - en boks med spinat, og han kunne slå gjennom murvegger. Vi kunne bare forestille oss hvordan det ville forvandle kroppene våre før puberteten til superheltfysikk. Vi måket den ned i halsen, testet gagrefleksene våre og tilfredsstilte mødrene våre.
Dessverre, i motsetning til Popeye, så vi ingen umiddelbare fordeler (bortsett fra kanskje kompisen min Mark som kunne projisere spy grønne ting en halv time etter å ha spist en boks). Beklager rumpa mi kunne fremdeles ikke plukke opp den ene enden av piknikbordet, og ingen av oss kunne klatre tauet til klubbhuset vårt raskere. Vi var likevel overbevist om at spinaten gjorde noe.
Nå, i 2010, har vi byttet klatretrær for å løfte vekter, og en haug med gutter som meg ser fremdeles etter det løftet, det skitne, lure trikset som øyeblikkelig vil gi kilo til baren, gjøre treningsøktene mer effektive prime musklene våre for å vokse.
Takket være T Nation-ekspertene har jeg seks slike triks for deg. Ta det fra meg: i motsetning til spinat, er de ikke vanskelig å svelge.
For flere måneder siden var T Nation bodybuilding-trener Christian Thibaudeau i et spor.
“Jeg hadde fremgang i treningsstudioet, men jeg trengte noe for å gjøre treningen frisk. Så jeg begynte å lese treningsbøker fra 1800-tallet - en haug med kule sterke mann-ting - og det var da jeg fikk en idé: eksplosive enarmsløftere.”
Først var det en fin tempoendring i begynnelsen av treningen. Men en uke senere, da han viste det til treningspartneren, visste Thibaudeau at han hadde noe kraftig.
"Første gang vi gjorde det, slo vi begge personlige rekorder på napp og skulderpress," sier han. “Da vi prøvde det før benkpressen, slo treningspartneren min PR, og jeg kom ganske forbannet.”
Thibaudeau fikk vite at eksplosive enarmsløfter forsterket nervesystemet uten forårsaker mye tretthet.
"Jeg bruker fortsatt eksplosive bevegelser eller veldig tunge partialer for å aktivere nervesystemet, og de fungerer veldig, veldig bra," forklarer han. “Men de vil gjøre kroppen din trøtt hvis du overdriver dem.”
Men en eksplosiv enarmsløft gir deg all aktivering med nesten ingen tretthet.
“Under en håndsarm med en arm kan for eksempel begge ben og begge sider av kroppen bidra til bevegelsen. Selv om vekten er tung for arbeidsarmen, er den totale belastningen på kroppen lav, ”sier Thibaudeau. “Den tunge vekten på armen og skulderen aktiverer nervesystemet via en intens sammentrekning og resten av kroppen via den eksplosive bevegelsen. Du aktiverer nervesystemet på to måter samtidig.”
Ifølge Thibaudeau er det noen få øvelser som umiddelbart overføres til mer styrke i toarmsbevegelser som benkpresser og militære presser. Det er bare å velge den rette.
Fikk fast på benkpressen eller militærpressen din? Sjansen er at rotator mansjettene er svake og ubrukelige. "Hvis de ikke er sterke eller ikke kan rekrutteres raskt for å stabilisere skulderleddet, kommer du ikke til å skyve tunge vekter," sier Thibaudeau.
Hvis du gjør enarmet rent og trykker, aktiveres nervesystemet ditt og målrettes mot rotatormansjetten og deltene. Når du går tilbake til benken eller militærpressen, vil rotator mansjetten være klar til å gjøre jobben sin.
Siden enarmsrengjøring og trykk direkte styrker arbeidsmuskelen (skuldrene, i dette tilfellet) anbefaler Thibaudeau å gjøre alle settene dine før du løfter. Ta deg deretter noen minutters hvile før du går til benken eller skulderpressen.
"Begynn med en lett vekt, du kan bevege deg raskt og deretter rampe opp med hvert sett derfra," instruerer han. “Og hold alltid repsene mellom en og tre på hver arm. Målet er å aktivere nervesystemet, ikke trette deg.”
Vi har alle hørt om antagonistopplæring. For eksempel, hvis du vil sikre at brystet ditt jobber hardere under benkpressen, vil du gjøre en ryggøvelse først. Målet er å forutmote den motsatte muskelen (ryggen), slik at den fungerende muskelen (brystet) vil ha mindre motstand fra antagonisten og vil ta på seg mer av heisen. Men i tilfelle benkpressen fungerer det ikke. Hvorfor?
"For hvis du gjør en benkpress riktig, må øvre rygg være så tett som mulig," sier Thibaudeau. “Å gjøre en øvelse bak før benkpressen er dumt.”
I stedet anbefaler Thibaudeau å gjøre en krøll.
Vente. En krøll?
"Hvis du pre-trøtter biceps ved hjelp av enarmskraftkrøll, vil du aktivere nervesystemet ditt, og pumpen i biceps vil stabilisere albueleddene dine. Triceps vil være fri til å ta mer av vekten, og kroppen din vil produsere mer kraft fordi den vil være stabil, ”forklarer Thibaudeau.
Siden du ikke jobber direkte med hovedarmene med enarmskraftkrøllen, anbefaler Thibaudeau å alternere ett sett på hver arm med ett sett benkpresser. Igjen, hold representantene under 3 og sørg for å rampe vekten.
(Thibaudeau anbefaler å holde på et strømstativ med en hånd for stabilitet, og sette føttene i en atletisk holdning før du gjør enarmskraftkrøllen. Åh, og dette er en krøll hvor det er greit å bruke kroppen din for å hjelpe dumbbell opp.)
Men hvor tungt skal du gå på disse øvelsene?
"Så tungt du kan med god form og hastighet," sier Thibaudeau. “På det siste settet med en-arm rengjøring og presser brukte jeg en 150 pund manual.”
Det er i det minste noe å skyte på.
Bildet av Joe DeFranco snakker med NFL Defensive Rookie of the Year Brian Cushing i DeFrancos treningsstudio i garasje er litt misvisende.
"Det ser ut som om vi snakker om avanserte løftemetoder, men jeg forteller ham virkelig hvordan han skal laste opp sushi og soyasaus natten før NFL Combine løftetester," innrømmer DeFranco. “Og det fungerte ganske jævla bra.”
Ifølge ham gjorde Cushing det høye natriuminnholdet til å beholde vann (og bli tyngre) morgenen for testing. Denne ekstra “oppblåstheten” oversatt til større heiser.
"Begge Cushs PR i 225 pund benkpressetesten kom etter en natt med sushi spiser," sier DeFranco. “På college satt han 225 for 36 reps og i fjor på NFL Combine fikk han 225 for 35 reps.”
Naturligvis liker T Nations styrkespesialist Dave Tate ideen.
"Sodium og carb-lasting før en maksimal løft vil gi deg en enorm fordel," sier han.
Tate anbefaler å spise følgende annenhver time dagen før du tester en maksimal innsatsløft:
Mann jeg vet ikke om alt natrium. Jeg foretrekker Finibar ™ Competition Bar.
Hvis du tror Dave Tate bare kommer under baren og løfter, tar du dessverre feil. En klistremerke for perfekt teknikk, Tate vet hvordan man virkelig skal forberede seg på en PR. Det gjør du ikke.
"Vis meg en fyr som vil benke 300 pund for en ny PR, så viser jeg deg en fyr som varmer opp som en idiot," sier Tate.
“Det er 5650 pund volum før tester maks, ”sier Tate. “I tillegg gjorde du bare 28 jævla reps.”
"På denne måten gjør du 3910 pund volum, men med 40 reps totalt," forklarer Tate. “Det er 31 prosent mindre volum men 42 prosent mer repetisjoner; det er mer oppvarming, men mindre tretthet.”
I følge Tate primer den smarte løfteren teknikken, aktiverer nervesystemet og muskelsystemet og får jobben gjort.
Den dumme løfteren blir festet.
Dr. Clay Hyght vil ikke høres ut som en koan-resiterende treklemmer, men han vil at du skal få tankene dine riktig.
“Før du går bort til manualhåndtaket, må du stille deg et spørsmål: Hva prøver jeg å oppnå med dette settet?”
Du har kanskje loggboken din, men hvis du ikke har en spesifikk intensjon for hvert sett, betyr ikke tallene dritt. Du vil ikke prestere etter beste evne.
"La oss si at du gjorde 200 pund fem ganger på vektstangskulderpressen i forrige uke. Du må si deg selv: 'Jeg får seks reps på dette settet,' 'sier Hyght. “Du har seks i deg. Det er et spørsmål om troende du kan gjøre seks reps.”
Men er det ikke litt ... dumt?
"Absolutt ikke. Jeg sier ikke at jeg kommer under knebøylen, visualiserer at jeg huk 1000 kilo, og så gjør det. Det må være realistisk. Men hvis du kan øve på det, kan du gjøre det.”
"La oss si at jeg gjør meg klar til å gjøre laterale løft. Før jeg går bort til manualene, lukker jeg øynene og sier til meg selv: 'Åtte representanter, åtte lett representanter.'Så skal jeg visualisere hele settet. De første representantene er enkle, men nummer seks og sju er vanskelige. Jeg ser for meg selv at jeg sliper ut den åttende repen med god form og deretter rekker dumbbells. Så åpner jeg øynene, går bort til manualene og kjører. 99 ganger ut 100 - forutsatt at målet mitt er realistisk - det fungerer.”
Noen ganger fungerer det så bra at det friker Hyght ut.
"Jeg trener med en kompis av meg som selv er med meg på en sterk måte," sier Hyght. “For noen dager siden gjør vi dumbbell pullovers, og jeg ber ham gå først. Jeg vil slå ham, vet du? Vi har samme vekt som forrige uke da vi fikk åtte reps. Vel, kompisen min gjør 10 reps og slår sin personlige rekord med to. Så jeg går bort og sier, jeg kommer til å bli 11. Men han er en joker. Han ber meg om å få 15.”
Hyght tok det som en utfordring.
“Jeg ler og sier, ok. Så lukker jeg øynene og visualiserer å gjøre 15 reps med en vekt jeg i teorien bare skal kunne gjøre 8 ganger. Jeg ser utmattende rundt nummer 13, 14 og 15. Jeg går bort til manualene, gjør mitt sett og hellig dritt, jeg får 15.”
Hyght innser at det ikke er et magisk triks.
“Tispa av det er, jeg var tydeligvis fysiologisk i stand til å gjøre de 15 reps også uken før. Det var bare å ta av meg bremsene. Jeg laget meg selv tretthet ved 8 reps.”
Les nok sportspsykologi eller snakk med en hvilken som helst idrettsutøver på høyt nivå, så vil de fortelle deg: hvis du kan visualisere å prestere godt i tankene dine, har du bedre sjanse til å prestere bra i sanntid.
Stiv er en god ting når det gjelder noen kroppsdeler (hei, Viagra!). Ikke så mye når det gjelder skuldre. Stramme skuldre kan hemme mengden kraft du kan produsere på overkroppens skyve- og trekkbevegelser og gjøre det vanskelig å komme under stangen for knebøy.
I stedet for å strekke dem og potensielt gjøre dem verre, kan du prøve den side-liggende forlengelsesrotasjonen fra Eric Cressey.
"Det er en mobilisering som åpner thorax-ryggraden og signaliserer skulderstabilitet og skulderområde," sier han. “Hvis du åpner øvre del av ryggen, får skaftene på plass og får bevegelsesutslag, kan du redde korsryggen ved å holde deg mer oppreist når du huk. Du vil også benke tryggere.”
Hva er bra med muskler hvis du ikke kan gjøre noe med det? Det er som å organisere en blind date for pornostjernen Alexis Texas og en eunuch etter spaghetti-middagen og en Hugh Grant-film, han ville ikke vite hva han skulle gjøre med en rumpa sånn.
Mange av gutta i treningsstudioet - de fleste av dem som tydeligvis ikke leser T Nation - er muskeløvere.
De fokuserer på hypertrofi, men trener kroppen til å trekke seg langsommere over tid. Hvis bare noen ville fortelle dem at eksplosive øvelser og å dra nytte av PAP (Post-Activation Potentiation) kan hjelpe dem med å treffe høyrensel motorenheter, noe som gjør dem kraftigere og atletiskere.
Mens standardregelen er å kaste inn noen vertikale hopp, sprints og plyometriske push-ups i rutinen din, har Bret Contreras to problemer med denne tilnærmingen.
"For det første går de fleste gutta på treningsstudioet en gang om dagen, så det er ikke praktisk å dele opp treningsøktene i plyometrics og speed-treningsøkt tidligere på dagen, og styrketrening senere på dagen," sier han. For det andre, hvis du gjør maktøvelser i begynnelsen av treningen, vil styrkearbeidet ditt suge. Hvis du gjør alt kraftarbeidet ditt på slutten av en treningsøkt, vil du ikke forbedre deg i det hele tatt.”
Den perfekte løsningen er å blande.
Contreras anbefaler vekslende styrkeøvelser med eksplosive kraftbevegelser rett etter for å dra nytte av PAP.
“Rett etter et tungt sett (sammentrekning) brenner nervesystemet ditt. Hvis du gjør dine kraftøvelser rett etter at du har satt i baren, vil du dra nytte av PAP før tretthet begynner.”
Det kuleste med PAP er at det er ideelt for avanserte gutter. "Gutter med flere hurtigfibre som har løftet i noen år, vil ha størst nytte," sier Contreras. “De er mer motstandsdyktige mot utmattelse.”
Contreras anbefaler å gjøre kraftøvelser som ligner på styrkeøvelsene:
"Du vil ikke gjøre det med høyt rep-arbeid," sier Contreras. “Bruk tung vekt og hold repsene dine under fem.”
For eksempel:
Prøv ett av de seks skitne, lure triksene neste gang du treffer treningsstudioet og fortell oss hvordan det går. (Bare gå lett på utropstegnene!!!!) En ting til: har du et triks i ermet? Del den i kommentarene!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.