Det er noe som skjer med folk som kan benke 300 pund eller løfte over 400. De begynner å tenke at disse prestasjonene fritar dem for de små tingene som bygde grunnlaget eller holdt dem med i spillet.
Det som vanligvis skjer er at de begynner å tro at de er for avanserte for visse ting, men ironisk nok er det disse "små tingene" som ender med å holde dem tilbake. Med det i tankene er det seks ydmyke bevegelser som vil angripe de svake punktene til sterke løftere (og ikke så sterke løftere også) ... hvis du til og med kan gjøre dem.
Det er en 90% sjanse for at nesten all din vekttrening dreier seg om sagittalplan eller "fremover og bakover" bevegelser. Disse består av alle de populære og viktige løftene du ser i treningsstudioet.
Det er absolutt ingenting galt med dette, og jeg er ikke her for å bash markløft, knebøy, rekker eller trykkmønstre. Men mens det å fokusere på dette bevegelsesplanet kan være bra for muskelutvikling og til og med styrke, etterlater det muskler som er ansvarlige for bortføring, bortføring eller til og med rotasjon som henger ut for å tørke.
Det høres kanskje ikke så veldig mye ut, men deres hvilemodus over lang tid kan føre til alvorlige ubalanser, kronisk smerte og skade. Det du trenger å gjøre er å bruke små verktøy for å unnslippe sagittalplanet og tvinge musklene til å stabilisere belastningen når krefter påføres i en annen retning.
La oss starte med mediale gluten. Det er overraskende vanskelig å opprettholde en enbensbro når spakarmen beveger seg lenger bort fra kroppen (som vist i videoen). Fokusering på langsomme, kontrollerte reps og en opprettholdt sammentrekning på det jordede benet vil få mediale gluter til å jobbe hardt for å opprettholde en rett fremretning av bekkenet.
Hvis hoftene dine synker eller vrir seg (og tro meg, det vil de hvis du er ny i denne bevegelsen), det er en sterk indikator på at du har litt arbeid å gjøre. Dette er ikke det samme som å gjøre en knebøy med et bånd rundt knærne; faktisk er dette mye mer effektivt på grunn av liggende posisjonering og vekt på enkeltben.
Å bygge glute medius vil positivt påvirke ytelsen til knebøy, markløft og lunger, og også virke for å fjerne stress fra korsryggen og sacroiliac-regionen. Jo lenger du kan dreie det hevede benet ditt, som en bonus, jo mer vil det snakke til ditt nivå av aktiv hoftemobilitet, som dobbelt kan tjene noen som er tette. Hvis du er et kjøtthode, er det sannsynligvis deg.
Gutter med mye muskler og en kraftig knebøy i ryggen blir øyeblikkelig kuttet ned til størrelse når de utfører sideleiende adduksjoner fordi hele bevegelsen domineres av de indre lårene og skråstillingene.
Å prøve å få det ene benet til å berøre det andre mens du opprettholder et rett underben, er målet her. Å bruke en matte på toppen av esken vil hjelpe arbeidsbenet til å føle seg komfortabel. Sett med 10 reps per side bør være mer enn nok.
Mange mennesker kan muskulere seg gjennom vektede pull-ups som bare er teknisk halvt anstendig. De kan være i stand til å trekke 500 pund fra bakken, og de kan ro tunge vekter festet til en kabel for mange reps. Alt er bra for kosmetisk masse og ferdighetsspesifikk styrke.
Men det er en grunn til at de samme sterke menneskene tilpasser nakken når de ser over skulderen eller kaster ryggen når de tar opp en blyant eller knytter skoen - det er veldig lett å bli kunstig sterk, og det kan til og med tillate deg for å unnslippe skade i lang tid.
Men sannheten er at store tunge løft som knebøy og markløft - like viktig som de er - krever et fundament. Og hvis alle de små tingene ikke gjør sitt for å bidra til en sammensatt bevegelse, vil det fange opp deg i form av kronisk smerte eller akutt skade.
I tilfelle av øvre rygg og nakke, angripe de dype nakkefleksorene og extensorene og faktisk nullstille seg på romboider, bakre deltoider, midtfeller og teres minor er måten å virkelig se endring i øvre rygg og nakkehelse langs med din holdning.
Du tror kanskje du har en sterk nakke og god postural muskelstyrke, men bakplanken vil få deg til å innse i et varmt sekund hvor utrolig svake disse gruppene er i forhold til andre synergistmuskler som er involvert i dine trekkmønstre.
Sett med 15 sekunders hold er mer enn nok til å legge merke til teknisk feil, spesielt hvis du har mye størrelse. Noen coaching poeng:
Den klassiske veggliden er ineffektiv for de fleste. Det tar ikke mye å bygge ferdighetene med å holde armene på veggen mens du skyver hendene opp og ned.
Motståtte lysbilder skaper imidlertid en fremadgående kraftvinkel som krever at bakre delter og øvre del av ryggen blir mye mer engasjert - uten slipp - gjennom hele settet.
Å opprettholde brede albuer og en nøytral ryggradsposisjon blir mye vanskeligere enn det er med tradisjonelle vegglides, men det tar ikke mye vekt å få fordelene av denne bevegelsen, så lenge teknikken opprettholdes.
Hvis du bærer mye muskler, er sjansen stor for at du har stramme skuldre. Det vil føre til smerter i skuldrene, og også hindre deg i å blåse gjennom bevegelsesbaserte bevegelser som tyrkiske getups, snapper eller med ballkast.
Årsaken til at fotballspillere aldri blir forvekslet med kroppsbyggere, er at uansett hvor mye muskler de pakker på, er de fremdeles i stand til å bevege seg fritt, ha felles integritet og oppnå full bevegelsesrekkevidde, mens de ser på kroppsbyggere sprint eller utfører noe av atletikk kan være en krumspring.
Når det gjelder overkroppen, kommer god omføring - evnen til å bevege skulderen hele 180 grader - fra en kombinasjon av fleksibilitet gjennom alle muskler som krysser dette krysset, og styrken til arbeidsmusklene for å trekke armen din gjennom ønsket område.
Kort sagt, den kombinasjonen av styrke og fleksibilitet er det som skaper mobilitet, og det er sannsynligvis noe du trenger mer av. Medisinske ball tomahawks traff virkelig hele den bakre kjeden når den ble gjort riktig, men fokuset er på samme skuldermobilitet som nevnt ovenfor.
Bruk en lett medisinball for å starte. Ti pund skal være nok. Reglene er enkle:
Denne bevegelsen vil lyse opp dine svake nedre feller og bakre delter, og gi deg en ærlig indikasjon på hvordan skulderrotasjonen din ser ut. Det er ingen grunn til at du ikke skal kunne få tak i denne bevegelsen, men det vil du sannsynligvis ikke først.
Ideen om skulderstabilitet skyves så mye at vi glemmer en sannhet: For hvert bærende ledd ligger stabilitet og mobilitet på et kontinuum. Selv om det er et stort behov for mye mobilitet, er det fortsatt et mildt behov for litt stabilitet, og omvendt.
I tilfelle av skulderbladene er stabilitet konge, men kroppen må ha kapasitet til å bevege skulderbladene etter eget ønske. Dette vil bidra til sunne, smertefrie skuldre, og også la skulderleddet bevege seg fritt.
Personer med god scapular mobilitet vil ikke ha problemer med å utføre utsatt plateoverføring.
I videoen bruker jeg bare en 2.5 pund tallerken. Med kundene mine bruker jeg vannflasken deres eller et av fettgrepene mine. Poenget er at det er veldig enkelt å la teknikken gå ut av vinduet, og det er ekstremt ydmykende, selv med de letteste belastningene. Det er vanskeligere å holde alt mulig utenfor matten. Gjør 8 passeringer i hver retning.
Å ta en fase for å legge til alle disse øvelsene i programmet ditt, muligens på egen dag, kan skape den perfekte stormen for å gjøre kroppen din til en mer effektiv og sunnere maskin inn og ut av vektrommet.
Å bli god på disse tingene er verdt tiden din, så sjekk egoet ditt på døren før du sjekker inn på det ukentlige fysiobehandlingssenteret ditt. Forresten, de gir også noen gode kondisjonsbevegelser.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.