Unge kroppsbyggere gjør ofte en vanlig feil: de innser ikke at skuldre er en kompleks kroppsdel. Disse trenerne har en tendens til å synes det er nødvendig å ha brede skuldre for å fremme en V-formet torso, men en undersøkelse av skuldrene viser at det er mye mer enn bredde.
Først og fremst er det deltoidene. Disse musklene løfter armene dine over hodet, men leddene der armene møter torsoen er komplekse. I motsetning til et ledd som kneet, som har et begrenset bevegelsesområde og i utgangspunktet beveger seg på et plan, gjør skulderleddene deg i stand til å bevege armene dine rundt i en sirkel med et bredt bevegelsesområde.
For å takle den komplekse bevegelsen i skulderleddene, består deltoider av tre hoder: fremre, mediale og bakre - eller, mer vanlig, foran, side og bak. Det er fornuftig da at du trenger å innlemme en rekke bevegelser i skulderopplæringsrutinen din for effektivt å treffe alle tre hodene i muskelgruppen. Av denne grunn foretrakk jeg å trene deltoid-trapezius-komplekset ved å gjøre flere sett - så mange som 50 i noen tilfeller, men minst 30 i min normale trening - enn mange andre kroppsbyggere.
Du leste riktig, minst 30 harde sett tre ganger per uke for skuldre og feller. I dag, når snakk om mindre å være bedre er på moten, holder jeg meg fortsatt til min tro at hvis ikke for arbeidsmengden jeg utførte i løpet av mine konkurransedager, ville jeg ikke ha nådd høyden på suksessen med kroppsbygging jeg til slutt gjorde.
Jeg pleier å starte skulderrutinen med noen form for trykk. Jeg har utført utallige militære presser gjennom årene, foran og bak på nakken. Begge er gode for å utvikle sidehodene, selv om hver øvelse understreker dem på en litt annen måte. Jeg vekslet ofte mellom de to under hver treningsøkt. Hantelpresser kan erstattes av vektstangpresser, og hvis du virkelig vil ha noe annet, prøv mine spesielle Arnoldpresser.
For Arnold presser, begynn med manualene foran skuldrene, med håndflatene vendt mot deg. Når du skyver opp, roterer du manualene utover slik at håndflatene vender bort fra deg på toppen av bevegelsen. Jeg liker spesielt bevegelsesområdet til Arnold-presser i motsetning til standard manualpresser.
Når du utfører noen form for trykkbevegelse, må du ikke låse deg på toppen, noe som er en feil jeg har sett mange nybegynnere. Når du har låst albuene, tar du mest av stresset fra musklene du prøver å jobbe med.
Etter press ville jeg vanligvis gå over til å heve bevegelser. Jeg vil gjøre sidehevinger for å videreutvikle sidehodene på deltoidene mine. Frontløft er bra for å utvikle fronthodene, mens bøyde lateraler fokuserer belastningen på bakre delter. En variasjon av den laterale hevingen jeg likte å utføre, er å lyve hantelhevinger. Kabler kan også brukes for å gi variasjon i løftebevegelser.
For feller har du noen få alternativer: stående rader, kraftrens og trekker på skuldrene. Jeg ville vanligvis fullført trening på skulder / felle med en av de tre. Husk at når du utfører oppreiste rader og kraftrengjøring, jobber du også med deltoidene dine, så forvent at de blir slitne og en mulig svak kobling når du treffer fellene dine.
Ingenting er mer imponerende enn en mann med brede skuldre toppet med et kraftig sett med feller, men å ta dem krever mye arbeid. Gi den tilhørende rutinen tre måneder, og se om skulderregionen din ikke vokser til eikeaktige proporsjoner!
ARNOLDS SKULDER / TRAPS-RUTINE
FLEX
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.