Riktig grep stimulerer mest muskelaktivitet. Her er de beste grepene du kan bruke på seks populære øvelser.
I stedet for å gripe hantelen fra midten på tradisjonell måte, kan du ta den helt på tommelsiden.
Her er hvorfor: Biceps er ikke bare albuebøyere, men de er også håndleddet og underarmen. Så hvis vi ønsker å oppnå maksimal bicepsrekruttering når vi gjør dumbbell krøller, må vi involvere både albuefleksjon og supinasjon i underarmen. Du kan gjøre dette ved å holde håndtaket helt på tommelen. Denne lille endringen gjør en enorm forskjell fordi dette grepet tvinger deg til å motstå underarmspronasjon fordi biceps er tvunget til å fungere som supinatorer mens de også fungerer som albuebøyere.
Til tross for vanlig tro, vil alle grepbredder på nedtrekksstangen treffe latsene dine, men du kan bruke et middels bredde for å målrette biceps mer. Så bare finn en bredde som føles mest komfortabel for deg.
Her er hvorfor: Det er generelt antatt at et bredere grep på nedtrekksstangen aktiverer lats mer enn en smal. Denne troen stammer fra kroppsbyggingsdogme, men den ser også ut til å være bevisbasert. En studie fant at nedtrekkingen med bredt grep produserte større muskelaktivitet enn nedtrekk ved å bruke et nærmere, håndgrep. Problemet er at denne studien ikke sammenlignet forskjellige bredder på håndtaket.
Heldigvis sammenlignet en annen studie en 6RM-belastning og EMG-aktivitet ved hjelp av tre forskjellige utpregede grepbredder. Lifters utførte 6RM i lat nedrulling med smale, middels og brede grep - 1, 1.5, og 2 ganger biacromial avstand, et mål på skulderbredde. Denne studien fant at, bortsett fra litt mer involvering av biceps i middels grepbredde, produserte alle tre grep lignende lataktivering. Dette utfordrer forestillingen om at bredt grep er "best" for å målrette lats når du gjør nedtrekk.
Hvis målet ditt er å legge til litt ekstra biceps-arbeid mens du gjør lat nedtrappinger, er en bredde med middels grep akkurat det muskellegen bestilte. Du kan blande grepbredder for å tilføre subtil variasjon i lat nedtrappinger uten å føle at du går glipp av den "spesielle" fordelen ved å bruke et bredt grep.
Bruk et nøytralt grep, ikke et grep om tommelen ned, på bakre delt fly. Hold manualen med et forskjøvet grep, helt til den rosa siden.
Her er hvorfor: Bruk av et nøytralt grep når du gjør bakre delt flyger, vil gi økt aktivitet av bakre delter sammenlignet med å bruke et tommel ned grep. Dette er også fornuftig fra et anatomi-perspektiv fordi den nøytrale håndposisjonen er mer rotert eksternt enn den pronerte posisjonen, da både den bakre deltoid- og infraspinatus-muskelen også er ytre rotatorer på skulderen. Å gripe hantelen helt til den rosa fingersiden tvinger deg til å motstå skulderens indre rotasjon (ved å bruke flere av dine bakre delter som eksterne rotatorer) mens du utfører den bakre deltflua.
Bruk et smalt grep på stangen for å treffe triceps bedre. Hvis du er interessert i å finne nye måter å bearbeide biceps på, er både bredt grep og benkpress med omvendt grep gode alternativer.
Her er hvorfor: En studie fra 2005 så på innflytelsen av grepbredde (smal, midt og bred) og underarmspronasjon / supinasjon på overkroppens muskelaktivitet under flat benkpress. Et omvendt grep resulterte i økt aktivitet for biceps brachii og det clavikulære hodet på pectoralis major sammenlignet med et standard grep. Dessuten var det ingen forskjell i aktiviteten til det sternokostale hodet på pectoralis major mellom et standard og et omvendt grep.
Et smalere (overhånds) grep økte tricepsaktiviteten og reduserte aktiviteten til brystbenet på pectoralis major i forhold til andre grepalternativer. Et bredt (overhånds) grep produserte mer biceps brachii-aktivitet enn standard og omvendt grepbredde. Benkpressen med omvendt grep er spesielt effektiv da den øker involveringen av biceps brachii uten å redusere aktiviteten til andre muskelgrupper.
Ifølge forskerne, "Tatt i betraktning de små endringene som oppstår under endringer i grepbredden, bør valg av grepsposisjon bestemmes av stillingene idrettsutøvere inntar under sin sport. Sportspesifisitet bør erstatte forsøk på å trene spesifikke muskelgrupper.”Så det handler om prinsippet om spesifisitet, som forteller oss at tilpasningene til trening vil være spesifikke for kravene treningen stiller til kroppen.
Bruk et skulderbreddegrep på en stang i stedet for å bruke det smale, V-formede håndtaket.
Her er hvorfor: Valget av håndtak du bruker når du utfører den sittende raden, kan påvirke din evne til å maksimere bevegelsesområdet betydelig, og som igjen påvirker muskelrekruttering.
Når du bruker håndtakene med nærgrep, tvinger posisjonen hendene dine sitter fast i å kutte av de siste 2 til 3 tommer av bevegelsesområdet. Du får ikke fullstendig muskelsammentrekning. Ved å bruke et håndtakstillegg som plasserer hendene omtrent på skulderbredden fra hverandre, kan du få større bevegelsesområde og mer smell for pengene dine.
Dette er ikke å si at bruk av håndtaket med nærgrep er bortkastet tid, eller at ingen skal gjøre det. Det er rett og slett for å hjelpe deg å forstå at hver øvelse har sine fordeler og begrensninger. Og en av begrensningene ved å bruke håndtaket med nærgrep når du gjør sittende rader, er at du ikke klarer å nå det sammentrekningsnivået du kan få når du bruker et håndtak som plasserer armene lenger fra hverandre.
Hvis du liker nære grep av en eller annen grunn, fortsett å gjøre dem. Håndtakstypen du bruker for sittende rader i nøytralt grep, er ikke noe “gjør det på denne måten, eller du kaster bort tiden din”. Du kan blande med håndtaket med nærgrep og skulderbreddehåndtaket.
Bruk et bredere grep og unngå å trekke albuene over skulderhøyde.
Her er hvorfor: Et bredere grep er vist i studier for å øke deltoid- og trapeziusaktivitet, og tilsvarende mindre biceps brachii-aktivitet. I tillegg til å maksimere rekrutteringen av muskelen vi prøver å utvikle, må vi også vurdere treningssikkerhet. Unngå å trekke albuene over skulderhøyde.
Studier indikerer at impingement vanligvis topper mellom 70 ° og 120 ° av glenohumeral høyde. Forfattere av et papir fra 2011 anbefaler at asymptomatiske individer løfter armene under den oppreiste raden til rett under 90 ° (skulderhøyde). Andre forfattere har kommet med lignende anbefalinger, så i det minste i dette tilfellet, døve øret til full-ROM gudene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.