6 viktige næringsstoffer hver aktive kvinne trenger

Du prøver å spise rent og følge et balansert kosthold, men hei, ingen er perfekte. Og til og med fitne kvinner savner ofte noen av de viktigste næringsstoffene vi trenger for å støtte kroppene våre gjennom trening og restitusjon og for å holde oss sterke og sunne.

Faktisk har de siste diettretningslinjene for amerikanere identifisert seks viktige næringsstoffer som ofte blir underforbruket selv i noen av de mest avrundede dietter.

Oppskriftene nedenfor gir deg deilige ideer om hvordan du kan få mer av disse næringsstoffene i kostholdet ditt fra og med i dag.

Hennes ernæring

De 11 viktigste næringsstoffene for damer som er i form

Her er hva kvinner pleier å komme til kort.

Les artikkelen

1 av 6

AS Food studio / Shutterstock

Strykejern: Stir-Fry Beef & Broccoli

Star Nutrient: Iron

Jern hjelper til med å danne hemoglobin, den delen av røde blodlegemer som fører oksygen gjennom kroppen, samt myoglobin, en lignende forbindelse som finnes i hjerte- og muskelvev som gir det ekstra oksygen du trenger for å trene. Jern er også nødvendig for å lage bindevev og noen hormoner og for et sterkt immunforsvar.

Viktige kilder: Magert rødt kjøtt, hvite bønner, tofu, forsterkede brød, frokostblandinger, spinat

Hvor mye: 18 mg / dag 

Stir-Fry Beef & Broccoli

Porsjoner: 3 

Ingredienser: 

• 1⁄4 kopp natriumfattig soyasaus
• 2 ss ris-vineddik 
• 2 ss tomatpuré  
• 1 ss honning
• 4 fedd hvitløk, skrelt og hakket (eller 2 ts tilberedt hakket hvitløk)
• 2 ts revet fersk ingefær
• 16 oz. benfri topprund biff, trimmet av fett og skåret i 1⁄4-tommers-for-1-tommers biter
• 1⁄4 ts nykvernet sort pepper    
• 1 ss rapsolje
• 2 kopper kokte hakkede brokkoliblomster  
• 1 stor gul paprika, hakket i 1-tommers biter 

 Veibeskrivelse:

1. I en middels bolle, visp soyasaus, ris-vineddik, tomatpuré, honning, hvitløk og ingefær til den er godt kombinert. Sette til side.

2. Krydre biff med sort pepper. Varm olje over middels høy varme i en wok eller en stor stekepanne. Tilsett biff og stek i 5 minutter.

3. Reduser varmen til middels og tilsett soyasausblanding. Kast for å pels biff helt. Tilsett brokkoli og paprika og stek i 2 minutter. 

Ernæringsfakta per porsjon:Kalorier: 356, Fett: 11g, Mettet fett: 3g, Karbohydrater: 18g, Fiber: 5g, Protein: 46g, Jern: 5mg

SE OGSÅ: 5 måter å forbedre din kjedelige stekepanne

2 av 6

Olga Nayashkova / Shutterstock

Kalium: Sopp, stekt rød paprika og geitost blomkålskorpepizza

Star Nutrient: Kalium

Dette mineralet balanserer natrium for å forhindre oppblåsthet og fremme normalt blodtrykk, samt forhindrer kalsiumtap fra bein. Det er også nøkkelen for nervecellefunksjon og muskelsammentrekning og for lagring av energi i muskler for senere bruk.

Viktige kilder: Sjømat, kjøtt, meieriprodukter, søtpotet, butternut squash, brokkoli, blomkål, avokado, banan

Hvor mye: 4700 mg / dag 

Sopp, stekt rød paprika og geitost blomkålskorpepizza

Porsjoner: 3

Ingredienser:

• 2 kopper blomkål med ris
• ½ kopp strimlet mozzarella
• 2 store egg
• 1 ts tørket oregano
• ¼ ts salt
• ¼ ts nykvernet sort pepper
• 2 ts olivenolje
• 8 oz skiver hvit knapp eller baby bella sopp 
• ½ kopp hakket stekt rød paprika
•  4 oz smuldret geitost

Veibeskrivelse: 

1. Forvarm ovnen til 425 ° F. Linje et stort bakepapir med bakepapir og beleg med kokespray. 

2. For å ris blomkålen, plasser blomster i en kjøkkenmaskin og hakk grovt. 

3. Legg blomkål, mozzarella, egg, oregano, salt og sort pepper i en stor bolle og rør for å kombinere. Skje blomkålblandingen i 3 sirkler med en diameter på 4 tommer på bakeplaten og form dem til 3 flate runder. Stek i 15 minutter, snu deretter og bake i ytterligere 10 minutter.

4. I mellomtiden varme olivenolje i en stor stekepanne over middels varme. Tilsett sopp og surr til de er møre, ca 10 minutter. Avløp. 

5. I en middels bolle kombinerer du sopp, rød pepper og geitost. 

6. Legg pålegg på hver skorpe og kom tilbake i ovnen. Stek i 5 minutter.  

Ernæringsfakta per porsjon:Kalorier: 370, Fett: 23g, Mettet fett: 12g, Karbohydrater: 20g, Fiber: 7g, Protein: 28g, Kalium: 1193 mg

SE OGSÅ: Athletic-Enhancing Wild Mushroom & Butternut Barlotto Oppskrift

3 av 6

Liliya Kandrashevich / Shutterstock

Kalsium: Sjokolade Mandel Banan Smoothie Bowl

Star Nutrient: Kalsium 

Velkjent for å styrke skjelettet, er kalsium også viktig for riktig funksjon av hver celle, spesielt de i skjelettmuskulaturen og hjertet.  

Viktige kilder: Melk, yoghurt, ost, berikede soyadrikker og tofu med kalsiumsulfat; mørke bladgrønnsaker som spinat, grønnkål, brokkoli

Hvor mye: 1000 mg / dag 

Sjokolade Almond Smoothie Bowl

Serveringer: 1

Ingredienser: 

• ½ middels moden frossen banan, skiver 
• ¾ kopp vanlig fettfri gresk yoghurt
• 1 ss naturlig mandelsmør
• 2 ts usøtet kakaopulver 
• ½ ts rent vaniljeekstrakt

Pålegg:

• 1 ss usøtet kokosnøtt 
• ½ middels moden banan, skiver
• 2 ss flisete mandler 

Veibeskrivelse:

1. Legg frosne bananskiver, yoghurt, mandelsmør, kakaopulver og vaniljeekstrakt i en blender eller kjøkkenmaskin. Bland på høy hastighet i 1 til 2 minutter, eller til den er jevn. 

2. Hell i en bolle. Ordne pålegg på toppen. 

Fakta om ernæring Per porsjon: Kalorier: 398, Fett: 18g, Mettet fett: 5g, Karbohydrater: 34g, Fiber: 6g, Protein: 23g, Kalsium: 290mg 

4 av 6

Sunny Forest / Shutterstock

Fiber: Hakket gresk salatbolle med kylling

Star Nutrient: Fiber

Kostfiber hjelper deg til å føle deg mettere lenger, hjelper stabile blodsukkernivåer slik at energien din er på en jevnere kjøl og holder blodkolesterol i sjakk.

Viktige kilder: Fullkorn, frukt som pærer, grønnsaker, mandler, kikerter

Hvor mye: 25g / dag

Hakket gresk salatbolle med kylling 

Serveringer: 1

Ingredienser: 

• 1 ss ekstra jomfru olivenolje
• 1 ss sitronsaft
• ¼ ts nykvernet sort pepper 
• Klyptørket oregano
• ½ kopp kokt frikjøtt
• ¼ kopp hermetiserte hvite bønner, drenert og skyllet 
• 4 oz hakket kokt benfritt, skinnfritt kyllingbryst
• ¼ kopp hakket skrelt agurk
• 10 cherrytomater, halvert
• 5 store oliven
• 2 ss smuldret fetaost 

Veibeskrivelse:

1. I en liten bolle, visp sammen olivenolje, sitronsaft, sort pepper og oregano. Sette til side.

2. Legg freekeh i en bolle og topp med bønner, kylling, agurk, tomater og oliven. Topp med dressing og fetaost. 

Fakta om ernæring Per porsjon: Kalorier: 555, Fett: 26g, Mettet fett: 5g, Karbohydrater: 36g, Fiber: 10g, Protein: 47g

SE OGSÅ: Fast Feast: Sitrongrillet kyllingsalat

5 av 6

Petrovich Nataliya / Shutterstock

Vitamin D: Bakt honning-oransje laksefilet

Star Nutrient: Vitamin D

Kroppen din er avhengig av at D absorberer kalsium og regulerer strømmen i bein og blodbanen, og hjelper hjerterytmen din regelmessig og musklene beveger seg.

Viktige kilder: Berikede matvarer som melk, soya, yoghurt; laks, tunfisk, egg

Hvor mye: 600 IE / dag 

Bakt honning-oransje laksefilet

Porsjoner: 2

Ingredienser:

• 2 ss honning 
• ¼ kopp appelsinjuice
• 2 ss soyasaus med redusert natrium
• 1 ts tilberedt hakket hvitløk 
• 1 ss fersk ingefær, skrelt og finrevet
• ½ ts nykvernet sort pepper
• 8 oz. Atlantisk laksefilet 

Veibeskrivelse: 

1. Forvarm ovnen til 400 ° F. 

2. I en liten bolle, visp sammen honning, appelsinjuice, soyasaus, hvitløk, ingefær og sort pepper. 

3. Legg laks med skinnsiden ned i en grunne bakervarer. Topp med honningblanding. Stek 15 til 20 minutter, eller til fisken flaker lett med en gaffel.

Fakta om ernæring Per porsjon: Kalorier: 333, Fett: 15g, Mettet fett: 3g, Karbohydrater: 25g, Fiber: 0g, Protein: 24g, D-vitamin: 447 IE 

6 av 6

Rimma Bondarenko / Shutterstock

Folat: Tropical Overnight Oats Parfait

Star Nutrient: Vitamin D

Kroppen din er avhengig av at D absorberer kalsium og regulerer strømmen i bein og blodomløpet, og hjelper hjerterytmen din regelmessig og musklene beveger seg.

Viktige kilder: Berikede matvarer som melk, soya, yoghurt; laks, tunfisk, egg

Hvor mye: 600 IE / dag  

Tropical Overnight Oats Parfait

Porsjoner: 2

Ingredienser:

•  ⅔ kopp ukokt gammeldags havre
•  1 ss honning eller ren lønnesirup
•  1 ts ren vaniljeekstrakt
•  1½ kopp vanlig fettfri gresk yoghurt
•  1 kiwi, skrelt og terning
•  ¼ kopp hermetisert knust ananas, drenert
•   2 ss ristet flakket usøtet kokosnøtt

Veibeskrivelse: 
1. I en liten bolle kombinerer du havre, honning, vanilje og yoghurt.

2. I en annen liten bolle kombinerer du kiwi og ananas. 

3. Starter med havreblandingen, lag havre og fruktblandinger i 2 halvliter murer krukker. Dekk til og avkjøl over natten. Topp med kokosnøtt like før servering. 

Ernæringsfakta per porsjon: Kalorier: 346, Fett: 11g, Mettet fett: 8g, Karbohydrater: 36g, Fiber: 6g, Protein: 21g, Folat: 19mcg

SE OGSÅ: Apple Pie Parfait