6 nøkler til Killer Workouts

En av de dagene

Noen gang hatt en av de dagene der du bare ikke kunne komme inn i strømmen av
treningen din? Eller enda verre, du kommer ikke en gang til treningsstudioet? Det har skjedd
til oss alle før. Sinnet er villig, men kroppen er bare ikke klar (eller
omvendt).

Sannheten er at du kan påvirke hvordan du presterer i treningsstudioet flere dager før
du noen gang trener! Jeg skal dekke ting du kan gjøre fra noen dager
før, opp til de tingene du bør gjøre under treningen for å maksimere
forestillingen din hver gang du treffer strykejernet.

Før vi går videre, la oss ta en undersøkelse her: Hvor mange av dere har hoppet over
treningsøkter det siste året? Den siste måneden? Den siste uken? Hvis det er nyere,
hva var den eksakte årsaken til at du gikk glipp av treningen?

Visst, det er legitime grunner til manglende treningsøkter (sykdom, nødstilfelle,
familieforpliktelser), men jeg snakker om enten bare å være for lat til
trening eller ikke motivert til å trene. (Og ja, det er en forskjell!)

Målet mitt med denne artikkelen er todelt:

1) For å hjelpe deg med å savne færre treningsøkter i løpet av de neste ukene,
måneder og år.

2) For å hjelpe deg med å ha bedre treningsøkter i løpet av den kommende
uker, måneder og år.

Det jeg skal gjøre er å skissere hva jeg gjør for å maksimere ytelsen min i
hver treningsøkt. Jeg har også brukt denne ordningen med mange kunder og
idrettsutøvere med gode resultater. Enkelt sagt, mer produktive treningsøkter fører
til mer muskler, mindre fett, bedre ytelse og generelle forbedringer i
din styrke og kroppsbygning.

La oss hoppe inn i dette og se hva du kan bruke til å få bedre treningsøkter mer
konsekvent!

Nøkkel nr. 1: Visualisering

Jeg er sikker på at noen av dere kommer til å snu og si at dette er hokus-pokus.
Men jeg vil også garantere at en stor andel vellykkede løftere og
idrettsutøvere bruker en slags visualiseringsteknikk.

Jeg husker i mine yngre år å lese en artikkel om Robby Robinson og
hans markløft. Robbie snakket om å bli forberedt på denne treningen
en dag eller to i forveien. Han ville gå gjennom heisene i hodet, tenke seg om
hvilke vekter han ønsket å bruke, og forestill deg at han malte feilfritt
representanter som ville gi ham den kroppen han ønsket.

Robby Robinson

Jeg husker også å ha lest om hvordan Clyde “The Glide”
Drexler ville bruke visualisering før hver basketballkamp. Han ville visualisere
trekkene han ønsket å gjøre, hvordan spillet ville komme til ham, og viktigst av alt, ham
lykkes!

Clyde Drexler

Jeg er overbevist om at visualisering er et kraftig verktøy som vil hjelpe deg
forbedre ytelsen din. Det er mange artikler der ute om visualisering,
men en av de viktigste tingene du trenger å gjøre er å gjøre det så realistisk
som mulig. Se for deg scenen i treningsstudioet, hvordan det skal lukte,
musikken som pumpes i ørene dine. Kjenn knurringa på baren og forestill deg
hvor lett det føles når du blir så tett som mulig. Det høres dumt ut, men
denne typen visualisering kan definitivt forbedre treningen din!

Så sørg for at du ser for deg selv å lykkes. Jeg har nevnt det
peker to ganger nå og av en grunn. Mange mennesker er så opptatt av visse
tall eller mål som de faktisk er slått før de går inn i treningsstudioet!
De kan rett og slett ikke forestille seg at de er så sterke eller har kroppen
de vil virkelig. Du må gjøre alt for å utrydde dette negative
selvbilde og skriv det på nytt med et nytt, mer positivt.

For store treningsøkter begynner jeg vanligvis å tenke på det natten eller to
før du legger deg og igjen når du våkner treningsdagen. For styrkeløft
møter, det er i utgangspunktet alt jeg tenker på hele uken. Bare husk,
du stresser ikke over det, bare ser du for deg en vellykket forestilling.

Nøkkel nr. 2: Gjennomgå målene dine

Når jeg trenger et ekstra løft av motivasjon, er alt jeg trenger å sjekke
ut mine nåværende mål, og jeg er klar til å rocke. Er jeg sterkere enn gjennomsnittet
medlem av samfunnet? Sikker. Er jeg så sterk som jeg vil være? Absolutt ikke. Har jeg
nådde alle mine løftingsrelaterte mål? Ikke engang i nærheten. Men jeg er på vei.

Du har mål, ikke sant? Hvis ikke, kan det alene være grunnen til at du ikke har gjort det
har hatt gode treningsøkter, eller bare hoppet over økter helt. Hvis vi
har ikke mål da hva trener vi for? Bare for å "være sunn?”Hvis
det er tilfelle, du vil ikke lese denne artikkelen.

Hvis du ikke har mål, ta deg tid til å skrive noen opp. Jeg ønsker
du skal skrive minst tre mål, som alle er:

1. Veldig spesifikk

2. Målbar

3. Tidssensitiv

Så få handlingsplanen din sammen.

Handlingsplanen

Nå er det her folk flest går galt: de stopper etter å ha satt et mål.
Et mål er flott, men det gir deg ikke veien mellom her (hvor du
er nå) og der (hvor du vil være). Dette er grunnen til at du trenger en handling
plan!

I utgangspunktet beskriver en handlingsplan nøyaktig hva du må gjøre for å oppnå
dine mål. Her er et eksempel på et styrkemål og handlingsplan:

Mål: Squat 500 pounds innen 31. desember 2006 (for tiden på huk 450).

Handlingsplan: Øk beinstyrken via mer glute-hams, lunges, bulgarsk
knebøy og step-ups. Styr kjerne med mer tungt ab arbeid (vindmøller,
vektede søyler, tunge sidebøyninger, vektede knusing osv.). Utfør en benforsterkning
ME trener to ganger i måneden. Utfør hastighetsknebøy minst tre ganger
en måned for å fokusere på å forbedre hastighet og teknikk.

La oss nå se på et kroppsrelatert mål og handlingsplan:

Mål: Reduser kroppsfett med 3% innen 31. desember 2006.

Handlingsplan: Spis måltider / snacks hver 2-3 timer (sett vakt om nødvendig).
Spis litt protein ved hver fôring og utfør cardio minst tre ganger
en uke. Mål med kaliper annenhver uke for å bestemme fremdriften og revurderingen
hvordan ting går.

Dette er noen generelle eksempler, men de bør gi deg en ide om
hvordan du ikke bare setter mål, men hvordan du legger opp en plan for å nå dine mål
tid og igjen. Å ha et solid program som er rettet mot målene dine vil
gi deg selvtilliten til å trene hardest og vite at resultatene vil
komme.

Nøkkel nr.3: Stimulerende midler

Stimulerende midler er bra, spesielt hvis du vil ha en flott trening. Jeg gjør ikke
abonner på å bruke dem hele året eller for hver treningsøkt, men for
store treningsøkter hvor du vil ha en kick-in-the-bukser, de kan være uvurderlige.

Hva slags stimulant bør du bruke? Det er virkelig opp til deg. For
det siste året har jeg brukt Dr. John Berardis anbefaling av grønn te
før trening. Den har akkurat nok koffein til å ringe meg inn uten å lage meg
over-engstelig. Jeg elsker også helsemessige fordeler forbundet med det, så det er jeg
prøver alltid å finne ut måter å få mer grønn te inn i kostholdet mitt.

Det jeg skal gjøre når jeg våkner er å spise frokost og brygge en fin varm kopp grønt
te. Etter frokost og mens jeg drikker te, hører jeg på noen nøkler
musikk (diskutert nedenfor) og visualiser utførelsen av økten min. I utgangspunktet,
Jeg vil bare ha 10-15 minutter for å ringe meg inn og være klar til å trene.

Til slutt tror jeg bestemt at varmen fra grønn te er med på å fremme
en økning i kjernetemperaturen og reduserer tiden som trengs for oppvarming.

Imidlertid, hvis det er en veldig stor økt eller konkurranse, vil jeg ha den kanten over
alle andre. I dette tilfellet går jeg med en slags veldig sterk kaffe
(for eksempel espresso) eller Spike.

Nøkkel 4: Oppvarming!

Så nå har vi visualisert treningen vår, gjennomgått handlingsplanen og målene våre,
og tilførte noen sentralstimulerende midler i systemet vårt. Nå er det på tide å komme i gang.
Selv om du føler deg lat og ikke vil trene, kan du prøve dette:

Gå til treningsstudioet og si til deg selv: “Jeg skal bare varme opp. Hvis jeg ikke gjør det
føler meg bedre og klar til å trene etter at jeg har varmet opp, jeg drar hjem for dagen.”

Jeg har brukt dette trikset med meg selv og med utøverne mine, og jeg vil si at det har gjort det
en suksessrate på 99%. Egentlig! Du beveger deg, stimulantene begynner å sparke
i, endorfinene begynner å strømme, og plutselig det siste du
vil gjøre er å gå hjem og sitte på rumpa. Det er en vakker ting.

La oss nå komme til de mest effektive / effektive måtene å varme opp!

Passive midler

Først og fremst, hvis det er kaldt ute, bør du pakke sammen og bli litt freaking
klærne på. Hvis ikke, vil du enten ha en forferdelig økt fordi
du føler deg aldri “oppvarmet” eller du kommer til å skade deg selv.

En av mine favorittmåter for passiv oppvarming er varmelegment. Alle dere
gjør er å kjøpe de hotteste tingene du tåler, gni det på ledd / muskler,
og vent på at den skal gjøre susen. På bare fem minutter kommer det til å føles
som om du har blitt teleportert til milde Las Vegas i løpet av sommeren.

Et annet flott alternativ her er komprimerende plagg som knærmermer,
sykling shorts (under din virkelige shorts takk!) eller albuearmer. Disse tingene
er ypperlig for å holde vevstemperaturen oppe rundt leddene dine, spesielt
hvis du tar lange hvileperioder mellom settene. Jeg har hatt på meg
Bånd knærmermer i to år nå, og jeg kommer aldri til å sitte på huk igjen uten
dem. De er virkelig så gode.

Hvis du har en kort kjøretur til treningsstudioet eller har det travelt med å komme i gang, kan du
kan til og med påføre plaggene og / eller kompresjonsplaggene mens du er hjemme
spare tid. Stol på meg, når du kommer til treningsstudioet, vil kroppen din være dampende
varmt!

Aktive midler - Generell oppvarming

Det har vært mye diskusjon om oppvarming i det siste, og med rette
så. Ikke bare er det et undervurdert tema, det er også et misforstått tema.

Jeg vet at noen er fra leiren til «Hvis en bjørn angriper deg i skogen,
du har ikke tid til å varme opp!”Vel, jeg sier deg hva, hvis jeg møter en bjørn
i skogen skal jeg ikke knebøye, benke eller markløfte ham, og hvis jeg drar
en hamstring som løper fra ham, jeg kommer ikke til å bry meg; Jeg kommer fortsatt til å løpe.
Tross alt, i en ideell verden, ville vi ikke bli oppvarmet før vi løp inn i
gamle Smoky?

Seriøst er oppvarming viktig. Hvis du verdsetter den langsiktige helsen til
muskler, ledd og kropp generelt, jeg håper du varmer opp før
du legger et par hundre pund på ryggen og knebøy det under parallell.
Det eneste virkelige spørsmålet er hva som er den beste måten å varme opp?

Vitenskapelig forskning fører oss til å tro at en dynamisk, bevegelsesorientert
oppvarming gjennom hele bevegelsesområdet er det beste tilgjengelige alternativet.
Eric Cressey og jeg skisserer over tretti øvelser i vår Storslått mobilitet DVD.
Det er den eneste ressursen du trenger om emnet.

Aktive midler - spesifikk oppvarming

Her er noen generelle regler jeg liker å følge:

• Bruk de generelle og passive virkemidlene for å forbedre kjernetemperaturen. Dette
bør ikke gjøres ved hjelp av kjerneløftene dine!

• Utfør noen lette og gradvise oppvarminger med hva du enn har
“Core” -øvelse er for dagen (knebøy, benk, markløft, kin-up osv.).

• Utfør nok repetisjoner for å spore teknikken og ytelsen til
heisen, uten å slite deg.

Dette er ikke rakettvitenskap, men jeg ser ofte folk som gjør endeløse oppvarminger
med vekter for nær arbeidssettene. Når de faktisk er klare
å utføre nevnte arbeidssett, de er skål!

Når du er i tvil, tenk på det slik: Det passive middel og generell oppvarming
er det som fysisk øker kjernetemperaturen og
"Varme deg opp", mens den spesifikke oppvarmingen er mer for groovingsteknikk
og gjør deg mentalt klar til å flytte litt tungt jern. Forhåpentligvis rydder dette
ting opp litt.

Nøkkel # 5: Musikk

Musikk er en av de sterkeste motivatorene du har i arsenalet ditt. Til
de av dere som trener i et kommersielt anlegg, har jeg ett ord til deg:
iPod.

Inntil dette punktet i livet mitt har jeg aldri trent i et ekte "kommersielt" anlegg.
Mens en liten del av meg dør hver gang jeg trener der, har jeg lært å overleve
ved å surre på alle menneskene som ser på min vei og snu iPod-en min til øre-trommelen
knusende nivåer.

Nå, selv om jeg riktignok ikke er så hardcore som noen av dere der ute, gjør jeg det fortsatt
setter pris på treningseffektene av solid heavy metal-musikk. Hvis du leter
for anstendig treningsmusikk, her er bare et lite utvalg av grupper som kan
hjelpe deg:

Metallica (bare eldre ting)
Godsmack
Rob Zombie
Rage Against the Machine
AC / DC
DMX
2Pac
Celine Dion (tuller!)

Igjen, dette er akkurat det som fungerer for meg, men jeg vet at disse musikerne alene
har fått meg gjennom et stort antall treningsøkter tidligere
få år. God musikk tilsvarer gode treningsøkter.

Nøkkel # 6: Gjør det rutinemessig!

Dette kan være den viktigste rådgivningen. Jo mer jeg leste om flott
idrettsutøvere, jo mer forstår jeg om hvor mye de gleder seg over å utvikle og
følger en rutine. Du vil være lurt å gjøre det samme.

Uansett hvilke nøkler du velger å bruke ovenfra, hvis du lager dem
ditt eget individ rutine, kroppen din vet nøyaktig når du skal prestere
hver gang du ber om det. Enkelt sagt, du bør streve for å lage
ditt ritual før og peri-trening er det samme hver gang du trener.
Konsistens i rutinen før trening vil føre til jevn ytelse i løpet av din
trene.

Sammendrag

Forhåpentligvis har jeg skissert noen få ting du kan legge inn i treningen din
verktøykasse for å få mer ut av treningsøktene dine. Det er ingenting banebrytende, bare
solide råd som kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål, uansett hva de har
kan være.

Hvis du ikke tar noe annet fra denne artikkelen, kan du kjenne til disse to enkle fakta:

Fakta nr. 1: Hvis du trener mer konsekvent, vil du oppnå mer konsekvente gevinster.

Fakta nr.2: Hvis du har bedre treningsøkter mer konsekvent, vil du bli bedre
gevinster mer konsekvent.

Nå får du rumpa til treningsstudioet og har en flott trening!