Knebøy er den ultimate testen av total kroppsstyrke og mental seighet, og en løft som hver styrkeutøver som er verdt sitt salt, tar veldig alvorlig.
Å være den store ikoniske bevegelsen som det er, er det ikke overraskende at det er 50 tankeganger om hva en god knebøy er og hva som ikke er.
Jeg har alltid funnet styrke- og kondisjoneringsforskning fascinerende, men noen løftere lar studier og forskning gå utover bare en mening med støtte og la dem bli indoktrinerte dogmer der det plutselig ikke er noen annen måte å tenke på.
Denne typen trangsynthet fører til forherligelse av detaljene i vårt felt, for ikke å nevne en hel masse å ikke se skogen for alle de forbaskede trærne. Denne artikkelen har til hensikt å bryte den trenden og sparke alt hukende dogma til fortauskanten.
Høyt bjelkehuk versus lavt bjelkehuk er et hyppig stridspunkt. De få centimeter forskjellen mellom de to stilene kan påvirke geometrien til knebøyet ditt betydelig.
En høy stangposisjon (der stangen hviler høyt på de øvre fellene) muliggjør en mer vertikal torso, siden kroppen ikke trenger å ta imot at stangen er for langt bak tyngdepunktet ved å lene seg frem i livet.
Så lenge du er mobil nok, kan det å ha en vertikal torso ha stor innvirkning på dybden du oppnår i det nedre enden av knebøyet ditt, hvis det er det du går etter.
Selvfølgelig, hvis du ønsker å konkurrere i de olympiske heisene og trenger den posisjonen inngrodd for å perfeksjonere mobiliteten din for ditt første trekk, så absolutt trene den.
Selv foretrekker jeg ikke å laste noe vektstang på livmorhalsen (i høy stangposisjon). Jeg tror fordelene med å gjøre det kommer med nok ulemper til å gjøre meg skeptisk til det samlede behovet for det. Jeg vil heller bruke andre knebøyvariasjoner hvis bunnendområdet er målet. Men det er bare meg.
Ta med deg poenget: Hvis du leter etter størrelse og vil sparke den bakre kjeden din i gir når du rykker på knebøy, bruk en nedre stangposisjon. Knebøy med lav bjelke vil tillate deg å bruke litt mer vekt også, slik at du ser en raskere endringshastighet i styrketreningen din.
Men hvis du er en ambisiøs vektløfter, eller virkelig ønsker å lære deg ATG (ass to grass) hukingsmetoder, kan du gå til high bar-metoden ... så lenge ryggraden din takler det.
Når folk refererer til "hengsling" som det gjelder knebøy, refererer de til det første "bruddet" som kommer fra å endre hoftevinkelen når de begynner bevegelsen. Mange vil betegne et riktig hengselmønster ved å "spre gulvet" og skyve baken, muligens kombinert med en bemerkelsesverdig bekkenhelling. Dette gjør noen få ting:
Litt mer om det siste punktet. Når bekkenet vipper fremover for å skape hengslet i hoften, beveger de ischiale tuberositetene seg oppover, noe som trekker hamstringene mye lenger og strammere. Den ekstra spenningen i hamstringene gjør det lettere for deres aktivitet.
En av favorittbussene mine, Mark Rippetoe, bruker dette til løfterne sine når han hekker, siden et par stramme hamstrings vanligvis vil være kombinert med en mye mindre hoftevinkel, og potenserer mye mer hoftedrift for å fullføre heisen.
Her er min oppfatning. Hvis du vil arbeide den bakre kjeden din mer, må du legge spenning på de rette musklene, slik at de er veldig aktive i en større del av heisen.
Hoftehengsel vil aktivere den bakre kjeden mer, og som et resultat av hoftehengslet, den lavest mulige ryggknebedybden vil kompenseres på grunn av forskjellene i geometri. Og det er greit, hvis ikke dybden er spesielt det du er ute etter.
Bruker en kne pause for å starte nedstigningen, Poliquin-stil, vil oppmuntre til mer quad-aktivering siden kneet får bøye seg til en mindre vinkel og migrere annerledes. I sin stil holder torsoen seg også mer loddrett på grunn av ytterligere sporing av knærne, og også på grunn av stangens plassering på ryggen. Hvis dybde og ROM er dine mål, kan du forberede deg på en dypere knebøy ved å bruke denne stilen:
Jeg har praktisert begge metodene for hengsling og foretrekker å knekke i knærne først. Jeg oppdager at hvis jeg ikke gjør det, kommer ikke min 6'4 "ramme nesten nok ned til at jeg i det hele tatt kan betrakte det som en" bakre knebøy ".
Nedenfor er en video av et tungt sett. Som du kan se, er ikke min holdning den bredeste (mer om det senere), men jeg bruker knærne til å bryte og spore for å få min mest effektive knebøy. Det er mer lean frem enn en high-bar squat oppmuntrer, og det er fordi jeg fortsatt bruker en lavere barposisjon - men det er det som fungerer for meg.
Ta med deg poenget: I likhet med den ovennevnte delen, er et hoftehengsel det beste alternativet hvis du er ute etter rekruttering av bakkjede. Det går også bra med lavt bjelke- og eskehuk. Hvis du skal både aktivere dybde og firhjuling, kan du leke deg med knepaus.
I følge Stu McGill, professor i ryggradens biomekanikk, er hukende fotbredde mer følsom for dybde og ROM enn det som ser ut. De fleste anser en for smal eller bred bredde for å ta vekk fra dybden, og dette er sant i mange tilfeller.
Som McGill nevner, må vi imidlertid vurdere skjelettanatomi. Hoftesokkelen (acetabulum) er ikke plassert akkurat på samme sted i alles bekkenbelte. For folk hvis stikkontakter er plassert mer foran bekkenet, ville de sannsynligvis oppnå mer suksess dyp huk hvis de bruker en smalere holdning for å etterligne deres bygg.
Det vil være mindre motstand i kuleleddet, siden lårhodet ikke blir plassert i en vinklet stilling i acetabulum når knebøyet skrider frem.
For å finne ut hva som vil være best for deg, ta denne testen:
Start med ryggen mildt buet og kneet på 90 grader. Bruk armene til å "skyve" rumpa mot hælene - det skal se ut som om du gjør et sidelengs knebøy. Legg merke til hvilket punkt i "dybden" bekkenet ditt snur seg under og korsryggen begynner å runde.
Gjenta testen med en annen kne- og fotbredde, smalere og bredere. Uansett hvilken bredde som fremmer den dypeste flatback-posisjonen, er din pengemaker, så bruk den samme bredden når du står i knebøyet ditt. Som en bonus vil du sannsynligvis føle mindre hofteproblemer fra huk, spesielt hvis du huk ofte.
Den kule delen om alt dette er - avhengig av hvilken bredde du bruker og hvilken bredde som er "riktig" for ditt bygg - du kan ende opp med å rekruttere forskjellige muskler gjennom ROM-en din.
En smalere holdning dyp knebøy holder hoftene lukket og hindrer virkelig involveringen av de indre lårmusklene, og fordobler derved på firhjulene. På den annen side kan en bredere holdning knebøy aktivere mer glute og hamstring vev, sammen med at adduktorene gjør sitt for å bidra.
Ta med deg poenget: Husk at jo bredere holdning, jo mer indre lår har du tilgjengelig for å bidra til heisen. Fremfor alt, bruk riktig knebøyde for din høyde og bygg ved å bruke testmetoden ovenfor. På den måten hvis du mangler ROM, kan du finne veien inn i et dypere knebøy og utenfor skadeområdet.
Folk snakker alltid om å forlenge og mobilisere hoftene for å anta bedre dybde. Det er alt bra og veldig gyldig, men folk snakker ikke om viktigheten av hoftefleksor styrke relatert til stabiliteten til en knebøy fra bunnen.
Hoftebøyer består delvis av iliacus, som er den vanlige "go-to" når det refereres til hoftebøyergruppen. Disse musklene bøyer hoften til en vinkel på omtrent 90 grader. I utgangspunktet kan alle trene iliacus muskler, direkte eller indirekte, gjennom hvilken som helst vekt trening quad dominerende trening, til og med jogging.
Hip flexors å se nærmere på er psoas muskler. Disse dårlige guttene bøyer hoften i en vinkel mindre enn 90 grader. Oversett det til en knebøy, og sterke, responsive psoas muskler kan faktisk hjelpe dra løfteren ned i en dypere og mer solid knebøy posisjon langt under parallell.
Selvfølgelig er det få øvelser som retter seg mot psoas-musklene direkte, men hvis du har fnugg av atletikk, vil jeg anbefale en ting: begynn å sprint.
Det er få andre øvelser eller bevegelser som fremhever en konsentrisk handling med høyt kne som sprint, så det er den enkleste måten å få psoas-musklene til å våkne fra dvalemodus. I tillegg får du deg mager og vond!
Ta med deg poenget: Styrke og fleksibilitet er begge viktige i utgangspunktet alle vekttreningsbevegelser, og knebøy er ikke forskjellige. Hvis du merker ustabilitet i bunnen av det dype knebøyet, eller innser at knebøyet ditt ikke gjør det dypt nok til å begynne med, å gi hoftene litt ekstra oppmerksomhet kan gjøre deg bra.
I de forrige videoene får du forskjellige eksempler på tempo du kan bruke når du er på huk. Knebøyene mine og knebøyene av atleten i Rippetoe-videoen bruker en moderat hastighet negativ, og en inkludering av strekkrefleksen for å komme ut av hullet.
Igjen, det er ingenting galt med dette. Uten å komme inn i de forskjellige stilene av hukende hukommelse (for eksempel hukende boks eller stoppede reps), er det veldig viktig at du opprettholder muskelen tetthet til enhver tid når du hekker, så belastningsspenningen blir ikke forskjøvet til leddbåndene. Det inkluderer også bukpress gjennom bunnfasen.
Du vil legge merke til at ved å bruke en langsommere, mer kontrollert negativ, vil strekkrefleksen din bli litt hemmet, og du vil også bruke mer tid under spenning, og begrense hvor mye vekt du til slutt kan utføre for samme antall reps. Det gode med denne metoden er at den lar de sterkeste muskelfibrene bli trent.
Ta med deg poenget hjem: Avhengig av hva du trener for, kan bruk av en langsommere negativ føre til enorme gevinster i styrke siden du skattlegger de sterkeste fibrene dine gjennom den eksentriske delen. Hvis du er vant til et tempo som 10X0, ta et skudd på noen 30X0-er og se hvordan de får deg til å føle deg i dagene som kommer.
Å heve hælene gjøres vanligvis for å sikre at hele foten forblir i press på bakken, og også for å kompensere for mangel på dybde fra en flatbenet stilling. Mange ser på det som en "snarvei" i lys av dårlig fleksibilitet, men vi må huske at vektløftingssko også har samme funksjon.
Å ta et skritt tilbake og se på dette objektivt, hvis vi ønsker å ha den dypeste knebøydybden vi kan, så snart som mulig, og heve hælene var måten å oppnå det, hvorfor ville vi ikke?
Forhøyede hæler vil endre bekkenvinkelen og oppmuntre knærne til å spore fremover over tærne. Dette, som jeg nevnte tidligere, vil oppmuntre til mye mer quad-involvering, avhengig av dybden du når. Poliquin bruker også hælehøyde knebøy som en måte å utnytte styrken til firhjulene, spesielt rectus femoris og VMO, for å spesifikt hypertrofi dem.
Jeg sier å behandle å heve hælene dine som en alternativ, ikke bare en løsning. Arbeid for å oppnå ROM og mobilitet som er nødvendig for å komme så nær en full rekkevidde som mulig uten noe under hælene. Hvis du trenger å bruke hælheiser, bruk dem, men gjør tilbehøret ditt på siden slik at det endelige målet er at du huk uten dem.
Ta med deg poenget: Hvis du har svake firhjulinger eller vil utvikle dem, kan du prøve å løfte hælene bevisst under knebøy. Hvis du mangler dybde i knebøyet ditt, vil hælhøyde hjelpe, for nå. Ikke stol på dem for alltid. Få fleksibiliteten din, så får du mer arbeid i settene dine fra den ekstra ROM-en.
Det er bare sunn fornuft. Det er ikke en "beste metode" for å gjøre ting - alt avhenger av byggingen din og hva du er ute etter i vektrommet. Å huske dette vil hjelpe deg med å holde hodet åpen når det gjelder den mest anerkjente (og kritiserte) treningen i treningsstudioet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.