6 måter å bli sterkere på

3243
Oliver Chandler
6 måter å bli sterkere på

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Alle progresjonsmodeller har sine grenser. Disse avanserte strategiene gjør at du kan fortsette å bli sterkere.
  2. Avslutt hver eneste trening med noen få sett med din verste løft.
  3. Bruk løft av kontrastserier. Gjør en serie med tre sett med en øvelse med forskjellige hastighetsdynamikker med moderat vekt, lett vekt og deretter tung vekt.
  4. Utfør isometriske hold. Ta opp vektstangen, ta den til den svakeste stillingen, og hold den der i 12 sekunder.
  5. Bruk isolasjonsarbeid neste dag. Gjør isolasjonsarbeid for den svakeste muskelen som er involvert i hovedløftet ditt fra forrige dag.
  6. Gjør heisen du vil forbedre mest to ganger i treningen. Å gjøre 4 sett med en øvelse to ganger i løpet av en økt vil føre til større styrkegevinster enn å gjøre 8 sett på rad.

Den doble progresjonsmodellen

Jo sterkere du blir på de store, grunnleggende vektløftingene, jo mer muskler vil du vokse. Periode. Og en av de beste måtene å gjøre det på er å bruke den doble progresjonsmodellen.

Først velger du et rep-område. La oss si 5 reps per sett. Deretter velger du et antall sett å utføre, for eksempel 5. Du vil gjøre alle de 5 arbeidssettene med samme vekt, og målet ditt er å fullføre alle 5 settene ved hjelp av ditt rep rep.

Når du kan fullføre alle settene dine med samme vekt til det målrettede antallet reps, har du lov til å øke vekten til neste økt. Å ikke klare å gjøre alle settene dine med den øvre grensen for området - for eksempel å få 5, 5, 5, 4, 3 reps - er greit, men det betyr at du ikke kommer til å øke vekten ved neste økt.

Dobbel progresjon har imidlertid sine grenser, akkurat som enhver annen progresjonsmodell. På et tidspunkt må du bruke avanserte strategier for å fortsette å bli sterkere. Her er seks av favorittene mine.

1 - Avslutt hver treningsøkt med ditt verste løft

Hvis benkpressen din er det verste løftet ditt og det du vil forbedre mest, kan du legge til 3-4 sett på slutten av hver treningsøkt du gjør (på toppen av det vanlige benkpressarbeidet ditt).

Årsaken til dette er at nevrale tilpasninger pleier å være større for det siste du gjør i en treningsøkt. Derfor liker jeg å avslutte økten med et par høykvalitets sett med nøkkelheis eller fysisk kvalitet. Når målet ditt er å ta opp en spesifikk løft, spesielt hvis den har sittet fast en stund, bør dette være din gode strategi.

Den minimale belastningen for å stimulere raske styrkeøkninger er 80%, så det er vekten du skal bruke til dine daglige treningssett. Bruk denne strategien i minst fire uker.

Velg ett løft du vil fokusere på, og utfør 3 til 4 sett med 80% av maksimum. Antall representanter vil variere avhengig av hva du gjorde i løpet av resten av økten.

Hvis du gjorde en tung pressesession, kan du bare få 2 eller 3 gode reps med 80%. Hvis du gjorde knebøy eller døde, vil overkroppen være frisk nok til at du kan få 5 eller 6 reps. Det viktigste er å holde seg på 80% for alle dine arbeidssett. Ideelt sett vil du ikke mislykkes på noen av settene.

Denne teknikken fungerer ved å forbedre nevral effektivitet for målløftet. Du vil forbedre den intra- og inter-muskulære koordinasjonen, som gjør at du raskt kan få styrke i den bevegelsen. Raske styrkeøkninger bør være bærekraftige i 4-6 uker.

Siden du treffer fokusløftet hver dag, vil du forresten ha litt tretthet, og du føler deg kanskje ikke sterkere med en gang. Gevinstene i styrke på målløftet vil dukke opp omtrent 10-14 dager etter at du slutter å gjøre denne strategien. Du får en stor ytelsesgevinst tilsynelatende fra ingenting!

Merk at dette også fungerer bra for forbedret muskelvekst. En av mine figurjenter fikk veldig rask gevinst i glute og benmuskulatur ved å fullføre hver treningsøkt med fire sett med knebøy i fire uker.



2 - Contrast Series Lifting

Jeg tilpasset denne metoden fra en teknikk som brukes i friidrett, både med sprint og kast. Den består av å gjøre en serie på 3 sett (med et normalt hvileintervall mellom sett) av en bevegelse ved hjelp av annen hastighetsdynamikk. For eksempel, når vi jobbet med en olympisk bobslede, gjorde vi en 60 meter motstandssprint (fallskjerm), en overhastighet 60 m sprint (slept sprint med overhastighetsinnretning) og en normal 60 m sprint.

Vi gjorde det samme med kuleputtere - å kaste et overvektig redskap, etterfulgt av et undervektig redskap og til slutt et normalt.

I begge tilfeller vil du ha en langsommere bevegelse, en raskere enn normal bevegelse og en normal. Dette fører til større gevinster i kraft. Du kan bruke denne samme tilnærmingen med grunnleggende styrkeløfter:

Sett 1: Moderat vekt (70-80%) ved bruk av et veldig sakte eksentrisk tempo (ca. 5 sekunder negativt) og en 2-3 sekunders pause nederst på eksentrikken mens du fortsatt er under belastning (e.g., ikke helt i hullet i en knebøy, ikke berører brystet på en benk eller gulvet i markløft). Den konsentriske eller løfte delen utføres deretter normalt. Gjør 2-3 reps.

Hvil 2 minutter

Sett 2: Lett vekt (60-70%) gjort eksplosivt. Kontroller senkepartiet, men eksploderer fra bunnen og prøver å løfte med så mye akselerasjon som mulig. Gjør 3-5 reps, så lenge hastigheten opprettholdes.

Hvil 60 sekunder

Sett 3: Ganske tung vekt (80-85%) ved bruk av et normalt tempo gjort for 4-6 reps, noe som gir betydelig utmattelse.

Hvil 3 minutter

En slik serie vil bli gjort totalt 2 eller 3 ganger, så 6 eller 9 sett.

Merk: Hvis du er en styrkeidrettsutøver som en løfter, eller hvis det er din prioritet å bygge styrke, må du alltid avslutte øvelsen med det tunge arbeidet (80-85% satt). Hvis du er en kraftutøver eller fokuserer på kraft og hastighet, kan du legge til et siste løft / eksplosivt sett på slutten av øvelsen - ikke på slutten av hver serie, bare på slutten av øvelsen (så du vil gjøre en totalt 7 eller 10 sett i stedet for 6 eller 9). Avslutt en øvelse med den fysiske kvaliteten som er viktigst for deg.

3 - Isometriske hold

Jeg har alltid vært en stor troende på isometriske holder. De kan hjelpe deg raskt med å bygge styrke, størrelse og muskelhardhet.

Den versjonen jeg liker å bruke mest når jeg prøver å forbedre styrken på de grunnleggende styrkeløftene (benk, knebøy, markløft, militærpress) og olympiske heisvariasjoner er mellomlang holdning utført på den svakeste posisjonen i bevegelsen.

For varianter i løft og olympisk heis, gjør pausen rett under kneskålene. For knebøy bruk en 90-graders knevinkel. Bruk en 90-graders albuevinkel for benkpress og militærpress.

Holdet er kun ting du gjør; du løfter ikke før eller etter pausen. Bare ta opp vektstangen, ta den til riktig posisjon og hold den der. Det er settet. Varigheten av pausen når du arbeider med styrke er 12 sekunder, som er ganske mye grensen for fosfagenergisystemet (nøkkelsystemet for grensestyrke).

Det er veldig viktig å bruke nøyaktig samme kroppsposisjon som du ville gjort under selve løftet du trener. Ellers har du ikke mye overføring.

Hvorfor er effektive?? Fordi de styrker den svake posisjonen. Jo sterkere du er i den svakeste posisjonen til en heis, desto mindre sannsynlig er det at du bryter form med maksimale vekter. Dette vil tillate deg å holde deg i en optimal posisjon for å produsere kraft under heisen. Husk at det er en ting å ha sterke muskler, det er en helt annen sak å være sterk i den svakeste posisjonen til en heis. Og for å være super sterk, trenger du begge deler.

Jeg anbefaler 3 eller 4 sett som varer 12 sekunder. Du bør velge den tyngste lasten du kan håndtere i 12 sekunder mens du er i kontroll og i perfekt posisjon. Hvis du rister og føler at vekten dominerer deg selv mens du klarer å holde den på plass, er den for tung.

Husk at vi gradvis vil øke kapasiteten din til å holde den svake stillingen solid. Du må dominere stillingen. Bruk så mye vekt som mulig mens du forblir sjefen for vekten!



4 - Neste dags isolasjonsarbeid

Dette består i å gjøre isolasjonsarbeid for den svakeste muskelen som er involvert i hovedløftet fra forrige dag. For eksempel, hvis hovedløftet ditt på mandag var benkpressen, og du fant ut at triceps var din svakeste ledd, ville du starte tirsdagens trening med å gjøre isolasjonsarbeid for triceps.

Fokuser på tilkobling mellom sinn og muskler og føl muskelen trekker seg hardt i hele bevegelsesområdet mens du oppretter en maksimal pumpe. Dette vil forlenge lengden på den anabole perioden (periode hvor proteinsyntese i muskelen forbedres) for den hengende muskelgruppen, slik at den vokser raskere.

Det vil også forbedre sinn-muskelforbindelsen med den muskelen fordi muskelen vil være mer følsom under isolasjonsøkten fordi den allerede ble rekruttert dagen før. Dette kalles forbedret tilbakemelding. En muskel som har blitt jobbet dagen før, vil være litt øm og fortsatt litt betent. Som et resultat vil du føle at det trekker seg mer sammen. Dette vil lære deg å rekruttere og føle den muskelen, noe som er viktig fordi det første trinnet mot å korrigere en hengende muskelgruppe er å forbedre sinn-muskelforbindelsen med den.

Til slutt er en av fordelene med pumpearbeid med isolasjonsbevegelse en økt blodstrøm til den trente muskelen. Hvis du forbrukte et skikkelig peri-treningsprodukt som Plazma ™ før treningen, vil du få blodet ditt fylt med næringsstoffer. Og ved å sende mer blod mot fokusmuskelen, vil du også transportere mer næringsstoffer mot den.

Hvor mye isolasjonsarbeid skal du gjøre? Vel, målet er en maksimal pumpe. Noen mennesker kan oppnå det i så lite som tre eller fire sett med en øvelse, mens andre kan trenge opptil 12 sett totalt.

Først vil du sannsynligvis trenge flere sett fordi din sinn-muskelforbindelse ikke er optimal. Jo bedre det blir, jo raskere skal du kunne indusere en maksimal pumpe. Sett med 8-12 reps og teknikker som 1.5 reps, delvis reps eller drop sett kan brukes til å lage en pumpe raskere.

5 - Gjør det to ganger

Dette er en litt populær metode i olympiske løftesirkler - gjør løftet du vil forbedre mest to ganger i treningen. For eksempel vil det å gjøre 4 sett med en øvelse to ganger i løpet av en økt føre til større styrkegevinster enn å gjøre 8 sett på rad. Dette skyldes hovedsakelig en større nevral tilpasning og bedre motorisk læring.

Metoden jeg foretrekker når jeg bruker denne strategien, er å gjøre målløftet først og sist i økten. Du gjør det først fordi det er da nervesystemet er ferskere og når du vil kunne sende den sterkeste nevrale stasjonen til musklene. Som sådan, gå tyngre i begynnelsen enn på slutten av treningen. Når du trener for styrke, kan du starte økten med å rampe til en 2 eller 3RM i 4-5 sett.

Gjenta bevegelsen på slutten av treningen fordi det du gjør sist i økten vil ha den største nevrale tilpasningen. Ved å gjøre fokusløftet både i begynnelsen og på slutten av treningen, får du styrke med høyest mulig hastighet.

Hvis du for eksempel steg opp til en 2 eller 3RM i begynnelsen av økten din, bør du utføre 3 til 4 sett med 3 til 5 reps på slutten av treningen med 80% av 2 eller 3RM oppnådd tidligere.



6 - Slutt på en sterk tone

Jeg liker maks løft. Jeg elsker å gradvis løpe opp mot det maksimale jeg kan løfte for den dagen. Dessverre betyr dette ofte at mitt siste sett med en øvelse er enten en fail eller en kvern gjort med mindre enn perfekt teknikk.

Husk at det du gjør sist vil føre til de største nevrale tilpasningene, så hvis du avslutter på en feil eller en kvern, vil det påvirke tilpasningene du får! Så når jeg tar maksimal løft og avslutter med enten et mislykket løft eller en kvern, vil jeg alltid gå litt ned og gjøre et siste sett der målet mitt er å drepe vekten!

Jeg faller ikke for mye ned. Vekten må være tung nok til å kreve maksimal innsats, men lett nok til å kunne fysisk dominere vektstangen. Å ta av 7-10% av vekten og gjøre en dobbel eller trippel fungerer bra.

Det er veldig viktig å ha mye fokus og aggresjon på det siste settet. Det må være det beste settet i økten din. Kom tilbake til vektstangen for å slå deg i rumpa på forrige sett! Jo sterkere du er ferdig, jo flere gevinster får du!

Sterkere enn noensinne

Disse seks strategiene hjalp meg og mine idrettsutøvere til å bryte gjennom flere platåer enn noen andre treningsmetoder, lasteplaner eller korrigerende øvelser kombinert. De er alle supereffektive og kan enkelt integreres i nesten ethvert treningsprogram basert på styrke.

Åpenbart, ikke bruk dem alle samtidig! Men å ha dem i verktøykassen vil tillate deg å sprenge gjennom styrkeplatåene om og om igjen.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.