Jeg har tilbrakt mesteparten av livet mitt på treningssentre. Kommersielle treningssentre, styrkeløft treningssentre, idrettslags treningssentre, olympiske løftende treningssentre, CrossFit-bokser, du heter det, og jeg har trent på det. Jeg har sett alt, fra squat rack curlers til gutter som bare trener i jeans.
Men det eneste som virkelig plager meg, er ikke fyren som leser papiret mellom settene mens han slår på det eneste knebøyet ... selv om jeg ikke er veldig glad i den fyren. I stedet er det fyren med stort potensiale som kaster bort det ved å trene uten rim eller grunn.
Jeg er en som ble født med en orms genetikk. Jeg måtte jobbe ekstra hardt for å oppnå enda litt suksess. Så når jeg ser noen som har en flott ramme og åpenbart muskelbyggende potensial som gjør uendelige sett med enkle øvelser, snakker i ti minutter mellom settene, og gjør den samme meningsløse treningen om og om igjen, blir det forbanna meg.
Jeg vil virkelig smelle litt mening i dem. Dette er hva jeg vil fortelle dem.
Mange av disse høyt potensielle gutta er født med en stor struktur. Høye, naturlig atletiske, brede skuldre, firkantet kjeve. De snakker høyt, og generelt er det å skryte av noe hardcore de gjorde - hockeyspillet de dominerte, jenta de tok med seg fra baren, hvordan de jobber 12 timer med hardt byggearbeid osv.
Flott. Hvis du er alt det, vil du sikkert takle noen sett med harde markløft etter at du er ferdig med å varme opp med 20 pund krøller? Ikke sant? Nei? Er det en dårlig rygg? Vel, det virker sunt nok til å jobbe i 12 timer og spille hockey.
Uansett, ser det ut til at du bruker ryggen din like mye under krøllene dine som du ville gjort under et sett med markløft. Jeg er sikker på at jenta der borte er veldig imponert!
Du skulle tro at en fyr bygget for å løfte tunge ting, ville elske å vise sin styrke og få en spenning ved å høste den. Er du redd for å gjøre harde løft fordi du mister mannligheten din hvis andre gutter i treningsstudioet (som trener ordentlig) løfter mer enn deg?
Hør her, hver fyr som treffer treningsstudioet, vil bli større og sterkere. Du kan spille det kult ved å si at du ikke egentlig vil bli større, men hvem tuller du med?
Faktum er at du kanskje har god genetikk. Du har allerede en solid bygging. Men du kunne være noe spesielt. Hvis du virkelig presser gavene dine ved å trene hardt på øvelser som er verdt innsatsen, vil du sjokkere folk.
Jo, det er gøy å gjøre krøller, triceps-utvidelser og laterale hevinger. Du får en stor pumpe, ser bra ut i speilet for den tiden du er i treningsstudioet, og disse øvelsene krever ikke mye innsats. De kan til og med hjelpe deg med å bygge litt muskler. Men hvis du er seriøs med å bli en stor mofo, vil ingenting hjelpe deg med å komme dit raskere enn å gjøre de store heisene. Og ikke bare å gjøre dem, men å streve veldig hardt for å bli beastly sterk mot dem.
Hva løfter jeg snakker om? Heisene som får deg til å jobbe hardt, de som du er ikke gleder meg til å gjøre når du kommer til treningsstudioet. Heisene du beveger deg mest i. Beveg mer vekt, få mer muskler. Jeg snakker om:
Gjør dette før du til og med tenker på å gjøre noe annet. Bli veldig sterk på dem, og med genetikken din vil du se ut som et hus.
Visst, tre sett med 8 til 10 reps “fungerer.”Og hvis du er født med god genetikk, kan det gi deg gode nok resultater. Så det er ikke uvanlig at de som er heldige som blir sittende fast i 8 til 10 reps-verdenene. Tross alt får de de samme resultatene som andre mennesker som gjør forskjellige ting, så hvorfor prøve noe annet?
Gutter som er fornøyde med "god nok", forbanna meg! Dette er gutta som fortsetter og fortsetter, dårlige trenere som prøver å finne bedre måter å få muskler og størrelse på.
De genetiske frikene sier ting som: "Du trenger ikke det drittet, bare trene, spise, sove og gjenta, det fungerer for meg!”Vel, vet du hva? De fleste er ikke som deg.
De har vanskelig for å tvinge kroppen til å utvikle seg, og ofte er de tapt når sett med 8-10 reps slutter å jobbe for dem. Heldig for dem prøver noen trenere å utdanne folk og hjelpe dem med å finne måter å fortsette.
Visst, du utvikler deg, men absolutt ikke på grunn av smart trening eller hardt arbeid! Hvorfor åpner du deg ikke for nye metoder? Ja, det betyr at du må la egoet stå på døren og innrømme at du ikke vet alt, men den nye fremgangen du vil gjøre vil være verdt det.
Mens sett på 8 til 10 fungerer, er det andre rep-områder som vil hjelpe deg. Og enda viktigere, endring av rep-områdene du bruker hver 4.-6. Uke eller så, vil føre til større fremgang i både størrelse og styrke enn å holde seg til samme type stimulering måned etter måned.
Den sonen vil også hjelpe deg med å bli sterkere raskere enn noe annet. Ikke gjør det for lenge; 3 uker på rad er omtrent det meste jeg vil anbefale, da leddene kan ta juling hvis du ikke er vant til tunge løft.
Velg en vekt du kan løfte omtrent 6 ganger i solid form. Gjør dine 6 reps, hvil i ca 5-10 sekunder og fortsett deretter settet med samme vekt, og prøv å få 2-4 reps ekstra. Hvis du plutselig oppdager at du har tarm, kan du prøve å legge til en pause på 5-10 sekunder og prøve å få ytterligere 2-4 reps. Dette, min venn, vil øke din genetisk begavede kropp til tegneserie-proporsjoner.
Hvis du liker å imponere jentene på treningsstudioet med den store benkpressen din, vil du sannsynligvis være interessert i klynger, siden ingen metode vil øke styrken så raskt. Hva er klynger, spør du?
Vel, hvert klyngesett har 4 til 6 reps totalt. Velg en vekt du normalt kan løfte for 3 gode reps. Utfør settet en rep om gangen. Gjør en rep, rack den og hvil 10-12 sekunder. Gjør en ny rep, hvil 10-12 sekunder, og fortsett på denne måten til du kommer til det punktet hvor du ikke kan gjøre en annen rep.
Hvis du kan gjøre mer enn 6 reps, legg til mer vekt. Gjør 3 av disse, og du er gylden når det gjelder å stimulere tonnevis av styrkegevinster. Åh, og på grunn av volumet blir du også større og vanskeligere.
Og hvis du vil "få armpumpen på", bør du gjøre det på den harde måten: ved å gjøre antagonist-supersett. Gjør en biceps-øvelse etterfulgt av en triceps-øvelse (ingen hvile i mellom). Etter triceps-øvelsen, hvile akkurat nok til å gjenvinne litt bevegelse i armen og komme tilbake på den.
Jeg liker ikke å bruke for mye tid på direkte armearbeid, men disse supersettene er veldig effektive for å stimulere vekst. Jeg liker å gjøre et par med 4 til 6 reps (for 4 sett), ett par med 8-10 reps (for 3-4 sett), og et par som bruker hvilepause (3 sett). Nå får du armstørrelsen som trengs for å rettferdiggjøre bruk av de mellomstore T-skjortene.
Å ha en plan er så umenneskelig. Be om veibeskrivelse? Det er for stemorsblomster. Så du vil absolutt ikke planlegge treningsøktene dine på forhånd!
Seriøst ser det ut til at jeg alltid ser de samme gutta gjøre de samme øvelsene, enten de som de liker eller de de tror får dem til å se bra ut. “Rask, må du gjøre et sett med krøller før folk ser meg uten pumpe!”
Hør, du bruker $ 600 i året på et treningsmedlemskap og bruker mye tid der, så jeg antar at du er seriøs eller semi-seriøs med å bygge opp kroppen din. Hvis du vil bygge kroppen din opp til potensialet, må du i det minste trene den på en smart måte. Og nei, å gjøre krøller hver dag og ben en gang i måneden er ikke det jeg vil kalle "smart.”
Og du vet hva? Jeg vil ikke engang bruke den overbrukte linjen, "Squatting vil gjøre hele kroppen din stor, inkludert armene dine" for å overbevise deg. Det er stort sett hogwash uansett. Hvis du vil ha store armer, må du trene dem. Å hakke alene vil ikke gjøre det.
Imidlertid vil jeg fortelle deg at noen som kan krølle mer enn han kan benke og som benker mer enn han kan knebøye ser dumme ut og er dum.
Å få store ben eller en stor rygg er kanskje ikke en prioritet, men du må fortsatt bygge alt i en anstendig grad for å se veldig bra ut. Og du vet hva? Det som faktisk får deg til å se bra ut, er ikke det samme som det du synes at får deg til å se bra ut.
Du tror kanskje at å få store armer vil få deg til å se bra ut, men uten store skuldre og rygg vil større armer faktisk få deg til å se ut verre, ikke bedre.
Faktisk er større skuldre og større rygg det som får deg til å se dårlig ut. Og hvis du gjør det for jenter, bryr de seg ikke om din 19-tommers pytoner hvis rumpa er flat som bestefars.
I tillegg, hvis du alltid gjør det samme når du treffer treningsstudioet, vil du på et tidspunkt ikke komme lenger. Jepp, selv med god genetikk vil du slutte å utvikle deg. (Jeg ser det ofte, og det er morsomt å se at de store karene søker råd fra trenerne de pleide å gjøre narr av.)
Svaret er å sette opp en grunnleggende plan for å jobbe alt. Det er mange måter å dele opp treningen din gjennom hele uken, og de fungerer alle, forutsatt at du kan stimulere alt riktig.
Nå betyr ikke "å trene alt" nødvendigvis at alt må trenes likt. Trening av noen muskler tar mye mer ut av deg og skader utvinningen.
Delingen jeg bruker med en IFBB-proff jeg trener er som følger:
Denne splittelsen er ganske bra for den gjennomsnittlige treningsratten. Det lar dem jobbe alt effektivt, komme seg ordentlig og maksimere veksten i områdene som får dem til å se imponerende ut. Det er selvfølgelig andre mulige tilnærminger, men dette er et godt utgangspunkt for noen som er vant til å bare trene det han liker.
Jeg ser folk som gjør denne typen brysttrening hele tiden:
Det hele er det samme!
Vel, ikke helt. Ikke tro at en selektiv maskinpress er like god som en vektstangbenkpress, men du jobber i hovedsak med de samme muskelgruppene med samme vinkel og mønster.
Ikke bare det, 6 av 12 settene bruker dårligere øvelser, så disse 6 settene er det jeg kaller «søppelsett.”Det er mye bedre å velge øvelser som arbeider i forskjellige vinkler eller deler av bevegelsen i stedet for overflødige øvelser.
Jeg ser dette med bryst og armer mest. Folk er redde for å gå glipp av den ene øvelsen som gir dem et stort bryst eller biceps. Hvis du går med splittelsen jeg ga deg tidligere, kan du velge øvelsene dine slik:
Dette er mer en bodybuilding-splittelse, men hvis du følger den, kan du ikke gå galt. Ja, jeg gjør mange programmer som bruker forskjellige deler og treningsvalg, men hvis målet ditt er å bli større og se bedre ut, vil programmet ovenfor fungere bra hvis du tar de riktige valgene og trener hardt.
Jeg har ingenting imot smarttelefoner, og Gud vet hvor viktig det er for alle dine virtuelle venner å vite at du "får en gal armpumpe, bro" på treningsstudioet. Men jeg er her for å fortelle deg at hvis du vil få mest mulig ut av potensialet ditt, må du forstå hvor viktig treningstempo / tempo er.
Hvis du prøver å bygge mye muskler, er det noe du bør skyte etter å ha et raskt tempo i treningen. Jeg snakker ikke om å haste treningsøktene dine; du bør hvile lenge nok til å kunne utføre ditt neste sett på et høyt nivå slik at du stimulerer gevinster. Men du bør bare hvile lenge nok til å kunne utføre settet ditt.
Å bevege deg raskt gjennom treningen vil holde deg fokusert, det vil øke den totale blodstrømmen, øke stoffskiftet og stimulere til mer vekst gjennom frigjøring av vekstfaktorer.
Nå som du har bestemt deg for å slutte å være en poser og trene hardt for å oppnå maksimale resultater, bør du verdsette fokus over alt annet i treningsstudioet. Å komme og være "i sonen" vil gjøre mer for dine gevinster enn noen avansert metode du kan prøve.
Jeg vet at det vil være vanskelig å koble lenken til Twitter-kontoen din i en time eller så, men under treningen din bør det ikke være noen "avspaseringstid".”Du gjør enten et sett, tenker på settet du skal gjøre, eller reflekterer over settet du nettopp gjorde for å se hvor du kan forbedre deg.
Bli intellektuelt involvert i treningen din.
Jeg sier ofte noe som på overflaten høres åpenbart ut, hvis ikke dumt. Til tross for at det er så enkel sannhet at å si at det får meg til å høres dum ut, bruker 90% av treningsstudiopopulasjonen ikke det.
“Det eneste som garanterer fremgang er progresjon.”
Ser du hva jeg mener? Ganske åpenbart, ikke sant? Vel, hvorfor fokuserer du da på annet enn progresjon?
Føler brenningen. Få en enorm pumpe. Kjører deg selv til bakken. Lammende ømhet. Ikke å kunne kjøre etter leggedagen. Alt høres kult ut, og de fleste regnes som æresmerker, men ingenting av det garanterer at treningen din var positiv og vil føre til forbedringer. Likevel foretrekker vi å fokusere på disse elementene i stedet for på objektiv progresjon.
I de fleste tilfeller, når noen trener for å få muskler, liker jeg å bruke den doble progresjonsmetoden. I modellen med dobbel progresjon er målet ditt å fullføre et visst antall sett for et bestemt antall reps med samme vekt, som 5 x 8 med 200 pounds.
Du bruker et rep-område der det er en forskjell på 3 eller 4 reps mellom low end og high end. For eksempel 6 til 8 reps eller 9 til 12 reps. Målet ditt er å fullføre alle arbeidssettene i den øvre enden av repområdet. Hvis du velger 6 til 8 rep-området, er den øvre enden 8 reps.
Når du er i stand til å fullføre alle dine planlagte arbeidssett med samme vekt i den øvre enden av det valgte repområdet, kan du øke vekten ved neste treningsøkt.
Hvis du ikke når den øvre enden på noen av settene dine, for eksempel hvis du får 8, 8, 8, 7 og 6 reps for dine 5 sett, er det greit, men det betyr at du bør bruke den samme ved neste treningsøkt. vekt. Du kommer ikke til å legge vekt før du kan fullføre alle settene dine med den øvre enden av serien.
Det er progresjon. Og det er det du virkelig trenger for å maksimere dine genetiske gaver.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.