Du vet bedre enn å tro på grunnskolens rykter om at å gjøre brystøvelser vil bidra til å øke størrelsen på brystene dine. Ingen har noen gang gått fra olivenolje til Jessica Rabbit bare ved å gjøre pushups-det vi vet om. Men hvis du har mistet elastisiteten med alderen og / eller ammer, er brystene dine sannsynligvis ikke så perky som de var i begynnelsen av 20-årene. Kort tid for å planlegge en avtale med en plastikkirurg, du kan gjøre noen subtile forbedringer i brystets perkiness med riktig treningsrutine.
"Du kan ikke spot redusere ... men du kan liksom spot spot," sier Autumn Calabrese, C.P.T., skaper av 21-Day Fix og Beachbody on Demand 80-Day Obsession-program. "Det jeg mener med det er at hvis du vil ha større biceps, må du trene biceps, eller hvis du vil ha en mer avrundet og velskapt rumpe, må du jobbe med musklene. Saken er at det med mer perkier bryster kommer mer fra fettvev enn det gjør fra muskelbygging.”
“Fokuser på toning av hel overkroppen, inkludert brystmusklene, slik at vi i det minste kan bygge brystmusklene litt, og forme overkroppen og arbeide holdningsmuskulaturen slik at du står fin og høy og holder skuldrene tilbake. Dette vil bidra til at ting ser mer trukket ut og trukket tilbake enn om du er bøyd fremover. Målet er å trene overkroppen og åpenbart trene brystet, men å trene ryggmuskulaturen også, slik at holdningen din blir veldig fin.”
Inkluder tre eller fire av disse brystøvelsene i treningsrutinen din for å løfte jentene, stå rettere og se bedre ut i ditt favoritt Lulu Lemon-antrekk.
Disse øvelsene vil hjelpe deg med å forme de ettertraktede kurvene.
Les artikkelen1 av 7
Jacob Lund / Shutterstock
Calabrese anbefaler å starte med en klassiker: pushup. Det kan gjøres på knærne hvis du er nybegynner, men hvis du kan gå i full pushup-stilling, enda bedre. På den måten får du mer kjerneengasjement ut av det.
"Jeg foretrekker å la en klient gjøre en pushup på enten en manual eller en medisinskule, eller til og med bare håndleddplater," sier Calabrese. “Jo mer forhøyet du er, jo dypere inn i brystet kan du gå. Ved å legge hånden på [manualer som holdes parallelt med hverandre] eller ved å legge den ene hånden på en medisinkule, kan du komme litt dypere inn i brystmusklen, slik at du legger mer stress på den. Mer spenning og stress på muskelen vil bidra til å bygge den litt mer.”
Prøv å starte med to sett med 15 pushups hvis du er nybegynner.
2 av 7
Dmitry Sheremeta / Shutterstock
Hvis du er på et mellomliggende treningsnivå, anbefaler Calabrese å gjøre en pushup inn i en fraflyttet rad med 10-lb manualer for å jobbe ryggmuskulaturen.
Gjør en pushup, og rad deretter høyre arm tilbake på toppen av planken for en fraflyttende rad. Gjør deretter et nytt trykk og rad venstre arm for en frafaltrekke, foreslår hun.
Hvis du er middels til avansert, gjør du tre sett med 10 reps eller tre sett med 12 reps, og bruk litt tyngre vekt, som en 12- eller en 15-lb manual hvis du er i stand til å gjøre øvelsen riktig.
“Dette er mer en sammensatt bevegelse. Du treffer brystet, treffer ryggen og jobber med kjernen, så det er en fin øvelse i hele kroppen, sier Calabrese.
Ønsker du å hoppe over den utgåtte radtrykket? Gjør pushups med en hånd på en medisinball for å komme dypere inn i brystmusklene takket være høyden, antyder Calabrese. Hvis du begynner, kan du gjøre dette på knærne.
Prøv åtte pushups med høyre hånd på medisinkulen. Flytt deretter ballen til venstre, og gjør åtte pushups med den under venstre hånd.
3 av 7
Undrey / Shutterstock
Etter å ha gjort pushups, kan du snu og gjøre denne dynamiske brystøvelsen som ligger på ryggen. Plasser deg selv med knærne bøyd, føttene flatt på bakken, mage i magen og nedre rygg presset ned. Start med en medisinskule på 6-8 kg.
«Gjør hendene dine til en trekant på medisinballen, og hold den ved brystet ditt av hjertet. Når du eksploderer, kaster du deg bare opp i luften, tar den med utvidede armer, lar den komme forsiktig ned i brystet og legger deg ned igjen. Du gjør i utgangspunktet et kast i luften mens du sprenger armene opp og klemmer brystmusklene mens du trykker opp, og får litt ekstra arbeid ut av brystet. Dette er en flott øvelse å gjøre etter en pushup fordi du allerede er litt trøtt av pushups, sier Calabrese.
"Jeg liker tyngdekraften ved å være på ryggen, fordi det lar deg falle dypere ned i brystmusklene enn å gjøre en vanlig veggkuleøvelse," sier hun.
Start med to sett med 15 reps, og bygg derfra.
4 av 7
Mark McElroy / Shutterstock
"Dette er mine favorittøvelser på brystet jeg skal gjøre for en parmeske byste, mens jeg jobber bak samtidig," sier Michele Sotak, en sertifisert personlig trener i Chicago.
Mens både bryst- og ryggmuskulaturen blir jobbet under treningen, tar brystet en stor prosentandel av belastningen, sier Sotak. Når du løfter vekten fra bak hodet til ryggen over brystet, strekker skuldrene deg på grunn av bidraget fra brystmuskel. "Hvis du ønsker å bygge en parmeske byste, er dumbbell pullover en flott øvelse å inkludere i treningen din," sier Sotak.
Ta tak i en enkelt hantelstamme (sikter mot 10-12 til 15 kg) med begge hender og ligg vinkelrett på en flat benk slik at øvre rygg og nakke støttes på benken.
"Med føttene flatt på gulvet, løft hoftene i broposisjon slik at lårene og overkroppen er i en rett linje," sier Sotak. “Start med manualen over brystet med armene helt utstrakt. Hold albuene rett og slett rett når du senker manualen bak hodet. Fortsett til overarmene er parallelle med gulvet, og med armene helt strukket, før du manualen tilbake til startposisjonen.”
Enten du bestemmer deg for å gjøre denne dumbbell pulloveren eller en lat pullover (ved hjelp av to manualer på en benk eller stabilitetskule), jobber du med muskler som vil hjelpe din holdning.
"Mens du gjør lat pullovers, slår du holdningsmuskulaturen og er i stand til å ha en sterk rygg slik at du kan stå høyt og trekke alt tilbake," sier Calabrese.
Gjør to sett med 15 reps med en utfordrende vekt med god form.
5 av 7
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
"Dette er en morsom HIIT-øvelse å gjøre under brysttreningen," sier Sotak.
Å få pulsen opp med HIIT-øvelser, bidrar til å legge til en kardiokomponent i denne styrketreningen og øker kaloriforbrenningen. Du brenner mer fett ved å legge til kardioøvelser i brysttreningen, noe som hjelper deg å forbrenne flere kalorier i hvile.
Bruk en 15-lb medisin eller slam ball og ansikt en vegg, stående 4 'unna i en atletisk holdning. Hold ballen med begge hender på brystnivå. Trykk raskt og eksplosivt ballen bort fra brystet og inn i veggen slik at den spretter rett bak. Fang ballen, og kast den straks tilbake. Utfør 20 reps.
6 av 7
vladee / Shutterstock
Ikke la deg skremme av å bruke kabelmaskinen på treningsstudioet ditt. Denne brystøvelsen fungerer både på brystmusklene og kjernen, sier Sotak. Det som er bra med kabelmaskinen er at du kan endre dette trekket fra nybegynner til mellomliggende bare ved å bevege pinnen for å justere vektstakken.
Stå vendt bort fra maskinens ramme med et håndtak i hver hånd, og føttene i forskjøvet stilling. Forleng deg foran deg, håndflatene ned. Hold skuldrene nede, brystet stående, kjernen stramt og venstre hånd på plass på håndtaket. Ta høyre arm tilbake i en 90 ° vinkel til du føler en mild strekk i brystet, og trykk deretter fremover for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre hånd, og hold høyre hånd i midtposisjon.
Utfør 10 reps på hver side for totalt 20 reps, og sikte på tre sett, foreslår Sotak.
7 av 7
BLACKDAY / Shutterstock
Når du har fullført en ryggøvelse, foreslår Calabrese at du beveger deg rett tilbake til en øvelse som fungerer på brystmusklene, som en brystflue med manualer.
Du kan gjøre dette på en stabilitetskule, på gulvet eller på en benk. Start med en 10 eller 12 pund manual i hver hånd. Hold hendene over hjertet med en liten bøyning i albuene, og sørg for at håndflatene vender mot hverandre.
Åpne deretter armene vidt borte fra hverandre på langsom og kontrollert måte til de er vannrette. “Du bruker brystmusklene til å bremse, og klemmer deg virkelig når de kommer opp og får den ekstra lille klemmen på toppen. Tenk på å bringe underarmene sammen for å berøre, ”sier Calabrese.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.