Hvis pushing-øvelsene dine har stagnert, eller de gir deg smerte, er det syv nye som er designet for å pakke litt muskler på overkroppen.
Variasjoner med enarms håndveksbenkpress gjøres vanligvis på en av to måter. Enten bruker du bare en manual og gjør alle reps på den ene siden før du bytter til den andre siden, eller så tar du to manualer og gjør repsene på vekslende måte: høyre, venstre, høyre, venstre osv.
Mens begge versjonene fungerer, for litt ekstra pec-riving, prøv å holde to manualer og trykke med den ene armen mens du holder den andre armen i omtrent 90 graders vinkel, og deretter gjenta bakover på den andre siden i ett kontinuerlig sett.
Du vil at den ikke-pressende armen skal bøyes omtrent 90 grader, noe som setter manualen noen centimeter fra brystet, og tvinger pec på den siden til å trekke seg hardt hele tiden. Jeg foretrekker et nøytralt grep.
Gjør dette etter at du er ferdig med den andre pressen din for dagen: 1-2 sett med 5-8 reps hver side. Lavere representanter har en tendens til å fungere bedre fordi det ellers krever at man slipper vekten til pinlig lave nivåer, noe som studier har vist kan være ekstremt skadelig for egoet.
Som en bonus er det også en betydelig etterspørsel fra kjernen om å holde torso stødig, slik at du ikke vil bli grådig ved å gå for tungt og ende opp med å vippe av benken.
Glidende brystfluer er blant mine favorittøvelser på brystet. Jeg pleide å utvikle dem ved å bruke en vektet vest, men tyngre vester får meg til å føle det mer i skuldrene, og ikke på en god måte. Så nå har jeg begynt å plassere små vektplater på toppen av glidebryterne i stedet.
Gjør du det på denne måten, vil du føle det enda mer i brystet ditt - noe som sier noe gitt at dette er en komplett brystfakkel til å begynne med - med mye mindre stress på skuldrene.
Litt vekt går langt, så ikke vær redd for å ta ut de dinky 2-ene.5 er at du vanligvis er for stolt til å ta på.
Helt ærlig er den vanlige versjonen av den glidende brystfluen for vanskelig for folk flest.
Hvis det er tilfelle, kan du bare prøve å gjøre den eksentriske delen. Start i push-up posisjon med hendene på glidebryterne og nå sakte armene ut av sidene, og sørg for å holde en liten bøyning i albuene for å holde stress på brystet og av skuldrene.
Først senk deg ned til magen din berører gulvet, berør knærne, legg kroppen på nytt og ta deg opp igjen til startposisjonen.
Når du har fått det ned, senk deg ned i et flyemønster og ta hendene tett inn under skuldrene og skyv deg opp igjen uten å berøre torso til gulvet.
Du kan også gjøre dem fra knærne om nødvendig.
Ikke tenk på det som en trist øvelse. Det er mye vanskeligere enn det ser ut.
Den nøytrale grepet barbellgulvpressen - enten med den sveitsiske baren, fotballstangen, Dead-Squat® Bar eller noe lignende - er et flott pressealternativ for folk hvis skuldre ikke tåler benkpressen.
Hvis du finjusterer teknikken og gjør den til mer et "press" -press, kan det også være et helvete av en brystkaster.
Det kommer til å se ut som en vanlig gulvpresse med noen få viktige forskjeller. Djevelen er i detaljene.
Med en tradisjonell gulvpresse setter du opp med brystet opp, skuldrene trukket tilbake og en svak bue i korsryggen, og på den eksentriske tenker du på å tippe albuene og bruke lats til å trekke stangen ned til brystet. For å legge til rette for det er en vanlig ledetråd å tenke på å "bryte stangen fra hverandre.”
Det er bra for styrkeformål, men det tar faktisk stress av pecs og legger det på lats. Med "squeeze" -versjonen, vil du sette opp med korsryggen flatt på gulvet og prøve å forsiktig synke brystet i stedet for å puste det opp.
Etter at du har fjernet stativet, bøy albuene litt og bluss dem ut. Så på nedstigningen, i stedet for å tenke på å bryte stangen fra hverandre, tenk å klemme armene sammen, som om du gir noen en klem.
Du vil ikke være i stand til å bringe armene sammen med mindre du har superheltestyrke for å bøye metall, men handlingen med å prøve skaper massiv spenning i pecs. Hold den svake bøyningen i albuene, og kom ikke helt opp på toppen for å holde konstant spenning på pecs.
Det føles som en håndvekspresse, bare med et bredere grep og langt større lastepotensial, selv om det bredere grepet ser ut til å treffe brystet litt hardere.
Og når du bruker det semi-supinerte grepet på Dead-Squat-stangen, føles det fantastisk på brystet - nesten som et benkpress med omvendt grep - samtidig som det er veldig skuldervennlig.
Hvis du bruker en sveitsisk bar eller en fotballbar, kan du bruke håndtakene som gir litt bredere grep enn skulderbredde. Hvis du gjør det riktig, får du en stor pumpe med bare stangen.
For en stund tilbake introduserte jeg deg for en av mine favoritt skulderøvelser, landmine lateral raise:
Det tar bare noen få sett å vite at denne øvelsen er en keeper. Landminens bue gjør den virkelig til en forhøyning foran, sideveis heving og bakre delt løft alt i ett - og det røyker absolutt skuldrene.
For de som ønsker å øke ante enda lenger, prøv å gjøre dem med båndmotstand for å sprenge skuldrene på en måte du aldri har følt før.
Stå vinkelrett på landminen (eller bare sett en vektstang i et hjørne) med stangen i høyre hånd og plasser høyre hånd selv med venstre lomme. Deretter fester du et bånd rundt ermen på vektstangen og står i den andre enden med venstre fot.
Derfra holder du armen rett og utfører en bevegelse i siden.
Båndmotstanden fungerer perfekt med vektstangbuen for å skape et diagonalt trekk på kroppen som føles veldig bra.
For å få full nytte av båndmotstanden, hold armene rett på både konsentrisk og eksentrisk, og sørg for å kontrollere begge faser av rep også. Det vil være en tendens til å bøye armen og skynde den eksentriske, men det vil bare tjene til å ta spenningen ut av bandet, som du ikke vil ha.
Som referansepunkt føles et mini-bånd omtrent tilsvarende å ha 12 ekstra pund på baren, noe som for denne øvelsen er mye. Så hvis bandet er for mye i begynnelsen, begynner du med baren og jobber deg oppover.
Hvis luftpressen plager korsryggen, eller hvis du har en tendens til å lene deg tilbake når du gjør dem, kan du prøve å gjøre dem fra den halvkneende stillingen.
Hvis du har et strømstativ, fungerer det best å gjøre dem fra pinnene. Jeg foreslår at du gjør dem med Dead-Squat-baren fordi du kan plassere deg rett inne i baren, og det gir et nøytralt grep. En vanlig vektstang fungerer også.
Selv om du ikke trenger å slippe vekten så mye som du kanskje tror, synes jeg fortsatt at disse fungerer bedre når du er ferdig som en sekundær pressøvelse senere i treningen etter at du allerede har gjort det tyngre arbeidet ditt.
Det utfordrer også hofte- og kjernestabilitet, så fra et programmeringssynspunkt har du litt spillerom. Hvis du ønsker å øke presspressstyrken eller løfte skuldrene dine, kan du til og med programmere dem som en kjerneøvelse for å gi skuldrene litt ekstra arbeid.
En av klientene mine hadde å gjøre med vedvarende albuesmerter som hindret ham i å gjøre noe virkelig direkte tricepsarbeid, spesielt bevegelser av forlengelsestypen som hodeskalleknusere. Denne øvelsen var løsningen.
Jeg har funnet ut at øvelsene som pirrer triceps mest, er de der det er høy grad av albuefleksjon, og de der grepet spiller en viktig rolle. Så jeg begynte å tenke på en måte å eliminere grepet på og minimere albuefleksjon, og voila, glidende kroppsvekt triceps utvidelser.
Ved å legge inn glidebryterne, kan du skyve hendene fremover på eksentrikken, slik at armen ikke bøyer seg forbi 90 grader.
Start med føttene på gulvet i push-up posisjon med hendene på et par glidebrytere. Derfra må du opprettholde en planklignende posisjon med overkroppen og skyve hendene ut til underarmene berører gulvet.
Stopp et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Hvis du trenger mer utfordring, løft føttene og / eller legg på en vektvest.
Start konservativt. Disse har en tendens til å gjøre tricepsene dine brutalt såre.
Du vil virkelig føle disse også i magen, noe som er fornuftig fordi det fra et kjernevinkel fungerer på samme måte som en hjulutrulling eller kroppssag-bevegelse.
Jo lenger ut du glir, jo mer vil det involvere kjernen og jo mer vil du begrense albuefleksjonen, men ikke gå så langt at du begynner å bue korsryggen for mye. Hvis du kjenner dem i ryggen, har du gått for langt.
Gi noen av disse treningsvariasjonene et skudd og skyv overkroppsutviklingen til nye nivåer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.