“Noen gluteøvelser er egnet for å maksimere muskelspenningen; andre er bedre for å produsere en forbrenning. Denne treningen involverer alle de viktigste handlingene i musklene, ved hjelp av en rekke rep-områder for å målrette mot de forskjellige glute muskelfibrene, sier trener Bret Contreras, C.S.C.S., aka "the Glute Guy", som opprettet denne treningen.
“Den er designet for å omfatte alle metodene for å utvikle en muskel, som til slutt vil gi deg den fantastiske gluteformen du vil ha.”Brasiliansk-fødte IFBB-bikinipro Nathalia Melo viser oss hvordan vi kan sette det hele sammen med noen av hennes favoritt-booty-pickups.
1 av 7
Dustin Snipes
Barbell Hip Thrust
Virker: Glutes, Quads, Hamstrings
Sitt på gulvet, len deg med øvre rygg mot en flat benk, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser en polstret vektstang over hoftene.
Skyv opp gjennom hælene, løft hoftene til lårene er parallelle med gulvet og overkroppen og kjernen er i tråd med quadriceps; hold anklene rett under knærne.
Hold en telling, klem gluter øverst i bevegelsen. Senk glutene sakte mot gulvet uten å berøre helt ned. Gjør totalt 10 reps, 2-3 sett.
Tips: Forsikre deg om at du ikke buer ryggraden eller utvider korsryggen. Ikke stige på tærne.
2 av 7
Dustin Snipes
Underskudd Bulgarsk Split Squat
Virker: Glutes, Quads
Stå til den ene siden av en flat benk, med toppen av høyre fot på benken og venstre fot på toppen av et aerobt trinn omtrent to meter foran benken (ingen stigerør). Hold en manual i hver hånd med armene på sidene, håndflatene vender inn.
Bøy begge knærne sakte til omtrent 90 grader, slik at høyre ben kan gå lavere enn trinnhøyden.
Trykk gjennom hælene for å stige tilbake til startposisjon.
Utfør 8 reps; bytt side og gjenta. Gjør 2-3 sett.
Tips: Ikke la det fremre kneet reise forbi tærne mens du bøyer benet.
3 av 7
Dustin Snipes
Pause Goblet Squat
Virker: Glutes, Quads
Stå høyt med føttene i hofteavstand fra hverandre, tærne vendt litt ut (ca. 30 grader), hold en hantel loddrett med begge hender foran brystet, albuene nær sidene.
Bøy knærne i et dypt knebøy, og bring albuene mellom knærne. Hold vekten over hælene og overkroppen stående.
Ta en pause på tre sekunder i bunnen, og trykk deretter opp gjennom hælene for å starte. Gjenta for totalt 8 reps, 2-3 sett.
Tips: Ikke skyt hoftene opp raskere enn knærne.
4 av 7
Dustin Snipes
Markløft
Virker: Glutes, Hamstrings
Stå høyt med føttene fra hverandre på skulderavstand, og hold en vektstang foran lårene med et håndgrep (håndflatene vender mot lårene).
Bøy deg fremover fra hoftene, ta sakte vekt til kneet, og skyv gluter bak deg; bueryggraden litt når du senker deg ned.
Snu bevegelsen, vipp bekkenet litt opp mens du står; skyv hoftene fremover og klem glutene hardt på toppen av bevegelsen. Gjør totalt 2-3 sett med 8 reps.
Tips: Kjenn på strekkene i hamstrings når du senker vekten mot gulvet.
5 av 7
Dustin Snipes
Kabel firbenet
Virker: Glutes
Plasser en flat benk foran en kabelmaskin. Fest en ankelrem rundt høyre ben ved å bruke den nedre vektstakken. Knel med venstre hånd og venstre kne på benken, høyre fot hviler på gulvet. (Du kan holde vektstativet med høyre hånd for støtte eller holde det på benken.)
Løft høyre ben rett bak deg til hoftehøyde, og klem gluten på toppen av bevegelsen. Senk ned foten uten å berøre gulvet; gjenta for 20 reps.
Bytt ben og gjenta. Gjør 2-3 sett per bein.
Tips: Hold en nøytral ryggrad; ikke overordnet på toppen av bevegelsen.
6 av 7
Dustin Snipes
Pause enkeltbeins hoftekraft
Virker: Glutes, Quads, Hamstrings
Sitt på gulvet mellom to flate benker plassert omtrent tre meter fra hverandre. Plasser bunnen av venstre fot på fremre benk og len deg tilbake på bakbenken, løft begge armene ut til sidene i omtrent skulderhøyde. Løft høyre fot litt.
Skyv gjennom venstre fot, strekk hoftene oppover, bøy venstre kne omtrent 90 grader for å danne en rett linje gjennom baksiden av kroppen, og klem gluter.
Hold høyre kne bøyd og høyere enn venstre ben.
Stopp på toppen i tre sekunder, senk deretter ned og berør glutene kort mot gulvet før du gjentar det. Gjør 8 reps; bytt side og gjenta; gjør 2-3 sett per side.
Tips: Bruk et komplett bevegelsesområde, og nå full hofteforlengelse øverst. Prøv disse tre øvelsene for en bikini-rumpe.
7 av 7
Dustin Snipes
Side-Lying Clam Raise
Virker: Glutes
Ligg på venstre side med knærne bøyd foran deg, bena stablet, støtte overkroppen med underarmen på gulvet under skulderen. Legg høyre hånd på hoften.
Løft hoftene fra gulvet ved hjelp av gluten for å drive bevegelsen. Når du kommer opp, løft høyre kne over hoftene mens du holder nedre venstre ben på gulvet.
Senke ryggen ned, og bringe bena sammen. Gjør 10 reps; bytt side og gjenta. Gjør 2-3 sett totalt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.