Kan du rekke deg rundt ryggen og klemme litt pudder under bh-båndet ditt? Det er tilbake fett. Det er ikke bare irriterende, men dukker også opp som bulgy ryggfett når du har på deg en stram genser, skjorte eller kjole, og bh er tett festet. Du kan stå rett med skuldrene tilbake og suge i magen, men dessverre vil det ikke skjule ryggfettet.
Heldigvis du kan spreng dette ryggområdet (og bh-fett) ved å gjøre en blanding av kardio-treningsøkter - vi anbefaler HIIT (høyt intensitetsintervall-treningsøkter) -og styrketreningsøvelser som vil definere ryggmuskulaturen. Å bringe sexy tilbake er mulig! Start med disse ryggøvelsene fra trenere designet for å målrette bh-ryggfett. Koble den med en ren spiseplan, HIIT og rikelig med vann og søvn, så er du på vei til å se sexy ut i ryggløse kjoler og skjorter til våren.
1 av 8
Ingredienser Foto / Getty
"Roing er den perfekte oppvarmingen for ryggøvelser, som er den primære muskelgruppen du vil treffe for å zappe bh-fettbølgen," sier Michele Sotak, en trener i Chicago. “Det forbrenner også kalorier og varmer også opp andre muskelgrupper. Du kan ikke spot-redusere fett, men denne øvelsen med høy intensitet treffer ryggen mens du brenner kalorier, noe som får deg til å miste fett generelt.”
Stropp i føttene og ta tak i håndtaket med håndflatene ned. Rett bena eksplosivt, men ikke lås knærne. Hold ryggen flatt og mage engasjerte, og len deg litt tilbake når du ror i håndtaket til bunnen av brystet der bh-båndet ditt treffer. Snu bevegelsen og gjenta i 5 minutter.
2 av 8
ljubaphoto / Getty
“Denne øvelsen treffer bh-linjen stort!”Sier Sotak.
Sitt på setet og juster lårputene slik at quadsene dine sitter komfortabelt under for støtte og det ikke er mye plass til bevegelse, råder Sotak. Dette forhindrer at knærne stiger når du anstrenger deg for å trekke stangen ned. Ta tak i stangen med et bredt håndgrep. Hold ryggen rett, trekk stangen ned til omtrent hakenivå eller litt lavere mot brystet mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold håndleddene nøytrale hele tiden uten å svinge kroppen din, antyder Sotak. Sett sverdet sakte tilbake i full høyde og gjenta øvelsen.
3 av 8
Michele Sotak
Dette er en abs øvelse, men den retter seg også mot ryggmuskulaturen, så det er en effektiv øvelse, sier Sotak. (Fortsett å klikke deg gjennom for å få en annen variant av plankeraden som er rettet mot ryggen din.)
Sett opp den ene siden av kabelmaskinen i lav høydeinnstilling nær bunnen. Plasser albuene på bakken i underarmsplankposisjon, hold kroppen din i en rett linje og føttene bredere fra hverandre enn du vanligvis ville gjort i en planke. Du bør være plassert omtrent 2 'unna kabelmaskinen, slik at når du griper i håndtaket og armen din er utstrakt, hviler ikke vektstakken på den måten, det er motstand gjennom hele bevegelsen. Når du ror armen tilbake mot livet, konsentrer deg om å holde albuen gjemt nær kroppen din og opprettholde ryggraden ved å holde kjernen engasjert.
Sikt mot 12 til 15 reps på hver side. Hvil, og gjør deretter to til tre sett.
4 av 8
Michele Sotak
De mindre musklene i de bakre deltene dine er viktige for sterke, sunne skuldre, men de sørger også for at du ser fantastisk ut i ryggløse kjoler og halter-topper. Mål dine bakre delter med denne flyteøvelsen fra Sotak.
Ta tak i TRX-stroppene og ta noen skritt bakover.
Du kan holde føttene litt forskjøvet for støtte. Len deg tilbake, så armene dine strekkes ut foran deg. Klem musklene mellom skulderbladene, hold armene litt bøyde og ikke låst. Spre armene ut til siden mens du trekker kroppen din i oppreist stilling. Det er utfordrende å trekke kroppen opp i denne vinkelen. Gå langsomt tilbake til tilbaketrukket stilling. Det er en representant.
Sikt mot 15 reps og to til tre sett.
5 av 8
Michele Sotak
Denne øvelsen treffer ryggen og brystet og retter seg mot ryggbøyen, så vel som det fremre brystområdet der flappen sitter nær underarmene, sier Sotak.
Stå og møte en justerbar kabelmaskin med et rettfeste plassert på en høy innstilling. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, hendene skulderbredde fra hverandre.
Hold armene rett, trekk stangen ned til lårene mens du klemmer skulderbladene sammen og holder kjernen tett. Grav stangen i firhjulene dine. Dette tvinger deg til å ta en pause og engasjere deg, og deretter gå tilbake til startposisjonen.
«Dine lats vil brenne etter 12-15 reps av en utfordrende vekt!”Sier Sotak. Sikt mot to til tre sett.
6 av 8
Per Bernal
"Den assisterte pullup-maskinen på treningsstudioet ditt er perfekt for nybegynnere," sier Sotak. “Maskiner kan bidra til å sikre sikkerhet og god form, noe som er en fin måte å lære kroppsmekanikken til denne øvelsen.”
Det kan være lurt å stille vekten til 20 kg mindre enn vekten din og fullføre noen reps for å se om det er utfordrende nok. Hvis du fullfører disse for lett, kan du redusere hjelpen. (Jo høyere vekt på maskinen, jo lettere er treningen.)
Sett knærne på putene og ta tak i de bredeste håndtakene på trekkstangen med et overhåndsgrep. "Jo bredere du går med hendene, jo mer treffer du lats, noe som er problemområdet for bh-bule," sier Sotak.
Hold torsoen så loddrett og mulig med kjernen tett og engasjert. Rett sakte ut armene og kom ned til armene har full forlengelse nederst. Trekk deg selv helt opp til haken tømmer stangen og du kan se over maskinen. Pause kort og klem sammen skulderbladene.
Sikt mot 12 til 15 reps og to til tre sett. Trekk deg helt opp til toppen før du går av maskinen en fot av gangen.
7 av 8
Edgar Artiga
Beachbody supertrener Jericho McMatthews anbefaler disse mellomøvelsene for å sprenge fett og målrette området over og under bh'en din. Denne HIIT-øvelsen vil få pulsen opp.
Med en manual i hver hånd, kom ned til bakken i en plankeposisjon (håndledd under skuldrene, ryggen flatt, abs stramt, føttene skulderbredde fra hverandre). Mens du engasjerer kjernen din, hopper du begge føttene inn, knærne mot albuene, i en "bjørnestilling".
Hopp raskt ut igjen til full planke, med fokus på god holdning. Deretter trekker du en manual ned mot livet; hold albuen nær siden og brystet kvadratisk mot gulvet (unngå overdreven rotasjon av torso). Plasser manualen nedover og gjenta den på den andre siden. Gå deretter tilbake til hoppeplanken. Gjenta hele sekvensen.
Utfør i 45 sekunder etterfulgt av en 15 sekunders hvile. Målet er å gjøre 2-3 sett med 45 sekunders arbeidsøkter.
8 av 8
M + F Magazine
Denne helkropps-rotasjonshakkøvelsen fra McMatthews fungerer til kjerne- og skrå muskler, og vil bidra til å bygge styrke i korsryggen.
Stå rett med føttene fra hverandre på skulderen, og hold en manual med begge hender. Drei deretter torsoen mot høyre og løft manualen til den er over høyre skulder. Knebøy mens du roterer overkroppen til venstre og ta manualen diagonalt over kroppen til den er nær venstre hofte. Gjenta på den ene siden i 45 sekunder, og bytt deretter side. Hvil i 15 sekunder etter at du har fullført begge sider.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.