7 Øvelser for å skulpturere en timeglassfigur

Når du ser for deg øvelser for den perfekte timeglassformen, er oddsen, fokuset på magebevegelser. Utseendet til en liten midje kan være målet, men det er en rekke forskjellige muskelgrupper som kreves for å oppnå denne misunnelsesverdige silhuetten. "Balansering av muskler og kurver i overkroppen, kjernen og underkroppen er viktigst," forklarer trener og registrert diettist Jenny Champion.

Her veier eksperter Champion og UK-basert trener Polina Liu inn på øvelsene som kan integreres i din ukentlige rutine for å få deg mot et timeglassfigur.

1 av 7

gilaxia / Getty

Lateral arm løfter seg

Virker: Overarmer og skuldre

• Bruk vekter på 5 pund og løft armene på sidene for å danne en “T.”
• Utfør 8-12 repetisjoner og gjenta i 5 sett.

Hvordan det oppnår en timeglassfigur: "Denne øvelsen er veldig enkel, men veldig effektiv til å gi overarmene og skuldrene et muskuløst, tonet utseende," sier Champion.

2 av 7

AJ_Watt / Getty

Vekslende dumbbell Press

Virker: Bryst, skuldre, triceps og rygg

• Ta to manualer opp til skuldernivå, trykk en opp, og trekk den deretter ned mens du samtidig trykker den andre opp.
• En heving og senking teller som en rep. Start med 6-8 reps i 3-5 sett. 

Hvordan det oppnår en timeglassfigur: “Hantelpressen vil forsterke og tone skuldrene og ryggen, noe som er viktig for å gi den øverste halvdelen av timeglassfiguren, ”sier Liu. “Jeg opplever at kvinner sjelden jobber i overkroppen nok, så vi tar det [representantene] gradvis.”Du kan gjøre dette stående eller liggende på en benk, som avbildet.

3 av 7

Per Bernal

Mason Twist

Virker: Hele kjernen, fra front til bak

• Sitt på bakken med bøyde knær, hold en medisinskule på 8-10 pund ca 4 tommer fra navlen.
• Løft føttene litt fra bakken og len deg litt på baksiden.
• Begynn å sakte vri deg så langt du kan gå mot gulvet til høyre, og vri deretter til venstre.
• Sørg for å bevege deg sakte og fokusere på bare kjernemuskulaturen. (Armer og ben skal ikke bevege seg i det hele tatt.)
• Utfør 8-12 repetisjoner på hver side og gjenta i 5 sett.

Hvordan det oppnår en timeglassfigur: Denne sittende, roterende strekningen åpner de skrå musklene og midjen, og gir deg en tonet, muskuløs midseksjon som hjelper til med å oppnå den minste delen av timeglassformen.

4 av 7

James Farrell

Hip Thrust

Virker: Glutes

• Len ryggen mot en sikker benk, føttene flatt på bakken. (Eller start på bakken, som vist ovenfor.) Legg en vekt på fanget ditt om nødvendig.
• Pust inn, og trykk deretter hoftene oppover ved å presse glutenene.
• For å øke intensiteten kan du gjøre disse på ett ben eller på en BOSU-ball. Hvis du er veldig tøff, kan du gjøre disse enbeinte og på en BOSU-ball.
• Utfør 8-12 reps i omtrent 3-5 sett med en ganske tung vekt.

Hvordan det oppnår en timeglassfigur: Dette trekket fungerer som muskler som vil gi deg en formelig bak, sier Liu. “De er en allsidig øvelse som kan gjøres med eller uten vekter, og som fremdeles kan være utfordrende.”Hun foreslår at du reduserer antall reps etter hvert som du får styrke, og i stedet legger til flere sett (og hviletid).

5 av 7

Edgar Artiga

Broer

Virker: Kjernemuskulatur, gluteus maximus og hamstrings

• Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene omtrent fra hverandre.
• Løft hoftene fra gulvet til bekkenet ditt skaper en rett linje fra ribbeina til knærne. (Å ligge ved siden av et speil er nyttig for å sikre at du får hoftene opp høyt nok.)
• Hold i 1-2 sekunder på toppen og slipp deretter.
• Utfør 8-12 repetisjoner og gjenta i 5 sett.

Hvordan det oppnår en timeglassfigur: "Broer er en av de beste øvelsene for å få en perky booty," forklarer Champion, "som er akkurat det du vil ha sammen med den hvite midjen.” 

6 av 7

Per Bernal

Face Pulls

Virker: Øvre rygg (romboider) bakdeler, rygg og skuldre

• Sett båndet eller bunken til omtrent brysthøyde, hold deg tilbake og ta den andre enden i begge hender. 
• Stå i en fast holdning, og trekk deretter vekten tilbake mot ansiktet ditt. Tips: Du kan gjøre dette med motstandsbånd eller kabelstakken på treningsstudioet.
• Begynn med lett vekt og sett på 15-20 til du blir trøtt. 

Hvordan det oppnår en timeglassfigur: Dette trekket hjelper kvinner med å definere ryggen og skuldrene, sier Liu. “Enda viktigere, det er en flott øvelse å hjelpe til med kroppsholdning og hjelpe kroppen med vekten av brystene dine.”Siden de romboide musklene er relativt små, foreslår hun en lettere vekt for å fokusere på å jobbe dem i stedet for de større omkringliggende musklene.

7 av 7

Per Bernal

Lateral Lunges

Virker: gluteus medius, ytre lår (laterale firhjulinger), indre lår

• Hold en vekt, vanligvis manualer eller kettlebells, og stikk så dypt som det er behagelig til siden.
• For ekstra utfordringer, legg til manualer og utfør en oppreist rad øverst i farten.

Hvordan det oppnår en timeglassfigur: Lateral lunges arbeider med gluteus medius, muskelen som sitter på ytterkanten av hoften din, de ytre lårene (laterale quads) og som en ekstra bonus, forklarer Liu også de indre lårene. “Vi ønsker alle å tone opp disse bitene!”