Ikke vike unna alvorlige løft når det gjelder overkroppen. Med disse skattemessige bevegelsene vil du forme sexy armer du ikke gleder deg til å vise frem. Denne skuddsikre treningen, demonstrert av IFBB Pro League bikinikonkurrent Juliana Daniell, angriper biceps og triceps fra alle vinkler med sammensatte øvelser for å tone og stramme overkroppen til en stoppende form.
1 av 7
Jay Sullivan
Dobbel kabel tilbakeslag
Fungerer: Triceps
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre mens du holder en kabel i hver hånd. bøy deg fremover til ryggen er flat, og fest albuene på hver side av brystkassen.
Forleng kablene bak deg, "spark" tilbake triceps til armene er rette.
Sett kablene tilbake på sidene av brystet. utfør to sett med 15 reps.
Tips: Hvis en dobbeltkabelmaskin ikke er tilgjengelig, kan du bruke manualer eller en enkelt kabel om gangen.
(Trening av Gino Caccavale.)
2 av 7
Jay Sullivan
Squat-hold Preacher Curl
Fungerer: Biceps, Core, Legs
Plasser føttene fra hverandre på skulderen og knebøy ned med knærne bøyd 90 grader.
Hold en rett stang foran kroppen din med armene utstrakt og håndflatene vendt opp.
Utfør en biceps-krøll med albuene som hviler på innsiden av knærne, løft stangen til den er litt under hakenivå.
Utfør to sett med 15 sakte, kontrollerte repetisjoner.
Tips: Dette er et flott alternativ for kvinner som ikke vil klemme brystet på en predikantbenk.
3 av 7
Jay Sullivan
Enarmsbenkdyp
Fungerer: Triceps, Core, Glutes
Legg venstre hånd på en benk med fingrene fremover. hold høyre kne bøyd 90 grader, med venstre ben løftet parallelt med gulvet og foten bøyd.
Forleng høyre arm fremover, håndflaten nedover, og hold armen parallell med gulvet.
Senk sakte ned i en en-arm triceps dip til øvre venstre arm er parallell med gulvet. Trykk tilbake til venstre arm er rett, men ikke låst ut.
Utfør 20 reps, gjenta deretter med det andre benet og armen.
Tips: Engasjer magemusklene dine under hele farten for å hjelpe deg med å opprettholde form.
4 av 7
Jay Sullivan
Resistance Band Biceps Burnout
Fungerer: Biceps
Stå på et motstandsbånd med føttene fra hverandre. hold håndtakene på båndet på sidene med håndflatene fremover.
Krøl biceps raskt opp, og hold spenningen på båndet. Utfør to sett med 30 fartsfylte reps.
Tips: Ikke ta pause på toppen eller bunnen av bevegelsen.
5 av 7
Jay Sullivan
Stabilitet Ball triceps hammer Press
Fungerer: Triceps, Core
Ligg på en stabilitetskule med hodet på ballen og bekkenet trykket oppover, knærne bøyd 90 grader og tærne. Hold manualer direkte over hodet.
Senk manualene til templene, og strekk deretter armene ut. Gjør to sett med 15 reps.
6 av 7
Jay Sullivan
Liggende overhead kabelkrølling
Fungerer: Biceps, Core
Legg deg på en benk med knærne bøyd og føttene på benken.
Nå hendene opp med håndflatene mot veggen bak deg, og ta godt tak i den rette stangen.
Hold overarmene rett, krølle stangen til innen to inches av pannen. Forleng deretter armene opp igjen. gjenta for to sett med 15 reps.
Tips: Pause nederst i tre sekunder for en ekstra iso-forbrenning.
7 av 7
Jay Sullivan
Omvendt grep Barbell Pushup to Wide-stance Curl
Fungerer: Biceps, Triceps, Core, Legs
Hold en 20 pund vektstang med håndflatene vendt fra deg (omvendt grep) i skulderbredde. Plasser vektstang på gulvet med håndleddene på linje med skuldrene og skyv beina tilbake i pushup-stilling. Utfør to pushups.
Skyv beina fremover, og plasser føttene bredere enn skulderbredden, og stå med knærne litt bøyde og kjernen din engasjert. Utfør to biceps krøller.
Legg stangen tilbake på gulvet og skyv bena tilbake igjen, føttene i skulderbredden. Utfør to fulle sett med 10 reps.
Tips: Ikke haste. Forsikre deg om at skuldre og kjerne er stabilisert før du gjør pushups.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.